ディップスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
【胸トレ】ベンチプレスで肩が痛くなる原因とは？対処法を紹介！
amai
こんにちは！Amaiです
ベンチプレスで肩が痛くなったけど、筋肉痛らしくはない…
ベンチプレスやチェストプレスで肩を痛める人、とても多いと思います。
肩前部の筋肉痛の時もありますが、他の要因が隠れていることも。
この記事では、ベンチプレスで肩が痛む原因とその対処法を解説します。
この記事を読むと、ベンチプレスで肩を痛める原因と肩を痛めないやり方が分かるようになります。
ペックフライの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
この記事の目次
なぜベンチプレスで肩が痛くなるのか
ベンチプレスで肩が痛くなる原因、それは主に次の2つです。
- 肩前部の筋肉痛
- 二頭筋長頭腱の損傷
ここでほとんどの方は、
いや筋肉痛っぽくはないんだよなぁ。
と思われると思います。
ですので今回は、ベンチプレスで肩を痛める要因として最も多い
「二頭筋長頭腱の炎症」について詳しく解説していきます。
私が肩を痛めたときもこれが原因でした、ぜひ参考にしてください。
また、肩前部の筋肉痛に関しては次の記事をご覧ください。
あわせて読みたい
【筋トレ】胸トレの次の日に肩トレをすることをおすすめしない理由
二頭筋長頭腱の炎症とは？
ますベンチプレスがなぜ肩の炎症につながるのか、それを図を用いて説明します。
図のように炎症を起こしているのは上腕二頭筋の腱であり、これは肩にある結節間溝という溝に挟まっています。
しかしこの溝はとても浅く、腱が簡単に外れてしまうんです。
私はベンチプレスを上げるたびに、肩でコリコリしたものがよく動いていました。
このように腱が溝から外れる、元に戻るという動作が繰り返されることで、腱が擦れてしまい炎症を引き起こしてしまうんです。
炎症が一度起こると痛みでベンチプレスができなくなってしまいます。
そしてもちろん、炎症が起きてしまうのは間違ったフォームでベンチプレスをしているから。
ここからは肩を痛めないためのフォームについて解説していきます。
肩を痛める原因と対処法①：バーを下ろす位置
一つ目は「バーを下ろす位置」です。
バーを下ろす位置のイメージはこんな感じです。
- 乳首周辺→大胸筋に負荷がかかる
- 鎖骨周辺→肩に負荷がかかる
非常に単純で、肩を痛めないためには乳首周辺にバーを下ろす意識をすればよいです。
しかし、初心者の方は次の理由があり難しくなっています。
それは「胸の筋肉を上手く使えない」ことです。
鎖骨周辺にバーが下りてきてしまうのは、腕の力でバーを上げていることが原因となっています。
鎖骨近くに下ろすと、上腕とバーベルが平行になることで上腕に力は入りますが、肩に余計な負担がかかります。これが重量を上げたときのケガのリスクが非常に高めています。
なので初心者の方はまず軽い重量で、大胸筋を使う感覚に慣れるといいです。そうすることで後々の重量アップにもつながります。
肩を痛める原因と対処法②：バーを下ろす高さ
二つ目は「バーを下ろす高さ」です。
ここは、中級者以上の人でも勘違いしやすい重要ポイントとなります。
ベンチプレスのバーは胸に付くまで下ろす！
と考えるトレーニーの方、多いと思います。
確かに伸展、収縮といったストレッチ感覚は強く感じられ、より筋肥大しそうです。
しかし、必ずしもバーを胸に付ける必要はありません。
フライ系種目ではストレッチ感覚が非常に重要視されますが、プレス系種目での過度なストレッチは肩に刺激が入ってしまうものと考えられます。
また実際に、胸にバーを付けようと思いますと、
- 肩甲骨・胸椎の柔軟性
- 肩回りの柔軟性
が必要であり、肩回りが硬い人にはあまりオススメできません。
なので、大きく伸展・収縮できる人は、大胸筋と肩前部まで鍛えると良いです。
しかし肩回りが硬い人はハーフレンジでもしっかり大胸筋に刺激はいきますので、肩に負担がかからない高さでベンチプレスを行うようにしましょう。
肩を痛める原因と対処法③：手幅
三つ目は「手幅」です。
他の人を見てみると、結構皆さん手幅ばらばらです。
手幅のイメージはこんな感じです。
- 手幅が広い→肩がストレッチされ、胸に効きやすい
- 手幅が狭い→腕が曲がるため肩はストレッチされず、上腕三頭筋に効きやすい
- 手幅が普通→全体にバランスよく負荷がかかる
「高重量を上げたいなら、手幅を広くしろ」というアドバイスをよく聞きます。
確かに手幅が広いほうが、上げる距離が短くなり、高重量を扱えます。
しかし、肩のオーバーストレッチや大胸筋断裂を引き起こす可能性も上がってしまいます。
ベンチプレスは重量を上げることが楽しい種目ですが、手幅を広くすると、肩や大胸筋停止部への負荷が非常に大きくなり、ケガのリスクが上がることを忘れないようにしましょう。
まとめ：ベンチプレスで肩を痛める原因は？
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ベンチプレスで肩を痛める原因は？
- 胸トレで肩を痛める主な原因は、「二頭筋長頭腱炎」
- 大事なのは「バーを下ろす位置」「バーを下ろす高さ」「手幅」
- バーは必ずしも胸に付けなくてよい。
この記事を読んでくださった方は、肩を痛めないベンチプレスのやり方が分かったと思います。
ベンチプレスは誰もが一度は高重量を上げることに憧れる人気種目ですよね。だからこそ正しい知識を身に着け、体を壊さないようにしてほしいと思います！
