3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
ダンベルカーフレイズの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
ダンベルカーフレイズの平均重量について知りたい
という方に向けて、ふくらはぎを鍛えることのできるダンベルカーフレイズについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
ダンベルカーフレイズとは？
ふくらはぎに効果的な種目
ダンベルカーフレイズは次の動きで、主にふくらはぎを鍛えるトレーニング種目です。
ダンベルカーフレイズのやり方
１．両手にダンベルを持ち、脚を腰幅に開いて立つ。
２．肩甲骨を寄せる。
３．息を吐きながら、かかとを浮かせる。
４．息を吸いながら、ゆっくりと下ろす。
ターゲット部位は次の2つです。
- ひふく筋
- ヒラメ筋
ふくらはぎを引き締め、美しい脚を手に入れましょう！
初級者～上級者別 ダンベルカーフレイズ平均重量は？
ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- ダンベルカーフレイズで10回上げる場合の平均重量
- 体重別 ダンベルカーフレイズの目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ダンベルカーフレイズで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→5kg×10回
- 初心者(体重70kg)→14kg×10回
- 中級者(体重75kg)→29kg×10回
ダンベルカーフレイズで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 9 | 20 | 35 | 53 |
| 55 | 3 | 11 | 22 | 38 | 56 |
| 60 | 5 | 12 | 24 | 40 | 59 |
| 65 | 5 | 13 | 26 | 43 | 62 |
| 70 | 6 | 14 | 28 | 45 | 65 |
| 75 | 7 | 16 | 29 | 47 | 68 |
| 80 | 8 | 17 | 31 | 50 | 71 |
| 85 | 8 | 18 | 33 | 52 | 74 |
| 90 | 9 | 20 | 35 | 53 | 76 |
| 95 | 10 | 20 | 36 | 56 | 78 |
| 100 | 11 | 22 | 38 | 57 | 80 |
ダンベルカーフレイズで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 7 | 11 | 18 | 26 |
| 45 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
| 50 | 5 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 55 | 5 | 9 | 15 | 22 | 30 |
| 60 | 5 | 10 | 16 | 23 | 32 |
| 65 | 6 | 11 | 17 | 24 | 32 |
| 70 | 7 | 11 | 17 | 25 | 34 |
| 75 | 7 | 12 | 18 | 26 | 35 |
| 80 | 8 | 12 | 19 | 27 | 36 |
| 85 | 8 | 13 | 20 | 28 | 37 |
| 90 | 8 | 14 | 20 | 29 | 38 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 ダンベルカーフレイズ目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→7kg×10回
- 初心者(体重70kg)→19kg×10回
- 中級者(体重75kg)→39kg×10回
ダンベルカーフレイズ目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 12 | 26 | 46 | 71 |
| 55 | 4 | 14 | 29 | 50 | 75 |
| 60 | 6 | 16 | 32 | 53 | 79 |
| 65 | 7 | 17 | 34 | 57 | 83 |
| 70 | 8 | 19 | 37 | 60 | 87 |
| 75 | 9 | 21 | 39 | 63 | 91 |
| 80 | 10 | 23 | 41 | 66 | 94 |
| 85 | 11 | 24 | 44 | 69 | 98 |
| 90 | 12 | 26 | 46 | 71 | 101 |
| 95 | 13 | 27 | 48 | 74 | 104 |
| 100 | 14 | 29 | 50 | 76 | 107 |
ダンベルカーフレイズ目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 9 | 15 | 24 | 34 |
| 45 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 50 | 6 | 11 | 18 | 28 | 38 |
| 55 | 6 | 12 | 20 | 29 | 40 |
| 60 | 7 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 65 | 8 | 14 | 22 | 32 | 43 |
| 70 | 9 | 15 | 23 | 33 | 45 |
| 75 | 9 | 16 | 24 | 35 | 46 |
| 80 | 10 | 16 | 25 | 36 | 48 |
| 85 | 10 | 17 | 26 | 37 | 49 |
| 90 | 11 | 18 | 27 | 38 | 50 |
ふくらはぎに効かせるフォーム
ここからは、きちんとふくらはぎに効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
正しいフォームで、負荷が抜けないようにしましょう！
足の指をひらく
ダンベルカーフレイズでは、バランスをとることが難しいです。
そんな時は足の指をひらいて、体を安定させましょう。
足の指をひらくことで体が安定し、ふくらはぎに負荷をのせやすくなります。
ひざを伸ばしきる
ふくらはぎだけに負荷をのせるために、ひざや背筋は伸ばしきることが大事です。
伸ばしていないと、腰やひざ関節に負担がかかってしまうため、注意しましょう。
つま先立ちを1秒キープする
かかとを上げきった状態で、一番ふくらはぎが収縮されます。
つま先立ちを1秒キープすることで、筋肉にしっかり刺激を加えましょう。
ダンベルカーフレイズ 筋肥大のコツ
ここからは、ダンベルカーフレイズで筋肥大させるコツを3つ紹介します。
ふくらはぎの特徴をつかんで、筋肥大の方法を知りましょう！
ダンベルカーフレイズの最適なレップ数
ダンベルカーフレイズでは軽重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
アイソレート種目を高重量で行うと、ケガのリスクが上がるため注意しましょう。
また、末端の筋肉まで効かせるため高回数がおすすめです。
プレートで可動域を大きくする
ダンベルカーフレイズでは、プレート用いることで可動域を大きくすることができます。
プレートに足のつま先を乗せることで、かかとの可動域を大きくしましょう！
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 卵(1個)→約6g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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ダンベルカーフレイズの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ダンベルカーフレイズの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は14kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は19kg
- 足の指を開くことで、バランスを取りやすくなる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
ダンベルカーフレイズをすることで、引き締まったふくらはぎを手に入れましょう！
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