3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
ケーブルフライの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
ケーブルフライの平均重量について知りたい
という方に向けて、大胸筋を鍛えることのできるケーブルフライについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
ケーブルフライとは？
大胸筋に効果的な種目
ケーブルフライは次の動きで、主に大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。
ケーブルフライのやり方
１．背筋を伸ばし、胸を張る。
２．グリップを握り、片足を前に出す。
３．腕を引いて、肩甲骨を寄せる。
４．肩甲骨を固定したまま、肘を近づけるように腕を閉じる。
５．息を吸いながら、腕を引く。
ターゲット部位は次の2つです。
- 大胸筋
- 三角筋前部
大きく可動域のとれるケーブルを使い、大胸筋に最大限の刺激を与えましょう！
初級者～上級者別 ケーブルフライ平均重量は？
ここでは、ケーブルフライの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- ケーブルフライで10回上げる場合の平均重量
- 体重別 ケーブルフライの目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ケーブルフライで10回あげる平均重量
ここではケーブルフライを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→2kg×10回
- 初心者(体重70kg)→11kg×10回
- 中級者(体重75kg)→28kg×10回
ケーブルフライで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 1 | 5 | 16 | 32 | 52 |
| 55 | 1 | 7 | 18 | 35 | 56 |
| 60 | 2 | 8 | 21 | 39 | 61 |
| 65 | 2 | 10 | 23 | 42 | 65 |
| 70 | 3 | 11 | 26 | 45 | 69 |
| 75 | 4 | 13 | 28 | 48 | 73 |
| 80 | 5 | 14 | 30 | 51 | 77 |
| 85 | 6 | 17 | 32 | 54 | 80 |
| 90 | 7 | 18 | 35 | 57 | 83 |
| 95 | 8 | 20 | 37 | 59 | 86 |
| 100 | 9 | 21 | 38 | 62 | 89 |
ケーブルフライで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 1 | 4 | 11 | 20 | 32 |
| 45 | 1 | 5 | 11 | 21 | 33 |
| 50 | 2 | 5 | 13 | 23 | 35 |
| 55 | 2 | 6 | 14 | 24 | 36 |
| 60 | 2 | 7 | 14 | 25 | 38 |
| 65 | 2 | 7 | 15 | 26 | 39 |
| 70 | 2 | 8 | 16 | 27 | 41 |
| 75 | 3 | 8 | 17 | 28 | 41 |
| 80 | 3 | 9 | 17 | 29 | 43 |
| 85 | 4 | 9 | 18 | 30 | 44 |
| 90 | 4 | 10 | 19 | 31 | 45 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 ケーブルフライ目標重量
ここでは体重別・経験別にケーブルフライを10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→3kg×10回
- 初心者(体重70kg)→15kg×10回
- 中級者(体重75kg)→37kg×10回
ケーブルフライ目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 1 | 7 | 21 | 42 | 69 |
| 55 | 1 | 9 | 24 | 47 | 75 |
| 60 | 2 | 11 | 28 | 52 | 81 |
| 65 | 3 | 13 | 31 | 56 | 87 |
| 70 | 4 | 15 | 34 | 60 | 92 |
| 75 | 5 | 17 | 37 | 64 | 97 |
| 80 | 7 | 19 | 40 | 68 | 102 |
| 85 | 8 | 22 | 43 | 72 | 106 |
| 90 | 9 | 24 | 46 | 76 | 111 |
| 95 | 10 | 26 | 49 | 79 | 115 |
| 100 | 12 | 28 | 51 | 83 | 119 |
ケーブルフライ目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 1 | 5 | 14 | 26 | 42 |
| 45 | 1 | 6 | 15 | 28 | 44 |
| 50 | 2 | 7 | 17 | 30 | 46 |
| 55 | 2 | 8 | 18 | 32 | 48 |
| 60 | 3 | 9 | 19 | 33 | 50 |
| 65 | 3 | 9 | 20 | 35 | 52 |
| 70 | 3 | 10 | 21 | 36 | 54 |
| 75 | 4 | 11 | 22 | 37 | 55 |
| 80 | 4 | 12 | 23 | 38 | 57 |
| 85 | 5 | 12 | 24 | 40 | 58 |
| 90 | 5 | 13 | 25 | 41 | 60 |
大胸筋に効かせるフォーム
ここからは、きちんと大胸筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
正しいフォームで、大胸筋から負荷が抜けないようにしましょう！
腕を伸ばしきり、肘を近づける
ケーブルフライは、胸を収縮させることで刺激を加えています。
しかし、両手をくっつけても、大胸筋が完全に収縮されません。
大胸筋を収縮させるには、肘と肘を近づける意識が大事です。
肘に意識を向け、腕の付け根を寄せることで、しっかり大胸筋を収縮させましょう。
逆にケーブルを引く時は肘をなるべく遠くにおいて、大胸筋を伸ばすことが大事です！
肩甲骨を寄せて、固定する
ケーブルフライは、肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げることが大事です。
しかし、腕を伸ばすときも寄せれている人は少ないです。
三角筋に負荷を逃がさないために、肩をまかずに腕を伸ばすことを意識しましょう。
また、肩を落として、軽く脇をしめることでより効果的なフォームになります。
肩を落とすと、次のようなメリットがあります。
- 三角筋に負荷が逃げないため、大胸筋上部に効きやすくなる。
- 肩のストレッチが制限され、肩関節のケガの防止になる。
なので、肩甲骨を寄せた後に脇を少ししめることで、肩を落としましょう。
脇の開きが60度程度になることが理想です。
また、特に回数後半では、疲れて脇が開いて「腕・肩」の力を使ってしまいがちです。
可動域は少し狭くしてもいいので脇を締めて、大胸筋に効かせることを意識しましょう！
ケーブルを強く握らない
ケーブルを強く握ると、前腕に力が入り動きが固くなってしまいます。
それでは、大胸筋を効果的に収縮させることはできません。
収縮させるには、腕の付け根から肘を押し出すように意識すると良いです。
手で押すのではなく、肘を押し出して大胸筋の力を使う意識が大切です。
これは、前述の肘を近づけることにもつながります。
大胸筋を鍛える種目では、肘の動きが重要です！
ケーブルフライ 筋肥大のコツ
ここからは、ケーブルフライによって大胸筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
大胸筋の特徴をつかんで、効果的な筋肥大の方法を知りましょう！
ケーブルフライの最適なレップ数
ケーブルフライはストレッチ種目です。
中重量×高レップのトレーニングでしっかり効かせることができます。
マシンのように軌道が確保されていないため、フォームが崩れない程度の重量にしましょう。
筋肥大目的の人は10~15回×3セットで設定するとよいです。
可動域を大きくとる
可動域を大きくとれることが、ケーブルフライの最も大きなポイントです。
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
大胸筋の伸縮を意識しながら、大きな可動域で行いましょう！
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 卵(1個)→約6g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
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ケーブルフライの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ケーブルフライの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、ケーブルフライ×10回の平均重量は11kg
- 初心者(体重70kg)の場合、ケーブルフライ×10回の目標重量は15kg
- 肘同士を近づけることで、効果的に効かせることができる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
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