スクワットの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは、Amaiです。
下半身全体と、体幹を鍛えることのできるブルガリアンスクワット。
実はフォームによって効く筋肉が異なります。
この記事では、
ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 脚の筋肥大のためのコツ
を解説します。
この記事の目次
ブルガリアンスクワット平均重量は？【初心者~上級者別】
ブルガリアンスクワットについて、体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
をまとめています。
ブルガリアンスクワットの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→6kg×10回
- 初心者(体重70kg)→13kg×10回
- 中級者(体重75kg)→23kg×10回
男性：ブルガリアンスクワットの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 4 | 8 | 15 | 23 | 34 |
| 55 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 60 | 5 | 11 | 18 | 28 | 38 |
| 65 | 6 | 12 | 20 | 29 | 41 |
| 70 | 7 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 75 | 8 | 14 | 23 | 32 | 44 |
| 80 | 9 | 15 | 23 | 34 | 46 |
| 85 | 10 | 16 | 25 | 35 | 47 |
| 90 | 11 | 17 | 26 | 37 | 50 |
| 95 | 11 | 18 | 27 | 38 | 51 |
| 100 | 11 | 19 | 29 | 40 | 53 |
女性：ブルガリアンスクワットの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 45 | 3 | 7 | 11 | 17 | 24 |
| 50 | 4 | 8 | 12 | 18 | 25 |
| 55 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 60 | 5 | 8 | 14 | 20 | 27 |
| 65 | 5 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 70 | 5 | 9 | 14 | 21 | 29 |
| 75 | 5 | 9 | 15 | 22 | 29 |
| 80 | 5 | 10 | 15 | 22 | 30 |
| 85 | 6 | 10 | 16 | 23 | 30 |
| 90 | 6 | 11 | 17 | 23 | 31 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ブルガリアンスクワットの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→8kg×10回
- 初心者(体重70kg)→17kg×10回
- 中級者(体重75kg)→30kg×10回
男性：ブルガリアンスクワットの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 11 | 20 | 31 | 45 |
| 55 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 60 | 7 | 14 | 24 | 37 | 51 |
| 65 | 8 | 16 | 26 | 39 | 54 |
| 70 | 9 | 17 | 28 | 41 | 56 |
| 75 | 10 | 19 | 30 | 43 | 59 |
| 80 | 12 | 20 | 31 | 45 | 61 |
| 85 | 13 | 21 | 33 | 47 | 63 |
| 90 | 14 | 23 | 35 | 49 | 66 |
| 95 | 14 | 24 | 36 | 51 | 68 |
| 100 | 15 | 25 | 38 | 53 | 70 |
女性：ブルガリアンスクワットの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 45 | 4 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 50 | 5 | 10 | 16 | 24 | 33 |
| 55 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 60 | 6 | 11 | 18 | 26 | 36 |
| 65 | 6 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 70 | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
| 75 | 7 | 12 | 20 | 29 | 39 |
| 80 | 7 | 13 | 20 | 29 | 40 |
| 85 | 8 | 13 | 21 | 30 | 40 |
| 90 | 8 | 14 | 22 | 31 | 41 |
ブルガリアンスクワットのやり方
下半身全体に効果的な種目
ブルガリアンスクワットは、下半身を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の3つです。
- 大腿四頭筋 (太もも前面)
- ハムストリングス (太もも後面)
- 大殿筋
下半身全体を引き締めることができます！
ダンベルスクワットの正しいやり方
ダンベルスクワットは次のように行います。
- 両手にダンベルを持つ。
- 片足を後ろのベンチにかける。
- 反対の足は前に踏み出す。
- 前膝が90度くらい、後ろ膝が地面につきそうになるまで膝を曲げる。
ターゲット部位ごとに効かせるフォームを解説していますので、参考にしてください。
ターゲット部位に効かせるフォーム2選
ここからは、ターゲット部位に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。
- 大腿四頭筋 (太もも前面)
- ハムストリングス (太もも裏面)
大腿四頭筋(太もも前面)に効かせるフォーム
大腿四頭筋に効かせるには、次のようなフォームにします。
- 後ろ足は、足の甲をベンチにつけるように乗せる。
- 上半身は胸を張り、地面と垂直にする。
- 足幅は上半身が垂直になるように合わせて、狭くなるようにする。
- 重心は親指の下の、母指球に合わせる。
足の甲をベンチにつけることで、後ろ足の筋肉が使いづらくなり、より大腿四頭筋に効きます。
足を曲げたときに、膝が足のつま先より前に出ないようにすると効きやすいです。
効いていることを意識しながら、ゆっくりトレーニングをしましょう。
ハムストリングス(太もも裏面)に効かせるフォーム
ハムストリングスや股関節に効かせるには、次のようなフォームにします。
- 後ろ足は、足のつま先をベンチに立てるように乗せる。
- 上半身は胸を張り、前傾姿勢をとる。
- 足幅は上半身が前傾になるように、広めにとる。
- 重心はかかとに合わせる。
後ろ足はクラウチングスタートのような形で置き、後ろ足の太ももの力も入るようにしましょう。
足幅によって効かせる筋肉を調整できるため、上のフォームを参考にしてみてください！
脚を筋肥大させるコツ2選
ここからは、大腿四頭筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- ブルガリアンスクワットの最適な回数
- 足をゆっくり曲げる
ブルガリアンスクワットの最適な回数
ブルガリアンスクワットでは、主に大腿四頭筋やハムストリングスを使います。
大腿四頭筋を鍛える場合は、15回×3セットと多いレップ数で鍛えることがおすすめです。
ハムストリングスや股関節周りを鍛える場合は、8回×3セットで高重量を扱うと、広範囲を効率良く鍛えることができます。
足をゆっくり曲げる
ブルガリアンスクワットは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → 足を伸ばす動き
- ネガティブ動作 → 足を曲げる動き
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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効果的に鍛えるアイテム
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ブルガリアンスクワットの平均重量：まとめ
ブルガリアンスクワットの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は13kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は17kg×10回
- 足幅によって効かせる筋肉を選択できる。
