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【ベンチプレス】インターバル時間と筋肥大の関係を解説！
amai
こんにちは！Amaiです
筋肥大に最適なベンチプレスのインターバル時間って何分だろう？
皆さんはベンチプレスのインターバル時間、何分とっていますか？
実はインターバル時間と筋肥大に、大きな関係があることが分かっています！
この記事では、筋肥大に最適なインターバル時間を解説します。
この記事を読むとインターバルの意味や、何をすべきかが分かるようになります。
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最適なインターバル時間は1分？5分？
筋肥大に最適なインターバル時間は何分でしょうか？
種目や筋トレ歴によって差はありますが、特にベンチプレスでは
「３分以上」が最低限必要なインターバル時間と言えます。
3分以上のインターバル時間が良いのはなぜ？
インターバル時間を3分以上にするのには次の二つの理由があります。
- 筋力の回復
- 息切れからの回復
筋肥大のために必要なのは高重量のトレーニングで追い込むことが必要です。
疲れが残っていると高重量のトレーニングはできません。
そして筋肉に十分な刺激を与えられず、筋肥大が起こりません。
だから体が回復するのに十分なインターバル時間が必要なのです。
研究でも、次のような結果が出されています。
- 5分の方が、3分のインターバルより、少し筋肥大効果が大きい
- 3分以上の方が、1分のインターバルより、とても筋肥大効果が大きい
なのでセット間はしっかりと休んで、「体が回復した！」と感じてから次のセットに行くことが大事になります。
1分のインターバル時間はダメ？成長ホルモンとは
インターバル1分でどんどんやった方が大きく成長する！
という考え方が、実は少し昔に流行っていました。
「インターバル時間を1分にすると最も成長ホルモンが分泌される」という研究結果が報告されたからです。
これによって、成長ホルモンの分泌→筋肥大と考える人が多くいました。
しかし近年、この考えは間違いであることが判明！
成長ホルモンの分泌量と筋肥大・筋力向上の間にほとんど関係がないことが多くの研究で証明されたのです。
例えば、2012年にマックマスター大学では、「トレーニングによる一時的な成長ホルモンなどの増加は、筋タンパク質の合成や筋肥大に寄与しない」と発表されています。
したがって現在の筋トレ界では、筋肥大のためにインターバル時間を短くするメリットはないと言われており、多くの著名人によりその考えは広がっています。
なので先ほど解説したように、インターバル間はしっかり休むことで、次のセットを高重量で行えるように調整しましょう。
10分以上のインターバル時間は長すぎる？
3分以上と言っても、5分や10分は長すぎるんじゃないの？
と考える方もいると思います。長すぎは筋肥大に良くないように思えますよね。
しかし、10分以上のインターバルでも筋肥大には全く問題はありません。
例えばパワーリフターにとって、ベンチプレス後は10分、スクワット後は15分のインターバルなどは普通の話です。
そんなに休んで大丈夫？
と思うかもですが、むしろ筋肉が回復のために必要な時間と言えます。
「パンプがなくなってしまいそう」と思う方もいると思いますが、このくらいの短時間ではパンプにほとんど影響はないので安心して休憩してください。
と、それは良いのですが注意すべき点が1つあります。
それは一回のトレーニング時間が長くなってしまうことです。
時間はたくさんありますよ！
残念ながらそういう話ではなく、一回のトレーニング時間が長くなると筋肉の分解効率が上がってしまうのです。
具体的には、75分を超える筋トレでは次の事が分かっています。
- 筋肉を分解するコルチゾールの分泌量が増える。
- 男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が減る。
インターバル時間を長くとることは、筋肥大にとても大事です。
しかし全体の筋トレ時間が長くなると、筋肉の分解量の方が多くなってしまうため気を付けましょう。
インターバル中、別の部位を鍛えても良い？
インターバル中暇だから別の部位鍛えよう！
と、実際に腕立て伏せなどをしている人をたまに見かけます。
これは一部の例を除いてあまりおすすめできません。
例えば、ベンチプレスの後スクワットなどをすると、疲れていてスクワットでは追い込めませんし、インターバル時間も長くなってしまいます。
もし、ベンチプレスの後腕立て伏せをするにしても、腕立て伏せをできる体力を残すなら、ベンチプレスを最後まで追い込んだ方が筋肥大には効果的です。
ただ、拮抗筋を鍛えるのであれば悪くはありません！
例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋の関係にあります。
上腕二頭筋を鍛えているとき上腕三頭筋はリラックスするのです。
他にも「大胸筋と広背筋」「腹筋と脊柱起立筋」など。
一方を鍛えたインターバル中に、もう一方を軽く筋トレすることで、リラックス効果が得られ、回復が促進すると言われています。
なので、もしインターバル中に余裕があれば、拮抗筋を刺激して回復を早めるという方法はおすすめできます。
ベンチプレス後のインターバル時間 まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
インターバル時間と筋肥大の関係
- 最適なインターバル時間は3分以上
- 体を回復させて次のセットも高負荷で行おう
- インターバル中、拮抗筋なら鍛えても良い
この記事を最後まで読んでくださった方は、筋肥大に最適なインターバル時間が分かったと思います。
筋量によって必要なインターバル時間は大きく異なるため、次のセットができるかどうかは自分の体と相談しつつ決めてくださいね！
