3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
ダンベルランジの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
ダンベルランジの平均重量について知りたい
という方に向けて、太ももを鍛えることのできるダンベルランジについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
ダンベルランジとは？
大腿四頭筋に効果的な種目
ダンベルランジは次の動きで、主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
ダンベルランジのやり方
１．ダンベルを持ち、胸を張って立つ。
２．片足を前に出し、膝を曲げて腰を落とす。
３．足を伸ばし、元の姿勢に戻る。
４．逆足についても行う。
ターゲット部位は次の3つです。
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
下半身全体と体幹を同時に鍛えることができます！
初級者～上級者別 ダンベルランジ平均重量は？
ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- ダンベルランジで10回上げる場合の平均重量
- 体重別 ダンベルランジの目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ダンベルランジで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→5kg×10回
- 初心者(体重70kg)→12kg×10回
- 中級者(体重75kg)→22kg×10回
ダンベルランジで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 7 | 14 | 24 | 36 |
| 55 | 3 | 8 | 16 | 26 | 38 |
| 60 | 4 | 9 | 17 | 29 | 41 |
| 65 | 5 | 11 | 20 | 30 | 44 |
| 70 | 5 | 12 | 21 | 32 | 46 |
| 75 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 80 | 7 | 14 | 23 | 36 | 50 |
| 85 | 8 | 15 | 25 | 38 | 52 |
| 90 | 8 | 16 | 26 | 39 | 54 |
| 95 | 9 | 17 | 28 | 41 | 56 |
| 100 | 10 | 18 | 29 | 42 | 58 |
ダンベルランジで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 45 | 3 | 7 | 13 | 20 | 28 |
| 50 | 4 | 8 | 13 | 20 | 29 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 60 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 65 | 5 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 70 | 5 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 75 | 5 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 80 | 5 | 9 | 16 | 23 | 32 |
| 85 | 5 | 10 | 16 | 24 | 33 |
| 90 | 5 | 10 | 17 | 24 | 33 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 ダンベルランジ目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→6kg×10回
- 初心者(体重70kg)→16kg×10回
- 中級者(体重75kg)→29kg×10回
ダンベルランジ目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 9 | 19 | 32 | 48 |
| 55 | 4 | 11 | 21 | 35 | 51 |
| 60 | 5 | 12 | 23 | 38 | 55 |
| 65 | 6 | 14 | 26 | 40 | 58 |
| 70 | 7 | 16 | 28 | 43 | 61 |
| 75 | 8 | 17 | 29 | 45 | 64 |
| 80 | 9 | 18 | 31 | 48 | 67 |
| 85 | 10 | 20 | 33 | 50 | 69 |
| 90 | 11 | 21 | 35 | 52 | 72 |
| 95 | 12 | 23 | 37 | 54 | 74 |
| 100 | 13 | 24 | 38 | 56 | 77 |
ダンベルランジ目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 9 | 16 | 25 | 36 |
| 45 | 4 | 9 | 17 | 26 | 37 |
| 50 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 55 | 5 | 10 | 18 | 28 | 39 |
| 60 | 5 | 11 | 19 | 28 | 40 |
| 65 | 6 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 70 | 6 | 12 | 20 | 30 | 42 |
| 75 | 6 | 12 | 20 | 31 | 42 |
| 80 | 7 | 12 | 21 | 31 | 43 |
| 85 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 90 | 7 | 13 | 22 | 32 | 44 |
目的部位に効かせるフォーム
ここからは、ターゲット部位に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。
正しいフォームで、負荷が抜けないようにしましょう！
大腿四頭筋(太もも前面)に効かせるフォーム
大腿四頭筋に効かせるには、次のようなフォームにします。
- 上半身は胸を張り、地面と垂直になるようにする。
- 足幅は狭くなるようにする。
- 重心は親指の下の、母指球に合わせる。
足幅を狭くすることで、より大腿四頭筋に効きやすくなります。
足を曲げたときに、膝が足のつま先より前に出ないようにすると効きやすいです。
大腿四頭筋は大きな筋肉ですので、効いていることを意識しながらゆっくりトレーニングをしましょう。
ハムストリングス(太もも裏面)に効かせるフォーム
ハムストリングスや股関節に効かせるには、次のようなフォームにします。
- 上半身は胸を張り、地面と垂直になるようにする。
- 足幅は広めにとる。
- 重心はかかとに合わせる。
足幅を狭くすることで、ハムストリングスと大殿筋に効きやすくなります。
足幅によって効かせる筋肉を調整できるため、上のフォームを参考にしてみてください！
ダンベルランジ 筋肥大のコツ
ここからは、ダンベルランジで筋肥大させるコツを3つ紹介します。
特徴をつかんで、効果的な筋肥大の方法を知りましょう！
ダンベルランジの最適なレップ数
ダンベルランジでは、主に大腿四頭筋やハムストリングスを使います。
大腿四頭筋を鍛える場合は、15回×3セットと多いレップ数で鍛えることがおすすめです。
ハムストリングスや股関節周りを鍛える場合は、8回×3セットで高重量を扱うと、広範囲を効率良く鍛えることができます。
ネガティブを意識する
ダンベルランジは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → 足を伸ばして、ダンベルを上げる動き
- ネガティブ動作 → 足を曲げる動き
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAを買いたい方はぜひ一度見てみてください！
ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。
国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！
ダンベルランジの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ダンベルランジの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は12kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は16kg
- 足幅によって、筋肉を鍛え分けることができる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
ダンベルランジをすることで、筋肉質な脚を手に入れましょう！
マイプロテインを利用したことのない方必見！
品質の良さ・価格の安さで大人気の「マイプロテイン」
このサイトから買うと半額以下でプロテインを購入できます！
マイプロテインの紹介制度を使って紹介コード「AQIA-RB」を入力すると、
- 500円分の割引！
- 55%OFFクーポンをゲット！
しかも通常のクーポンと併用可能なため、マイプロがさらに安くなります！
「AQIA-RB」で最安値です！↓
紹介割引コードはアカウント登録時のみ入力できます。新規登録する方は忘れないようにしましょう！
