ダンベルランジの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
レッグプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
レッグプレスは、効果的に下半身全体に高付加をかけることのできる種目です。
正しいフォーム・重量で行うことで、より効果的に刺激を与えることができます！
この記事では、
レッグプレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、大腿四頭筋・大殿筋を鍛えることのできるレッグプレスについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
レッグプレスのやり方
大腿四頭筋に効果的な種目
レッグプレスは次な動きで、主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の3つです。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
レッグプレスで足全体を効率よく鍛えて、鍛え上げられた下半身を手に入れましょう！
レッグプレスの正しいフォーム
レッグプレスは次のように行います。
- 膝の角度が90度になるように、シート等を調節する。
- 両足を腰幅より広めに開き、逆ハの字で置く。
- グリップを強く握り、息を吐きながらプレートを押す。
- 足が伸び切る前で止めて、息を吸いながらゆっくりと元に戻す。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 足幅を腰幅よりやや広くすること。
- お尻を浮かせないこと。
の2つが特に重要なポイントです。
レッグプレスのフォーム・コツの詳しい解説もしていますので、ぜひ参考にしてください。
レッグプレスでは、少しフォームを変えると対象となる筋肉が変わります。
下半身のどの部分を鍛えるか、フォーム解説を参考に決めてみてください。
初級者～上級者別 レッグプレス平均重量は？
ここでは、レッグプレスの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- レッグプレスで10回上げる場合の平均重量
- 体重別 レッグプレスの目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
レッグプレスで10回あげる平均重量
ここではレッグプレスを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→44kg×10回
- 初心者(体重70kg)→85kg×10回
- 中級者(体重75kg)→140kg×10回
レッグプレスで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 27 | 54 | 92 | 139 | 194 |
| 55 | 33 | 62 | 102 | 152 | 209 |
| 60 | 39 | 70 | 112 | 164 | 223 |
| 65 | 44 | 77 | 122 | 176 | 236 |
| 70 | 50 | 85 | 131 | 186 | 248 |
| 75 | 56 | 92 | 140 | 197 | 260 |
| 80 | 62 | 99 | 148 | 207 | 272 |
| 85 | 67 | 106 | 156 | 217 | 284 |
| 90 | 72 | 112 | 164 | 226 | 294 |
| 95 | 77 | 119 | 172 | 235 | 305 |
| 100 | 82 | 125 | 179 | 244 | 314 |
レッグプレスで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 17 | 37 | 65 | 102 | 145 |
| 45 | 20 | 41 | 71 | 108 | 152 |
| 50 | 22 | 44 | 75 | 114 | 159 |
| 55 | 24 | 47 | 79 | 119 | 165 |
| 60 | 26 | 50 | 83 | 124 | 171 |
| 65 | 29 | 53 | 87 | 129 | 176 |
| 70 | 31 | 56 | 90 | 133 | 182 |
| 75 | 33 | 59 | 94 | 137 | 186 |
| 80 | 35 | 62 | 97 | 141 | 191 |
| 85 | 37 | 64 | 100 | 145 | 195 |
| 90 | 38 | 66 | 103 | 149 | 200 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 レッグプレス目標重量
ここでは体重別・経験別にレッグプレスを10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→59kg×10回
- 初心者(体重70kg)→113kg×10回
- 中級者(体重75kg)→186kg×10回
レッグプレス目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 36 | 72 | 122 | 185 | 258 |
| 55 | 44 | 83 | 136 | 202 | 278 |
| 60 | 52 | 93 | 149 | 218 | 297 |
| 65 | 59 | 103 | 162 | 234 | 314 |
| 70 | 67 | 113 | 174 | 248 | 331 |
| 75 | 74 | 122 | 186 | 262 | 347 |
| 80 | 82 | 132 | 197 | 276 | 363 |
| 85 | 89 | 141 | 208 | 289 | 378 |
| 90 | 96 | 149 | 219 | 301 | 392 |
| 95 | 102 | 158 | 229 | 313 | 406 |
| 100 | 109 | 166 | 239 | 325 | 419 |
レッグプレス目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 23 | 49 | 87 | 136 | 193 |
| 45 | 26 | 54 | 94 | 144 | 203 |
| 50 | 29 | 58 | 100 | 152 | 212 |
| 55 | 32 | 63 | 105 | 159 | 220 |
| 60 | 35 | 67 | 111 | 165 | 228 |
| 65 | 38 | 71 | 116 | 172 | 235 |
| 70 | 41 | 75 | 120 | 177 | 242 |
| 75 | 44 | 78 | 125 | 183 | 248 |
| 80 | 46 | 82 | 129 | 188 | 254 |
| 85 | 49 | 85 | 133 | 193 | 260 |
| 90 | 51 | 88 | 137 | 198 | 266 |
対象筋に効かせるフォーム 4選
ここからはレッグプレスできちんと対象筋に効かせるためのフォームを4つ解説していきます。
- 足幅を腰よりやや広くする
- お尻を浮かせない
- 呼吸に合わせてテンポよく行う
- 足の位置を調整する
足幅を腰よりやや広くする
足幅が狭すぎると、膝がつっかえて可動域が狭くなってしまいます。
なので足幅を広げ、股関節の間にお腹が入り込む形にすると、可動域を大きくとれます。
可動域を大きくして脚をしっかり伸縮させることで、大きく刺激を加えることができます。
可動域が小さくフォームの崩れる高重量より、可動域の大きい丁寧な中重量の方が圧倒的によいです。
足幅は腰幅より少し広く、肩幅くらいに広げることを意識しましょう。
お尻を浮かせない
脚を伸ばすときに、お尻の浮いてしまう方がいます。
しかし、お尻が浮いてしまうと腰が丸まり、腰に負荷がのってしまいます。
グリップをしっかり握ってフォームを作り、お尻がついていることを確認しながら重りを上げましょう。
お尻がついていることを確認しながら、大殿筋を使っていることも意識するとよいです 。
大殿筋を起点に力を入れ、太もも全体の筋肉を使って重りを上げましょう！
呼吸に合わせてテンポよく行う
次のように呼吸を行いましょう。
- 息を吸って、吐きながら一気に脚を伸ばす。
- 息を吸いながら、ゆっくり脚を曲げる。
レッグプレスでは、完全に伸ばす・曲げるという動作で負荷が抜けてしまいます。
しかし、負荷がかかった状態が続くと脚に疲労が溜まってしまいます。
したがって、レッグプレスは呼吸に合わせてテンポよく行うことが重要です。
2秒かけて上げて、3秒かけて下ろすといったように、呼吸に合わせて行いましょう。
足の位置を調整する
次のような足の位置で、対象とする筋肉を選択することができます。
大腿四頭筋(太もも前面)に効かせたい場合
足幅を腰幅より広く開き、フットプレートの下側に足を置く。
ハムストリングス(太もも裏面)・大殿筋に効かせたい場合
足幅を腰幅より広く開き、フットプレートの上側に足を置き、かかとで押す。
内転筋(太もも内側)に効かせたい場合
足幅を腰幅よりかなり広く開く。
外転筋(太もも外側)に効かせたい場合
足をくっつけて置く。
ふくらはぎに効かせたい場合
つま先でフットプレートを押すことを意識する。
これらのパターンを組み合わせて、自分の鍛えたい筋肉に効くフォームで行いましょう！
レッグプレス 筋肥大のコツ
ここからは、レッグプレスによって大腿四頭筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- レッグプレスの最適な回数
- 可動域を大きくとる
- 超回復を促進させる
レッグプレスの最適な回数
レッグプレスでは、主に大腿四頭筋が使われ、高重量を扱うことに向いたプレス系種目です。
この種目では、高重量×中レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
可動域を大きくとる
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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レッグプレスの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
レッグプレスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は85kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は113kg
- 脚の位置を変えることで対象筋を変えることができる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
レッグプレスをすることで、がっちりとした下半身を手に入れましょう！
