インクラインベンチプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ペックフライの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。
ペックフライを行うと大胸筋内側が効果的に鍛わり、立体的な大胸筋にすることができます！
しかし、正しいフォームでないと肩や肘に負荷がかかってしまいます。
そこで、この記事では
ペックフライの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- ペックフライの正しいフォーム
- 大胸筋の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ペックフライ平均重量は？【初心者~上級者別】
ペックフライについて、体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
ペックフライの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→21kg×10回
- 初心者(体重70kg)→39kg×10回
- 中級者(体重75kg)→63kg×10回
男性：ペックフライの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 13 | 25 | 41 | 62 | 86 |
| 55 | 16 | 29 | 46 | 68 | 92 |
| 60 | 18 | 32 | 50 | 73 | 98 |
| 65 | 21 | 35 | 55 | 78 | 104 |
| 70 | 23 | 39 | 59 | 83 | 110 |
| 75 | 26 | 42 | 63 | 88 | 116 |
| 80 | 29 | 45 | 67 | 92 | 120 |
| 85 | 31 | 48 | 71 | 96 | 125 |
| 90 | 33 | 51 | 74 | 101 | 130 |
| 95 | 35 | 54 | 77 | 104 | 134 |
| 100 | 38 | 57 | 80 | 109 | 139 |
女性：ペックフライの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 10 | 19 | 31 | 46 |
| 45 | 5 | 11 | 21 | 34 | 50 |
| 50 | 6 | 13 | 23 | 37 | 53 |
| 55 | 7 | 14 | 26 | 39 | 56 |
| 60 | 8 | 16 | 27 | 42 | 59 |
| 65 | 9 | 17 | 29 | 44 | 62 |
| 70 | 10 | 19 | 31 | 47 | 64 |
| 75 | 11 | 20 | 33 | 49 | 66 |
| 80 | 12 | 21 | 35 | 50 | 69 |
| 85 | 13 | 23 | 36 | 53 | 71 |
| 90 | 14 | 24 | 38 | 54 | 73 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ペックフライの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→28kg×10回
- 初心者(体重70kg)→52kg×10回
- 中級者(体重75kg)→84kg×10回
男性：ペックフライ目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 17 | 33 | 55 | 83 | 114 |
| 55 | 21 | 38 | 61 | 90 | 123 |
| 60 | 24 | 43 | 67 | 97 | 131 |
| 65 | 28 | 47 | 73 | 104 | 139 |
| 70 | 31 | 52 | 78 | 111 | 146 |
| 75 | 35 | 56 | 84 | 117 | 154 |
| 80 | 38 | 60 | 89 | 123 | 160 |
| 85 | 41 | 64 | 94 | 128 | 167 |
| 90 | 44 | 68 | 98 | 134 | 173 |
| 95 | 47 | 72 | 103 | 139 | 179 |
| 100 | 50 | 76 | 107 | 145 | 185 |
女性：ペックフライ目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 13 | 25 | 41 | 61 |
| 45 | 6 | 15 | 28 | 45 | 66 |
| 50 | 8 | 17 | 31 | 49 | 70 |
| 55 | 9 | 19 | 34 | 52 | 74 |
| 60 | 10 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 65 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 70 | 13 | 25 | 41 | 62 | 85 |
| 75 | 14 | 27 | 44 | 65 | 88 |
| 80 | 16 | 28 | 46 | 67 | 92 |
| 85 | 17 | 30 | 48 | 70 | 95 |
| 90 | 18 | 32 | 50 | 72 | 97 |
ペックフライのやり方
ペックフライの正しいやり方
大胸筋内側を鍛えるトレーニング種目です。
大胸筋内側に強い刺激を加えることで、溝のある盛り上がった胸に鍛えることができます。
ペックフライは次のように行います。
- マシンに深く座り、背をつける。
- 肩甲骨を寄せて、軽く肘を曲げる。
- 肩甲骨を固定し、一気に腕を閉じる。
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻す。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 肩を落として、胸を張ること。
- 手ではなく、肘を近づけること。
の2つが特に重要なポイントです。
大胸筋に効かせるフォーム2選
ここからはペ、きちんと大胸筋に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。
- 手ではなく、肘を近づける
- 肩を落として、胸を張る
手ではなく、肘を近づける
ペックフライは、胸を収縮させることで刺激を加えています。
しかし、ハンドル同士(両手)をくっつけては、大胸筋が完全に収縮されません。
腕をしめる時は、肘と肘を近づけるように意識することが大事です。
腕の付け根を寄せて、大胸筋の収縮を感じましょう。
逆にハンドルを引く時は、肘をなるべく外側において、大胸筋を伸ばすことが大事です！
肩を落として、胸を張る
肩甲骨を寄せ、大胸筋の可動域を広げることが大事です。
その際、肩を落として、軽く脇をしめることでより効果的なフォームになります。
肩を落とすと、次のようなメリットがあります。
- 三角筋に負荷が逃げなくなる。
- 肩のストレッチが制限され、肩関節のケガの防止になる。
なので、肩甲骨を寄せた後に脇を少ししめることで、肩を落としましょう。
脇の開きが60度程度になることが理想です。
また、特に回数後半では、疲れて脇が開いて「腕・肩」の力を使ってしまいがちです。
可動域は少し狭くしてもいいので脇を締めて、大胸筋に効かせることを意識しましょう！
大胸筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、ペックフライによって大胸筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- ペックフライの最適な回数
- 可動域を大きくとる
ペックフライの最適な回数
ペックフライは、ストレッチ種目です。
可動域を大きくとりたいため、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
可動域を大きくとる
ペックフライは、大胸筋の伸縮を重要とするストレッチ種目です。
可動域を大きくするために、肘の動きに意識を向けましょう。
- 大胸筋の伸張 → 肘を引いて、肩甲骨を寄せる。
- 大胸筋の収縮 → 手ではなく、両肘を閉じる意識を持つ。
肘を寄せることで、収縮時に大きな刺激が入ります！
より効果的にしたい方は、腕を閉じて1秒止めましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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ペックフライの平均重量：まとめ
ペックフライの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は39kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は52kg
- 大胸筋の伸縮を意識することが大事。
