ダンベルランジの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
スクワットの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
スクワットは、下半身全体を効率よく鍛えれるフリーウェイト種目です。
正しいフォームで行うことで、腰に負担をかけずに、効果的に下半身を鍛えることができます！
そこで、この記事では
スクワットの平均重量について知りたい
という方に向けて、下半身全体を鍛えることのできるスクワットについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
- スクワットのおすすめアイテム
をまとめて解説します。
スクワットとは？
下半身全体に効果的な種目
スクワットは次の動きで、下半身全体を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の４つです。
- 大殿筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 腹筋群
お腹周りと下半身全体を鍛え上げ、引き締まった身体を作りましょう！
スクワットの正しいやり方
スクワットは次のように行います。
- 肩幅より広い手幅でバーベルを持ち、首の根本にのせる。
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける。
- 胸を張り、目線をまっすぐ前方に固定する。
- お尻を後ろに引くようにして、腰を下げる。
- 太ももと地面が平行になるまで腰を下げて、一気に腰を上げる。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- お尻を斜め上に引き、腰を下ろすこと。
- 呼吸に合わせて、素早くバーベルを上げること。
の2つが特に重要なポイントです。
初級者～上級者別 スクワット平均重量は？
ここでは、スクワットの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
スクワットで10回あげる平均重量
ここではスクワットで10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→40kg×10回
- 初心者(体重70kg)→62kg×10回
- 中級者(体重75kg)→92kg×10回
スクワットで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 25 | 39 | 57 | 78 | 102 |
| 55 | 30 | 45 | 65 | 87 | 112 |
| 60 | 35 | 51 | 71 | 95 | 121 |
| 65 | 40 | 57 | 78 | 103 | 130 |
| 70 | 44 | 62 | 85 | 110 | 138 |
| 75 | 50 | 68 | 92 | 118 | 146 |
| 80 | 54 | 74 | 98 | 125 | 154 |
| 85 | 59 | 79 | 104 | 131 | 161 |
| 90 | 62 | 84 | 110 | 138 | 169 |
| 95 | 67 | 89 | 115 | 144 | 176 |
| 100 | 71 | 94 | 120 | 151 | 182 |
スクワットで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 13 | 23 | 38 | 56 | 76 |
| 45 | 15 | 27 | 42 | 61 | 82 |
| 50 | 17 | 29 | 46 | 65 | 86 |
| 55 | 20 | 32 | 49 | 69 | 92 |
| 60 | 22 | 35 | 53 | 73 | 96 |
| 65 | 24 | 38 | 56 | 77 | 100 |
| 70 | 26 | 40 | 59 | 80 | 104 |
| 75 | 28 | 42 | 61 | 83 | 107 |
| 80 | 29 | 44 | 64 | 86 | 111 |
| 85 | 31 | 47 | 66 | 89 | 114 |
| 90 | 33 | 49 | 68 | 92 | 118 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 スクワット目標重量
ここでは体重別・経験別にスクワットで10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→53kg×10回
- 初心者(体重70kg)→83kg×10回
- 中級者(体重75kg)→122kg×10回
スクワット目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 33 | 52 | 76 | 104 | 136 |
| 55 | 40 | 60 | 86 | 116 | 149 |
| 60 | 47 | 68 | 95 | 127 | 161 |
| 65 | 53 | 76 | 104 | 137 | 173 |
| 70 | 59 | 83 | 113 | 147 | 184 |
| 75 | 66 | 91 | 122 | 157 | 195 |
| 80 | 72 | 98 | 130 | 166 | 205 |
| 85 | 78 | 105 | 138 | 175 | 215 |
| 90 | 83 | 112 | 146 | 184 | 225 |
| 95 | 89 | 118 | 153 | 192 | 234 |
| 100 | 95 | 125 | 160 | 201 | 243 |
スクワット目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 17 | 31 | 51 | 75 | 101 |
| 45 | 20 | 36 | 56 | 81 | 109 |
| 50 | 23 | 39 | 61 | 87 | 115 |
| 55 | 26 | 43 | 65 | 92 | 122 |
| 60 | 29 | 47 | 70 | 97 | 128 |
| 65 | 32 | 50 | 74 | 102 | 133 |
| 70 | 34 | 53 | 78 | 106 | 138 |
| 75 | 37 | 56 | 81 | 111 | 143 |
| 80 | 39 | 59 | 85 | 115 | 148 |
| 85 | 41 | 62 | 88 | 119 | 152 |
| 90 | 44 | 65 | 91 | 123 | 157 |
効果的に効かせるフォーム
ここからはスクワットできちんと効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- お尻を斜め上に引き、腰を下ろす
- 呼吸に合わせて、素早くバーベルを上げる
- ひざとつま先を同じ方向に向ける
お尻を斜め上に引き、腰を下ろす
スクワットではお尻を後ろに引き、前傾姿勢をとることが大事です。
そうしないと腰に負担がかかり、下半身も使いづらくなってしまいます。
よく、膝が足のつま先より前に出てしまうと、下半身の力を使いづらくなると言われますよね。
なので、お尻を斜め上に引くイメージで腰を下ろし、胸を張ったまま自然とバーベルを担ぎましょう。
太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引くと良いです。足は腰より広く開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。
太ももの裏が硬い人は、可動域が狭くして行うと良いですが、腰に負担をかけることにつながる可能性が高いです。
スクワットを行う前には、必ず太ももの裏をストレッチしましょう。
呼吸に合わせて、素早くバーベルを上げる
次のように呼吸を行いましょう。
- 息を吐きながら、一気に脚を伸ばしてバーベルを上げる
- 息を吸いながら、お尻を引いてバーベルを下げる
スクワットでは、上げる動作をゆっくりすると腰への負担が大きくなってしまいます。
加えて、バーベルをずっと持つと脚に疲労も溜まります。
そのため、スクワットは呼吸に合わせてテンポよく行うことが重要です。
一気に上げて、3秒かけて下ろすといったように、呼吸に合わせて姿勢を崩さず行いましょう。
ひざとつま先を同じ方向に向ける
ひざとつま先の方向がずれていると、間接に負担がかかりやすくなってしまいます。
特に膝が内側に向いてしまうと、膝関節を痛めてしまうため気を付けましょう。
同じ方向にすると、力も入りやすくなるため意識しましょう。
スクワット 筋肥大のコツ 3選
ここからは、スクワットによって効率的に筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- スクワットの最適な回数
- 可動域を大きくとる
- 超回復を促進させる
スクワットの最適な回数
スクワットでは、下半身全体の筋肉を使います。
しっかり効かせるためには、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
可動域を大きくとる
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スクワットでは、可動域の小さいパーシャルレップ法も有名ですが、フルスクワットの方が筋肥大効果が高いことが証明されています。
理想としては、膝の角度が90度になるまで曲げることがいいでしょう。
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
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効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。
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可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
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スクワットの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
スクワットの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は62kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は83kg
- お尻を引き前傾をすることで効果的に効かせることができる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
スクワットをすることで、引き締まった美しい身体を手に入れましょう！
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こんにちは！Amaiです。筋トレ大好きで、背中トレにハマり中！週1kgプロテイン消費が日課です^^ 元陸上部なので、筋トレと陸上関連の記事も書いています。ぜひ読んでみてくださいね！
