脚トレ

カーフレイズの平均重量と効かせるコツを解説!初心者~上級者別の重量設定の目安も

amai

こんにちは!Amaiです。

Amai
Amai

カーフレイズの平均重量について知りたい

という方に向けて、ふくらはぎを鍛えることのできるカーフレイズについて、

  • 体重別の平均重量(10回)
  • 正しいフォーム
  • 脚の筋肥大のためのコツ

をまとめて解説します。

部位別に種目をチェック

背中

 

カーフレイズのやり方

ふうらはぎに効果的な種目 

カーフレイズは次の動きで、主にふくらはぎを鍛えるトレーニング種目です。

カーフレイズのやり方

1.足を腰幅程度に開いて立つ

2.重りを肩に乗せて、息を吐きながら、かかとを上げる

3.息を吸いながら、ゆっくりかかとを下ろす

 

ターゲット部位は次の2つで、ふくらはぎの筋肉です。

  • ひふく筋
  • ヒラメ筋
Amai
Amai

カーフレイズで、ふくらはぎを引き締めることができます!

  

カーフレイズ平均重量は?【初心者~上級者別】

カーフレイズについて、体重別・年齢別に

  • 平均重量 (10回)
  • 目標重量 (10回)

を表にまとめています。

 

カーフレイズの平均重量 (10回)

Amai
Amai

自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう!

表から平均重量(男性)は次のように分かります。

  • 未経験(体重65kg)→18kg×10回
  • 初心者(体重70kg)→49kg×10回
  • 中級者(体重75kg)→97kg×10回

男性:カーフレイズの平均重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
5082860106161
55113368116173
60143876125185
65184483135197
70214990144207
75255497152218
802859104161227
853264110169236
903568116176246
953873122184254
1004177128191263

女性:カーフレイズの平均重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
404174174116
455204581124
507235087131
559265492139
6011295998146
65123262103152
70143566108158
75163770113163
80174074117168
85194277121173
90204480125178

STRENGTH LEVEL のデータから、

平均重量の計算を行っています。

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

  • 未経験 → 筋トレ未経験者
  • 初心者 → 筋トレ1年未満
  • 中級者 → 筋トレ1年~3年
  • 上級者 → 筋トレ3年~5年
  • 一流 → 筋トレ5年以上

  

カーフレイズの目標重量 (10回)

Amai
Amai

自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう!

表から目標重量(男性)は次のように分かります。

  • 未経験(体重65kg)→24kg×10回
  • 初心者(体重70kg)→65kg×10回
  • 中級者(体重75kg)→129kg×10回

男性:カーフレイズの目標重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
50113780141214
55154491154231
601951101167247
652458111180262
702865120192276
753372129203290
803778138214303
854285146225315
904691155235328
955097163245339
10055103171255350

女性:カーフレイズの目標重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
405225499154
4572760108165
5093166116175
55123572123185
60143978131194
65164283137202
70184688144210
75214993150217
80235398156224
852556102161231
902759106167237

STRENGTH LEVEL のデータから、

目標重量の計算を行っています。

  

ふくらはぎに効かせるフォーム3選

ここからは、きちんとふくらはぎに効かせるためのフォーム3つ解説していきます。

Amai
Amai

正しいフォームで、ふくらはぎから負荷が抜けないようにしましょう!

 

ひざを伸ばしきる

ふくらはぎだけに負荷をのせるために、ひざや背筋は伸ばしきることが大事です。

伸ばしていないと、腰やひざ関節に負担がかかってしまいます。

 

Amai
Amai

マシンで行う方は、最初に肩の高さに重りを合わせましょう!

 

つま先立ちを1秒キープする

かかとを上げきった状態で、一番ふくらはぎが収縮されます。

つま先立ちを1秒キープすることで、筋肉にしっかり刺激を加えましょう。

 

足の指をひらく

マシンで行わない方は、バランスをとることが難しいと思います。

 

そんな時は足の指をひらいて、体を安定させると良いです。

足の指をひらくことで体が安定し、ふくらはぎに負荷をのせやすくなります。

 

脚を筋肥大させるコツ2選

ここからは、カーフレイズで筋肥大させるコツ2つ紹介します。

Amai
Amai

ふくらはぎの特徴をつかんで、筋肥大の方法を知りましょう!

 

カーフレイズの最適なレップ数

カーフレイズでは、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は15~20回×3セットで設定するとよいです。 

 

ふくらはぎの筋肉は高回数行ったほうが、末端の筋肉まで効きやすいです。

重量は少し低めに設定しても良いでしょう。

 

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×25回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

 

可動域を大きくとる

カーフレイズでは特に、可動域を大きくしてふくらはぎの筋肉を伸縮させることが大事です。

 

大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。

  • 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
  • スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。

 

Amai
Amai

スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。

 

つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。

足のつま先をプレートに乗せるなどして、かかとの可動域を大きくしましょう!

  

効率よく筋肥大させたい方へ

トレーニング後、十分な量のタンパク質を摂取できていますか?

トレーニーには体重×2g以上のタンパク質が必要と言われています。

 

Amai
Amai

体重×2gのタンパク質って多いの?

という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材の例
  • 卵(1個) → 約6g
  • 鶏ささみ(1本) → 約10g

有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。

 

効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。

一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

 

カーフレイズの平均重量:まとめ

カーフレイズの平均重量
  • 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量49kg
  • 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量65kg
  • プレートにつま先を乗せることで、可動域を大きくすることができる。

部位別に種目をチェック

背中

  

記事URLをコピーしました