ダンベルフライの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別・男女別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
インクラインダンベルフライの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。
インクラインダンベルフライは可動域を取りやすく、効率よく大胸筋上部を鍛えることのできる種目です。
しかし、フォームの維持が難しく、ダンベルプレスになっている人がよくいます。
そこで、この記事では
インクラインダンベルフライの平均重量について知りたい
という方に向けて、大胸筋上部を鍛えることのできるインクラインダンベルフライについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
- 効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
をまとめて解説します。
この記事の目次
インクラインダンベルフライのやり方
大胸筋上部に効果的な種目
インクラインダンベルフライは、主に大胸筋上部を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の2つです。
- 大胸筋上部
- 上腕三頭筋
大胸筋上部を鍛えることで、胸に厚みを作れます！
インクラインダンベルフライの正しいやり方
インクラインダンベルフライは次のように行います。
- ベンチの角度を30度程度に調整する。
- 仰向けになり、肩甲骨を寄せて、少し脇をしめる。
- ダンベルは逆ハの字で持ち、真上に上げる。
- 肘を引いて、肘の角度を100度程度にする。
- 弧を描くようにダンベルを持ち上げ、肘を近づける。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 肩を落として、胸を張ること。
- 脇を開きすぎないこと。
の2つが特に重要なポイントです。
インクラインダンベルフライ平均重量は？【初心者～上級者別】
インクラインダンベルフライについて、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
をまとめています。
インクラインダンベルフライの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→5kg×10回
- 初心者(体重70kg)→10kg×10回
- 中級者(体重75kg)→19kg×10回
男性：インクラインダンベルフライの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 6 | 12 | 20 | 29 |
| 55 | 3 | 7 | 14 | 22 | 32 |
| 60 | 4 | 8 | 15 | 23 | 34 |
| 65 | 5 | 9 | 16 | 26 | 36 |
| 70 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 75 | 5 | 11 | 19 | 29 | 40 |
| 80 | 6 | 12 | 20 | 30 | 41 |
| 85 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 90 | 8 | 14 | 23 | 33 | 45 |
| 95 | 8 | 15 | 23 | 35 | 47 |
| 100 | 9 | 16 | 25 | 35 | 48 |
女性：インクラインダンベルフライの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 4 | 8 | 12 | 19 |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 14 | 20 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 55 | 2 | 5 | 9 | 15 | 22 |
| 60 | 2 | 5 | 10 | 16 | 23 |
| 65 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 70 | 3 | 6 | 11 | 17 | 24 |
| 75 | 3 | 7 | 11 | 17 | 25 |
| 80 | 4 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 85 | 4 | 8 | 12 | 19 | 26 |
| 90 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
インクラインダンベルフライの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→6kg×10回
- 初心者(体重70kg)→13kg×10回
- 中級者(体重75kg)→25kg×10回
男性：インクラインダンベルフライの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 8 | 16 | 26 | 39 |
| 55 | 4 | 9 | 18 | 29 | 42 |
| 60 | 5 | 11 | 20 | 31 | 45 |
| 65 | 6 | 12 | 21 | 34 | 48 |
| 70 | 6 | 13 | 23 | 36 | 50 |
| 75 | 7 | 15 | 25 | 38 | 53 |
| 80 | 8 | 16 | 27 | 40 | 55 |
| 85 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 90 | 10 | 18 | 30 | 44 | 60 |
| 95 | 11 | 20 | 31 | 46 | 62 |
| 100 | 12 | 21 | 33 | 47 | 64 |
女性：インクラインダンベルフライの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 10 | 16 | 25 |
| 45 | 2 | 5 | 11 | 18 | 26 |
| 50 | 2 | 6 | 11 | 19 | 27 |
| 55 | 3 | 7 | 12 | 20 | 29 |
| 60 | 3 | 7 | 13 | 21 | 30 |
| 65 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 70 | 4 | 8 | 15 | 23 | 32 |
| 75 | 4 | 9 | 15 | 23 | 33 |
| 80 | 5 | 9 | 16 | 24 | 34 |
| 85 | 5 | 10 | 16 | 25 | 35 |
| 90 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
大胸筋上部に効かせるフォーム3選
ここからはきちんと大胸筋上部に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 脇を開きすぎない
- 肩を落として、胸を張る
- ダンベルではなく、肘を近づける
脇を開きすぎない
肘は90度より少し広めの角度が一番効果的です。
肘を引くとき、体から遠ざけるようにすると調整しやすいです。
肘の角度は次のように影響します。
- 肘が開きすぎ → 負荷が上腕二頭筋にかかり、肘関節を痛める。
- 肘を閉じすぎ → プレス種目になり、大胸筋がストレッチされない。
適切な角度で、きちんと大胸筋に効かせましょう！
肩を落として、胸を張る
肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げることが大事です。
その際、肩を落として、軽く脇をしめることでより効果的なフォームになります。
肩を落とすと、次のようなメリットがあります。
- 三角筋に負荷が逃げないため、大胸筋上部に効きやすくなる。
- 肩のストレッチが制限され、肩関節のケガの防止になる。
なので、肩甲骨を寄せた後に脇を少ししめることで、肩を落としましょう。
脇の開きが60度程度になることが理想です。
また、特に回数後半では、疲れて脇が開いて「腕・肩」の力を使ってしまいがちです。
可動域は少し狭くしてもいいので脇を締めて、大胸筋に効かせることを意識しましょう！
ダンベルではなく、肘を近づける
ダンベルを上げたときに胸を収縮させることで刺激を加えています。
しかし、ダンベル同士(両手)をくっつけては、大胸筋が完全に収縮されません。
ダンベルを上げる時は、肘と肘を近づけるように意識することが大事です。
腕の付け根を寄せることで、しっかり大胸筋を収縮させましょう。
逆にダンベルを下げる時は肘をなるべく遠くにおいて、大胸筋を伸ばすことが大事です！
大胸筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、大胸筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- インクラインダンベルフライの最適な回数
- ダンベルをゆっくり下げる
- 超回復を促進させる
インクラインダンベルフライの最適な回数
インクラインダンベルフライは、大胸筋を鍛える種目です。
ここは速筋繊維群の割合が大きいため、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
ダンベルをゆっくり下げる
インクラインダンベルフライは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → ダンベルを上げる動き
- ネガティブ動作 → ダンベルを下げる動き
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
効果的に鍛えるアイテム2選
より効果的に鍛えることができるアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- 可変式ダンベル
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のダンベルを持つと、手首に負担がかかってしまいます。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
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ホームジムには必須のアイテムですので、ぜひ購入を検討してみてください。
インクラインダンベルフライの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
インクラインダンベルフライの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は10kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は13kg
- 肘を近づけることで、効果的に大胸筋を収縮できる。
