2023.09.09 2024.04.20

レッグカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

amai

こんにちは！Amaiです。

この記事では、

Amai

レッグカールの平均重量について知りたい

という方に向けて、ハムストリングスを鍛えることのできるレッグカールについて、

体重別の平均重量(10回)
レッグカールの正しいフォーム
脚の筋肥大のためのコツ

をまとめて解説します。

部位別に種目をチェック

レッグカールのやり方

ハムストリングスに効果的な種目　

レッグカールは次の動きで、主にハムストリングスを鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の２つです。

ハムストリングス
内転筋・外転筋

Amai

刺激の加えにくいハムストリングスをメインで鍛えることのできる種目です！

レッグカールの正しいやり方

レッグカールは次のように行います。

上のパッドを膝に合わせる。
背中を背もたれにつけず、グリップを握る。
収縮を意識して、一気に足を曲げる。
負荷が抜けないように、ゆっくりもとに戻す。

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

グリップを握り、背中をつけないこと

は特に重要なポイントです。

この種目では、フォームを少し変えることで内転筋と外転筋も一緒に鍛えることができます。

詳しくは下記のフォーム解説をご覧ください。

レッグカール平均重量は？【初心者～上級者別】

レッグカールについて、体重別・年齢別に

平均重量 (10回)
目標重量 (10回)

を表にまとめています。

レッグカールで10回あげる平均重量

Amai

自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！

表から平均重量(男性)は次のように分かります。

未経験(体重65kg)→19kg×10回
初心者(体重70kg)→35kg×10回
中級者(体重75kg)→59kg×10回

男性：レッグカールの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	13	25	42	63	87
55	15	28	45	68	92
60	17	30	49	71	98
65	19	33	52	76	102
70	21	35	56	80	107
75	23	38	59	83	110
80	24	41	61	86	114
85	26	43	64	89	118
90	28	45	67	93	122
95	29	47	69	96	125
100	32	49	71	99	128

女性：レッグカールの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	8	17	29	44	61
45	9	18	30	46	64
50	10	19	32	47	65
55	11	20	33	50	68
60	11	21	35	51	70
65	12	22	35	53	71
70	13	23	37	53	73
75	14	24	38	55	74
80	14	25	39	56	76
85	15	26	40	57	77
90	15	26	41	59	79

STRENGTH LEVEL のデータから、

平均重量の計算を行っています。

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

未経験 → 筋トレ未経験者
初心者 → 筋トレ1年未満
中級者 → 筋トレ1年~3年
上級者 → 筋トレ3年~5年
一流 → 筋トレ5年以上

レッグカールの目標重量 (10回)

Amai

自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！

表から目標重量(男性)は次のように分かります。

未経験(体重65kg)→25kg×10回
初心者(体重70kg)→47kg×10回
中級者(体重75kg)→78kg×10回

男性：レッグカールの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	17	33	56	84	116
55	20	37	60	90	123
60	22	40	65	95	130
65	25	44	69	101	136
70	28	47	74	106	142
75	30	50	78	110	147
80	32	54	81	115	152
85	35	57	85	119	157
90	37	60	89	124	162
95	39	62	92	128	167
100	42	65	95	132	171

女性：レッグカールの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	11	22	38	58	81
45	12	24	40	61	85
50	13	25	42	63	87
55	14	27	44	66	90
60	15	28	46	68	93
65	16	29	47	70	95
70	17	31	49	71	97
75	18	32	50	73	99
80	19	33	52	75	101
85	20	34	53	76	103
90	20	35	54	78	105