3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
45度レッグプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
この記事では、
45度レッグプレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、大腿四頭筋を鍛えることのできる45度レッグプレスについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
45度レッグプレスのやり方
大腿四頭筋に効果的な種目
45度レッグプレスは次のような動きで、主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の３つです。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
太もも前面の大腿四頭筋を鍛えて、上半身とバランスの取れた鍛え上げられた下半身を手に入れましょう！
45度レッグプレスの正しいやり方
45度レッグプレスは次のように行います。
- 両足を腰幅より広めに開く。
- フットプレートの下側に足裏全体をつける。
- グリップを握って軽く胸を張る。
- 上半身と太ももの角度は90度にして、少し前傾姿勢をとる。
- 息を吐きながら重りを押し上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくり重りを下ろす。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 足幅を腰幅よりやや広くすること。
- お尻を浮かせないこと。
の2つが特に重要なポイントです。
45度レッグプレスは足で重りを押すだけのシンプルな動作で行えますが、正しいフォームでないと負荷が腰や関節にかかってしまいます。
大腿四頭筋に効かせるフォームを下記に解説していますので、ぜひご覧ください。
初級者～上級者別 45度レッグプレス平均重量は？
ここでは、45度レッグプレスの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
45度レッグプレスで10回あげる平均重量
ここでは45度レッグプレスを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→52kg×10回
- 初心者(体重70kg)→97kg×10回
- 中級者(体重75kg)→158kg×10回
45度レッグプレスで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 30 | 59 | 99 | 149 | 207 |
| 55 | 38 | 68 | 112 | 165 | 225 |
| 60 | 44 | 78 | 124 | 179 | 242 |
| 65 | 52 | 88 | 136 | 194 | 259 |
| 70 | 59 | 97 | 147 | 208 | 275 |
| 75 | 66 | 106 | 158 | 221 | 290 |
| 80 | 73 | 115 | 169 | 233 | 305 |
| 85 | 80 | 123 | 179 | 245 | 318 |
| 90 | 86 | 132 | 189 | 257 | 332 |
| 95 | 93 | 140 | 199 | 269 | 344 |
| 100 | 100 | 148 | 209 | 280 | 357 |
45度レッグプレスで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 14 | 36 | 69 | 113 | 164 |
| 45 | 18 | 42 | 77 | 122 | 176 |
| 50 | 22 | 47 | 84 | 131 | 186 |
| 55 | 26 | 52 | 91 | 140 | 197 |
| 60 | 29 | 57 | 97 | 148 | 206 |
| 65 | 32 | 62 | 103 | 155 | 215 |
| 70 | 35 | 66 | 109 | 162 | 223 |
| 75 | 38 | 71 | 115 | 169 | 231 |
| 80 | 42 | 75 | 120 | 176 | 239 |
| 85 | 45 | 79 | 125 | 182 | 245 |
| 90 | 48 | 83 | 130 | 188 | 252 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 45度レッグプレス目標重量
ここでは体重別・経験別に45度レッグプレスを10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→69kg×10回
- 初心者(体重70kg)→129kg×10回
- 中級者(体重75kg)→211kg×10回
45度レッグプレス目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 40 | 78 | 132 | 199 | 276 |
| 55 | 50 | 91 | 149 | 220 | 300 |
| 60 | 59 | 104 | 165 | 239 | 323 |
| 65 | 69 | 117 | 181 | 258 | 345 |
| 70 | 78 | 129 | 196 | 277 | 366 |
| 75 | 88 | 141 | 211 | 294 | 386 |
| 80 | 97 | 153 | 225 | 311 | 406 |
| 85 | 106 | 164 | 239 | 327 | 424 |
| 90 | 115 | 176 | 252 | 343 | 442 |
| 95 | 124 | 187 | 265 | 358 | 459 |
| 100 | 133 | 197 | 278 | 373 | 476 |
45度レッグプレス目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 19 | 48 | 92 | 150 | 218 |
| 45 | 24 | 56 | 102 | 163 | 234 |
| 50 | 29 | 63 | 112 | 175 | 248 |
| 55 | 34 | 69 | 121 | 186 | 262 |
| 60 | 38 | 76 | 129 | 197 | 274 |
| 65 | 43 | 82 | 137 | 207 | 286 |
| 70 | 47 | 88 | 145 | 216 | 297 |
| 75 | 51 | 94 | 153 | 225 | 308 |
| 80 | 56 | 100 | 160 | 234 | 318 |
| 85 | 60 | 105 | 166 | 242 | 327 |
| 90 | 64 | 110 | 173 | 250 | 336 |
対象筋に効かせるフォーム 3選
ここからは45度レッグプレスできちんと大腿四頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- お尻を浮かせない
- 足幅を腰よりやや広くする
- 呼吸に合わせてテンポよく行う
お尻を浮かせない
脚を伸ばすときに、お尻の浮いてしまう方がいます。
しかし、お尻が浮いてしまうと腰が丸まり、腰に負荷がのってしまいます。
グリップをしっかり握ってフォームを作り、お尻がついていることを確認しながら重りを上げるようにしましょう。
お尻がついていることを確認しながら、大殿筋を使っていることも意識するとよいです 。
大殿筋を起点に力を入れ、太もも全体の筋肉を使って重りを上げましょう！
足幅を腰よりやや広くする
足幅が狭すぎると、膝がつっかえて可動域が狭くなってしまいます。
なので足幅を広げて、股関節の間にお腹が入り込む形にすると、可動域を大きくとれます。
可動域を大きくして、脚をしっかり伸縮させることで、大きく刺激を加えることができます。
可動域が小さくフォームの崩れる高重量より、可動域の大きい丁寧な中重量の方が圧倒的によいです。
足幅は腰幅より少し広く、肩幅くらいに広げることを意識しましょう。
呼吸に合わせてテンポよく行う
次のように呼吸を行いましょう。
- 息を吸って、吐きながら一気に脚を伸ばす。
- 息を吸いながら、ゆっくり脚を曲げる。
レッグプレスでは、完全に伸ばす・曲げるという動作で負荷が抜けてしまいます。
しかし、負荷がかかった状態が続くと脚に疲労も溜まってしまいます。
したがって、レッグプレスは呼吸に合わせてテンポよく行うことが重要です。
2秒かけて上げて、3秒かけて下ろすといったように、呼吸に合わせて行いましょう。
45度レッグプレス 筋肥大のコツ 3選
ここからは、45度レッグプレスによって大腿四頭筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- 45度レッグプレスの最適な回数
- 足をゆっくり曲げる
- 超回復を促進させる
45度レッグプレスの最適な回数
45度レッグプレスでは、高重量を扱うことに向いたプレス系種目です。
よってこの種目では、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
足をゆっくり曲げる
45度レッグプレスは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → 足を伸ばす動き
- ネガティブ動作 → 足を曲げる動き
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
負荷が抜けないように、3秒ほどかけて重りを下ろしましょう。
ゆっくり下ろすことで、膝関節への負担を減らす効果もあります。
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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45度レッグプレスの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
45度レッグプレスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は97kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は129kg
- 3秒かけて重りを下ろすことで筋肥大につながる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
45度レッグプレスをすることで、メリハリのある大腿四頭筋を手に入れましょう！
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