ディップスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
【筋トレ】大胸筋下部に筋肉痛がこないのはなぜ？その原因を解説！
amai
こんにちは！Amaiです
大胸筋下部はかっこいい大胸筋の輪郭を作るために大事です。
そのためにディップスやインクラインプッシュアップをしている人は多いはず。
しかし、
大胸筋下部に筋肉痛が来ないんだけど。
と感じるトレーニーの方もいると思います。
この記事では、大胸筋下部に筋肉痛が来ない原因とその解決法を紹介します。
この記事を読むと大胸筋下部に刺激を与える方法が分かるようになります。
ペックフライの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
この記事の目次
なぜ大胸筋下部に筋肉痛が来ないのか？
大胸筋下部に筋肉痛が来ないのには次の3つのパターンがあります。
- 脇付近が筋肉痛になっている
- 上腕三頭筋が筋肉痛になっている
- どこも筋肉痛になっていない
パターン①：脇付近が筋肉痛になっている
まず一つ目は「脇付近が筋肉痛になっている」です。
結論から言うと、これは”問題ない”です。
皆さんは大胸筋がどのような構造をしているか知っていますか？
図のように、大胸筋は胸から上腕骨にかけて繊維状につながっています。
そして内側で広がり、腕に近くなるにつれて収束していっています。
これが筋肉痛の感じやすさに直結します。
筋肉痛は筋肉繊維一本一本で起こり、内側だけor外側だけ筋肉痛とはなりません。一本の端から端まで筋肉痛になります。
したがって、筋肉繊維が分散している内側ほど筋肉痛は感じにくく、収束している脇下あたりは筋肉痛を感じやすいのです。なので、
脇周りが筋肉痛になるなぁ。
というのは、しっかり大胸筋がストレッチされている証拠です。
他にも上部、内側を狙った時に「あれ？」となる場合は、大胸筋の構造から分かることがあると思うので、覚えておいてください。
パターン②：上腕三頭筋が筋肉痛になっている
次に二つ目は「上腕三頭筋が筋肉痛になっている」です。
これには二つの原因が考えられます。
- フォームが悪い
- 重量が重すぎる
フォームを見直す
まずフォームについて、
例えばベンチプレスであれば、手幅が大きく関係してきます。
ベンチプレス
- 手幅が広い→大胸筋により効く
- 手幅が狭い→上腕三頭筋により効く
手幅の狭いベンチプレスは、むしろ上腕三頭筋を鍛えるために行われることが多いです。
だからといって広すぎるのも肩のオーバーストレッチにつながるので気を付けましょう。
ディップスであれば、重心の位置が関係してきます。
ディップス
- 重心が前→大胸筋により効く
- 重心が後ろ→上腕三頭筋により効く
できるだけ前かがみ＆親指側に体重をかけることで大胸筋に効きやすくなります。
そして背中を張らず、丸めた方が大胸筋に効きやすいので、ぜひ実践してみてください。
また、マシンを使用した種目であれば、イスの高さが原因になっているかもしれませんので、見直してみてください。
重量を見直す
もともと胸トレでは必ず補助筋として上腕三頭筋を使用しています。
よって重量が重すぎることで、胸だけでなく、補助筋である上腕三頭筋や肩に負荷がいってしまっている可能性があります。
なので「対象筋に刺激が行かない」という方は、少し重量を落として補助筋に頼らずできる重量を選択するようにしましょう。
パターン③：どこも筋肉痛になっていない
最後に3つめは「どこも筋肉痛になっていない」です。
この原因はトレーニング強度が弱いことです。
そのままの強度では、筋肉痛がくるほどの刺激を筋肉に送れていません。
こうなる原因は次の三つが考えられます。
- 低重量・高レップのトレーニングをしている。
- 使用重量が長い間変わっていない。
- パーシャルレップでトレーニングをしている。
重量とレップ数について
大胸筋が速筋繊維群であることを知っていますか？
- 速筋繊維群→瞬発的なトレーニング
- 遅筋繊維群→有酸素運動などの長時間トレーニング
この性質上、高重量・低レップのトレーニングの方が大胸筋には効きやすいです。
ある程度筋力の付いた人は、腕立て伏せなどでは筋肉痛を感じにくくなり、それ以上の筋肥大も望めないため注意しましょう。
使用重量が変わっていないことについて
筋トレ界には「過負荷の原理」というものがあります。
これはいつも同じトレーニング強度では、体が刺激に慣れて効果が表れにくくなることを言います。
毎日階段を上り下りしても、脚はムキムキにならないのはこのためです。
なので毎回同じ重量でのトレーニングでは効果が半減してしまいます。
筋肥大を狙うためには、毎回重量や回数を少しずつ増やすことを意識しましょう。僕は日記アプリで毎回記録を付けています、おすすめの方法です。
パーシャルレップについて
パーシャルレップとは「小さな可動域でトレーニングを行うこと」です。
これはベンチプレスでやっている人がとても多いです。
筋肉は伸張・収縮を繰り返すことで刺激が加わります。つまり、大きな可動域をとることが必要なのです。
なのでベンチプレスでは、
- 柔軟性のある人→バーを胸に付ける
- 体の硬い人→できれば5~10cmの高さまで下ろす
くらいを目安にバーを下げることが理想です。
その他、ペックフライやダンベルフライ等のストレッチ種目でも特に可動域が大事です。
きちんと可動域をとらないと大胸筋に刺激がいきませんし、そのまま高重量を扱うと腕や肩を負担がかかってしまうため注意しましょう。
まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
大胸筋下部に筋肉痛がこないのはなぜ？
- 脇付近の筋肉痛は問題ない
- 上腕三頭筋の筋肉痛はフォームと重量を見直す
- 筋肉痛にならない人は重量と可動域を見直す
この記事を最後まで読んでくださった皆さんは、大胸筋下部になぜ筋肉痛がこないのか、わかったと思います。
男らしい大胸筋を手に入れるため、ぜひ参考にしてください！
