脚トレ

レッグプレスの平均重量と効かせるコツを解説!初心者~上級者別の重量設定の目安も

amai

こんにちは!Amaiです。

レッグプレスは、効果的に下半身全体に高付加をかけることのできる種目です。

正しいフォーム・重量で行うことで、より効果的に刺激を与えることができます!

 

この記事では、

Amai
Amai

レッグプレスの平均重量について知りたい

という方に向けて、大腿四頭筋・大殿筋を鍛えることのできるレッグプレスについて、

  • 体重別・経験別の平均重量(10回)
  • トレーニングでの重量設定目安
  • 筋肥大のためのコツ・フォーム

をまとめて解説します。

 

レッグプレスのやり方

大腿四頭筋に効果的な種目 

レッグプレスは次な動きで、主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の3つです。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

 

Amai
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レッグプレスで足全体を効率よく鍛えて、鍛え上げられた下半身を手に入れましょう!

 

レッグプレスの正しいフォーム

レッグプレスは次のように行います。

  1. 膝の角度が90度になるように、シート等を調節する。
  2. 両足を腰幅より広めに開き、逆ハの字で置く。
  3. グリップを強く握り、息を吐きながらプレートを押す。
  4. 足が伸び切る前で止めて、息を吸いながらゆっくりと元に戻す。

 

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

  • 足幅を腰幅よりやや広くすること。
  • お尻を浮かせないこと。

の2つが特に重要なポイントです。

 

Amai
Amai

レッグプレスのフォーム・コツの詳しい解説もしていますので、ぜひ参考にしてください。

レッグプレスでは、少しフォームを変えると対象となる筋肉が変わります。

下半身のどの部分を鍛えるか、フォーム解説を参考に決めてみてください。

 

レッグプレスでは、複数の筋肉・関節を動かします。

このような種目をコンパウンド種目といい、

  • 広範囲の筋肉を一度に鍛えることができる
  • 高重量を扱えるため効率よく筋肥大できる
  • 多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が大きい

といったメリットがあります。

 

初級者~上級者別 レッグプレス平均重量は?

ここでは、レッグプレスの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

  • レッグプレスで10回上げる場合の平均重量
  • 体重別 レッグプレスの目標重量

 

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています!

 

レッグプレスで10回あげる平均重量

ここではレッグプレスを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

Amai
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トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう!

 

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

  • 未経験(体重65kg)→44kg×10回
  • 初心者(体重70kg)→85kg×10回
  • 中級者(体重75kg)→140kg×10回

レッグプレスで10回あげる平均重量:男性

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
50275492139194
553362102152209
603970112164223
654477122176236
705085131186248
755692140197260
806299148207272
8567106156217284
9072112164226294
9577119172235305
10082125179244314

レッグプレスで10回あげる平均重量:女性

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
40173765102145
45204171108152
50224475114159
55244779119165
60265083124171
65295387129176
70315690133182
75335994137186
80356297141191
853764100145195
903866103149200

 

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

  • 未経験 → 筋トレ未経験者
  • 初心者 → 筋トレ1年未満
  • 中級者 → 筋トレ1年~3年
  • 上級者 → 筋トレ3年~5年
  • 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

  

体重別 レッグプレス目標重量

ここでは体重別・経験別にレッグプレスを10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai
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自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう!

 

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

  • 未経験(体重65kg)→59kg×10回
  • 初心者(体重70kg)→113kg×10回
  • 中級者(体重75kg)→186kg×10回

レッグプレス目標重量:男性

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
503672122185258
554483136202278
605293149218297
6559103162234314
7067113174248331
7574122186262347
8082132197276363
8589141208289378
9096149219301392
95102158229313406
100109166239325419

 

レッグプレス目標重量:女性

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
40234987136193
45265494144203
502958100152212
553263105159220
603567111165228
653871116172235
704175120177242
754478125183248
804682129188254
854985133193260
905188137198266

 

対象筋に効かせるフォーム 4選

ここからはレッグプレスできちんと対象筋に効かせるためのフォームを4つ解説していきます。

  1. 足幅を腰よりやや広くする
  2. お尻を浮かせない
  3. 呼吸に合わせてテンポよく行う
  4. 足の位置を調整する

 

足幅を腰よりやや広くする

足幅が狭すぎると、膝がつっかえて可動域が狭くなってしまいます。

なので足幅を広げ、股関節の間にお腹が入り込む形にすると、可動域を大きくとれます。

Amai
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可動域を大きくして脚をしっかり伸縮させることで、大きく刺激を加えることができます。

 

可動域が小さくフォームの崩れる高重量より、可動域の大きい丁寧な中重量の方が圧倒的によいです。

足幅は腰幅より少し広く、肩幅くらいに広げることを意識しましょう。

 

可動域を大きくすることは大事ですが、脚を完全に伸ばしきると、膝関節を痛めてしまう可能性があります。伸ばしきる少し前で止めるようにしましょう。

 

お尻を浮かせない

脚を伸ばすときに、お尻の浮いてしまう方がいます。

しかし、お尻が浮いてしまうと腰が丸まり、腰に負荷がのってしまいます。

Amai
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グリップをしっかり握ってフォームを作り、お尻がついていることを確認しながら重りを上げましょう。

 

お尻がついていることを確認しながら、大殿筋を使っていることも意識するとよいです 。

大殿筋を起点に力を入れ、太もも全体の筋肉を使って重りを上げましょう!

 

呼吸に合わせてテンポよく行う

次のように呼吸を行いましょう。

  • 息を吸って、吐きながら一気に脚を伸ばす。
  • 息を吸いながら、ゆっくり脚を曲げる。

 

レッグプレスでは、完全に伸ばす・曲げるという動作で負荷が抜けてしまいます。

しかし、負荷がかかった状態が続くと脚に疲労が溜まってしまいます。

 

したがって、レッグプレスは呼吸に合わせてテンポよく行うことが重要です。

2秒かけて上げて、3秒かけて下ろすといったように、呼吸に合わせて行いましょう。

 

足の位置を調整する

次のような足の位置で、対象とする筋肉を選択することができます。

大腿四頭筋(太もも前面)に効かせたい場合

足幅を腰幅より広く開き、フットプレートの下側に足を置く。

ハムストリングス(太もも裏面)・大殿筋に効かせたい場合

足幅を腰幅より広く開き、フットプレートの上側に足を置き、かかとで押す。

内転筋(太もも内側)に効かせたい場合

足幅を腰幅よりかなり広く開く。

外転筋(太もも外側)に効かせたい場合

足をくっつけて置く。

ふくらはぎに効かせたい場合

つま先でフットプレートを押すことを意識する。

Amai
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これらのパターンを組み合わせて、自分の鍛えたい筋肉に効くフォームで行いましょう!

  

レッグプレス 筋肥大のコツ

ここからは、レッグプレスによって大腿四頭筋を筋肥大させるコツ3つ紹介します。

  1. レッグプレスの最適な回数
  2. 可動域を大きくとる
  3. 超回復を促進させる

 

レッグプレスの最適な回数

レッグプレスでは、主に大腿四頭筋が使われ、高重量を扱うことに向いたプレス系種目です。

この種目では、高重量×中レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。

 

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×10回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

 

可動域を大きくとる

大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。

  • 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
  • スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。

 

Amai
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スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。

つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。

スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう!

 

レッグプレスはフルレンジで行うと、最後に膝が伸びきってロック状態となり、ケガにつながる可能性が出てしまいます。完全に伸びきらないように注意しましょう。

 

超回復を促進させる

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

 

一般的に超回復期間には体重×2g以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

 

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材
  • 卵(1個)→約6g
  • 鶏ささみ(1本)→約10g
  • 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

 

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう!

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

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Amai
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レッグプレスの平均重量:まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

レッグプレスの平均重量
  • 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量85kg
  • 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量113kg
  • 脚の位置を変えることで対象筋を変えることができる。

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

レッグプレスをすることで、がっちりとした下半身を手に入れましょう!

 

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