脚トレ

ダンベルスクワットの平均重量と効かせるコツを解説!初心者~上級者別の重量設定の目安も

amai

こんにちは!Amaiです。

Amai
Amai

ダンベルスクワットの平均重量について知りたい

という方に向けて、

  • 体重別の平均重量(10回)
  • 正しいフォーム
  • 脚の筋肥大のためコツ

をまとめて解説します。

部位別に種目をチェック

背中

 

ダンベルスクワット平均重量は?【初心者~上級者別】

ダンベルスクワットについて、体重別・年齢別に、

  • 平均重量 (10回)
  • 目標重量 (10回)

を表にまとめています。

 

ダンベルスクワットの平均重量 (10回)

Amai
Amai

自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう!

表から平均重量(男性)は次のように分かります。

  • 未経験(体重65kg)→7kg×10回
  • 初心者(体重70kg)→14kg×10回
  • 中級者(体重75kg)→26kg×10回

男性:ダンベルスクワットの平均重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
5049172941
55511203144
60512213347
65714233549
70814243751
75816263953
80917274156
851018294258
901119304459
951120324662
1001221334763

女性:ダンベルスクワットの平均重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
4048142332
4548152333
5048152434
5549162435
6059162535
6559162535
7059172635
75510172636
80510172636
85510172637
90510172637

STRENGTH LEVEL のデータから、

平均重量の計算を行っています。

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

  • 未経験 → 筋トレ未経験者
  • 初心者 → 筋トレ1年未満
  • 中級者 → 筋トレ1年~3年
  • 上級者 → 筋トレ3年~5年
  • 一流 → 筋トレ5年以上

  

ダンベルスクワットの目標重量 (10回)

Amai
Amai

自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう!

表から目標重量(男性)は次のように分かります。

  • 未経験(体重65kg)→9kg×10回
  • 初心者(体重70kg)→19kg×10回
  • 中級者(体重75kg)→34kg×10回

男性:ダンベルスクワットの目標重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
50512233854
55614264158
60716284462
65918304665
701019324968
751121345271
801222365474
851324385677
901425405979
951527426182
1001628446384

女性:ダンベルスクワットの目標重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
40510193043
45511203144
50511203245
55512213246
60612213346
65612213347
70612223447
75613223448
80613223448
85713233549
90713233549

STRENGTH LEVEL のデータから、

目標重量の計算を行っています。

 

ダンベルスクワットのやり方

下半身全体に効果的な種目 

ダンベルスクワットは、下半身全体を鍛える種目です。

ターゲット部位は次の4つです。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋
  • 腹筋群

 

Amai
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下半身全体を鍛え上げ、引き締まった肉体を作りましょう!

ダンベルスクワットの正しいやり方

ダンベルスクワットは次のように行います。

  1. ダンベルを持ち、脚を肩幅程度に開く。
  2. 胸を張り、目線を前に固定する。
  3. お尻を後ろに引くように腰を下げる。
  4. 太ももと地面が平行になったら、腰を上げる。

フォーム解説に詳しく書いていますが、

  • お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作ること。
  • ひざとつま先を同じ方向に向ける

の2つが特に重要なポイントです。

 

効果的に効かせるフォーム3選

ここからは、きちんと効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

  1. お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
  2. ひざとつま先を同じ方向に向ける
  3. 呼吸に合わせて、素早く行う

 

お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る

ダンベルスクワットではお尻を後ろに引き、前傾姿勢をとることが大事です。

そうしないと腰に負担がかかり、下半身も使いづらくなってしまいます。

 

よく、膝が足のつま先より前に出てしまうと、下半身の力を使いづらくなると言われますよね。

なので、お尻を斜め上に引くイメージで腰を下ろし、胸を張ったまま自然とバーベルを担ぎましょう。

 

Amai
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太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引くと良いです。足は腰より広く開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。

 

太ももの裏が硬い人は、可動域が狭くして行うと良いですが、腰に負担をかけることにつながる可能性が高いです。

ダンベルスクワットを行う前には、必ず太ももの裏をストレッチしましょう。

 

ひざとつま先を同じ方向に向ける

ひざとつま先の方向がずれていると、間接に負担がかかりやすくなってしまいます。

特に膝が内側に向いてしまうと、膝関節を痛めてしまうため気を付けましょう。

  

Amai
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同じ方向にすると、力も入りやすくなるため意識しましょう。

 

呼吸に合わせて、素早く行う

次のように呼吸を行いましょう。

  • 息を吐きながら、一気に脚を伸ばしてダンベルを上げる
  • 息を吸いながら、お尻を引いて腰を下げる

 

ダンベルスクワットでは、上げる動作をゆっくりすると腰への負担が大きくなってしまいます。

加えて、ずっとダンベルを持つと、腕や脚に疲労も溜まります。

 

そのため、ダンベルスクワットは呼吸に合わせてテンポよく行うことが重要です。

一気に上げて、3秒かけて下ろすといったように、呼吸に合わせて姿勢を崩さず行いましょう。

 

脚を筋肥大させるコツ2選

ここからは、ダンベルスクワットで筋肥大させるコツ2つ紹介します。

  1. ダンベルスクワットの最適な回数
  2. インターバルを長めにとる

 

ダンベルスクワットの最適な回数

ダンベルスクワットでは高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。

 

筋肥大目的の人は6~10回×3セットで設定するとよいです。

下半身全体の筋肉を使うため、高重量でしっかり効かせましょう。

 

初心者の方は、軽重量×15回で正しいフォームを覚えましょう。

インターバルを長めにとる

広い範囲の筋肉を使うため、消費エネルギーがとても大きいです。

そのため、インターバルをしっかり取って行うようにしましょう。

 

インターバルを取る目安は次の二つです。

  • 完全に力が入るようになる
  • 息切れから回復する

 

筋肥大ではインターバルが1分という話を聞くことがあります。

しかし近年の研究で、「インターバルが短いことにより筋肥大が促進する」という理論は間違っていると判明しました。

 

より多くの刺激を与えた方が筋肥大には効果があるため、3セット目でも高重量を扱えるように、3分以上のインターバルは取ることをおすすめします。

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効率よく筋肥大させたい方へ

トレーニング後、十分な量のタンパク質を摂取できていますか?

トレーニーには体重×2g以上のタンパク質が必要と言われています。

 

Amai
Amai

体重×2gのタンパク質って多いの?

という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材の例
  • 卵(1個) → 約6g
  • 鶏ささみ(1本) → 約10g

有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。

 

効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。

一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

 

効果的に鍛えるアイテム3選

効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。

  1. リストラップ付きトレーニンググローブ
  2. パワーベルト
  3. 可変式ダンベル

 

リストラップ付きトレーニンググローブ

高重量のショルダープレスでは、手首に負担がかかります。

なので手首を保護し、安全に行うことが大事です。

 

Amai
Amai

私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています!

トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。

  • 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
  • 手首が固まり、力を伝えやすくなる。

 

私はグローブで手首を固めることで、バーに力を伝えやすくなったと感じました。

バーベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです!

見た目もかっこよいので、私はトレーニング中ずっと付けています

使い道が多いのに、値段は安いためぜひ一度ご覧ください。

 

パワーベルト

パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムです。

次のようなメリットがあります。

  • 腹圧を上げて力を出しやすくする。
  • 体幹を安定させ、腰への負担を減らす。

 

プレス系種目に有用なアイテムで、高重量を扱う方におすすめです。

呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。

Amai
Amai

私はショルダープレスやベンチプレスをするとき、服の下に装着しています。

 

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

一度買えば家でトレーニングでき、ジム代を払わなくてよくなります。

 

Amai
Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます!

これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます

家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑

 

ダンベルスクワットの平均重量:まとめ

ダンベルスクワットの平均重量
  • 初心者(体重70kg)平均重量14kg×10回
  • 初心者(体重70kg)目標重量19kg×10回
  • お尻を後ろに引くように腰を下げることで、腰への負担が減る。

部位別に種目をチェック

背中

  

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