ディップスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
ベンチプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは、Amaiです。
大胸筋を鍛える種目と言えば、ベンチプレスですよね！
しかし正しいフォームでないと、肩を痛めやすく、重量も伸びない種目です。
この記事では
ベンチプレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、大胸筋を鍛えることのできるベンチプレスについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
- ベンチプレスのおすすめアイテム
をまとめて解説します。
この記事の目次
ベンチプレスとは？
大胸筋に効果的な種目
ベンチプレスのターゲット部位は次の３つです。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
広範囲を効率よく鍛えることのできる種目です！
ベンチプレスの正しいやり方
ベンチプレスは次のように行います。
- あごの下辺りにバーを合わせ、肩幅よりやや広めに握る。
- かかとを地面につけ、足を肩幅程度に開く。
- 肩甲骨を寄せて、肩を落として脇をしめる。
- 息を吸いながらバーベルを大胸筋中央に下ろす。
- 息を吐きながら、まっすぐバーベルを上げる。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 肩を落として脇をしめること。
- バーベルは大胸筋中央に下ろすこと。
の2つが特に重要なポイントです。
ベンチプレス平均重量は？【初心者～上級者別・男女別】
ここでは、ベンチプレスの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ベンチプレスで10回あげる平均重量
ここではベンチプレスを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→29kg×10回
- 初心者(体重70kg)→47kg×10回
- 中級者(体重75kg)→69kg×10回
ベンチプレスで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 18 | 29 | 43 | 59 | 77 |
| 55 | 22 | 34 | 48 | 65 | 85 |
| 60 | 26 | 38 | 54 | 72 | 92 |
| 65 | 29 | 43 | 59 | 78 | 99 |
| 70 | 33 | 47 | 64 | 84 | 106 |
| 75 | 37 | 51 | 69 | 89 | 112 |
| 80 | 40 | 56 | 74 | 95 | 118 |
| 85 | 44 | 59 | 79 | 101 | 124 |
| 90 | 47 | 63 | 83 | 106 | 129 |
| 95 | 50 | 67 | 87 | 110 | 135 |
| 100 | 53 | 71 | 92 | 115 | 140 |
ベンチプレスで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 6 | 14 | 24 | 38 | 53 |
| 45 | 8 | 16 | 27 | 41 | 57 |
| 50 | 9 | 18 | 30 | 44 | 62 |
| 55 | 11 | 20 | 32 | 48 | 65 |
| 60 | 13 | 22 | 35 | 51 | 69 |
| 65 | 14 | 24 | 38 | 54 | 72 |
| 70 | 15 | 26 | 40 | 56 | 76 |
| 75 | 17 | 28 | 42 | 59 | 79 |
| 80 | 18 | 29 | 44 | 62 | 82 |
| 85 | 20 | 31 | 47 | 65 | 84 |
| 90 | 21 | 33 | 48 | 67 | 87 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 ベンチプレス目標重量
ここでは体重別・経験別にベンチプレスを10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→39kg×10回
- 初心者(体重70kg)→62kg×10回
- 中級者(体重75kg)→92kg×10回
ベンチプレス目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 24 | 38 | 57 | 79 | 103 |
| 55 | 29 | 45 | 64 | 87 | 113 |
| 60 | 34 | 51 | 72 | 96 | 123 |
| 65 | 39 | 57 | 79 | 104 | 132 |
| 70 | 44 | 62 | 85 | 112 | 141 |
| 75 | 49 | 68 | 92 | 119 | 149 |
| 80 | 53 | 74 | 98 | 127 | 157 |
| 85 | 58 | 79 | 105 | 134 | 165 |
| 90 | 62 | 84 | 111 | 141 | 172 |
| 95 | 67 | 89 | 116 | 147 | 180 |
| 100 | 71 | 94 | 122 | 153 | 187 |
ベンチプレス目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 8 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 45 | 10 | 21 | 36 | 55 | 76 |
| 50 | 12 | 24 | 40 | 59 | 82 |
| 55 | 15 | 27 | 43 | 64 | 87 |
| 60 | 17 | 29 | 47 | 68 | 92 |
| 65 | 19 | 32 | 50 | 72 | 96 |
| 70 | 20 | 34 | 53 | 75 | 101 |
| 75 | 22 | 37 | 56 | 79 | 105 |
| 80 | 24 | 39 | 59 | 82 | 109 |
| 85 | 26 | 41 | 62 | 86 | 112 |
| 90 | 28 | 44 | 64 | 89 | 116 |
大胸筋に効かせるフォーム 3選
ここからはベンチプレスできちんと大胸筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 肩を落として、胸を張る
- 大胸筋中央にバーベルを下ろす
- 手はハの字にして、強く握らない
肩を落として、胸を張る
ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げることが大事です。
その際、肩を落として、軽く脇をしめることでより効果的なフォームになります。
肩を落とすと、次のようなメリットがあります。
- 三角筋に負荷が逃げないため、大胸筋に効きやすくなる。
- 肩のストレッチが制限され、肩関節のケガの防止になる。
重量は少し落ちるかもしれませんが、大胸筋に効かせたいなら脇は締めることが重要です。
腕を真横に広げないように気を付けましょう！
大胸筋中央にバーベルを下ろす
バーベルを下ろす位置で、鎖骨付近に下ろす人がよくいます。
しかし、それでは三角筋前部の寄与が大きくなり、大胸筋に効きづらくなります。
特に回数後半の疲れたときに、三角筋を使おうとしてフォームが崩れてる人は多いです。
そんな時は、先ほど書いた「脇をしめること」を意識すると良いです。
この意識によって、自然とバーが下側に下りてくると思います。
大胸筋だけに負荷をかけたい方へ
次の事を意識すると、大胸筋への刺激が大きくなります。
- 脇をしめて、バーが鎖骨方面にいくことを防ぐ。
- 胸を張った状態を維持し、肩が前に出てくることを防ぐ。
二つ目のポイントは、バーを上げる時に「肩をまかない」ようにするということですね。
どちらもとても大事なポイントなので、両方を意識して行う練習をしましょう！
手はハの字にして、強く握らない
ベンチプレスをするとき、バーを強く握って腕がプルプルする方がいます。
そんな方は、次のバーの握り方を試しめてみてください。
- 手の根本付近でバーを持ち、指は添えるだけにする。
- 手はハの字にして、尺骨付近で持ち上げる。
尺骨とは前腕にまっすぐ通っている骨であり、次の部分にバーを置くと尺骨で上げることができます。
鉄棒を例にすると分かりやすいと思います。
感覚としては、上のような体勢をとるときに体重をかけている部分です。
この時、鉄棒を握らなくてもこの体勢はとれますよね。
ベンチプレスでも同じことが言えます。
強く握らなければバーを持てないという人は、手の指で持っているのだと思います。
それでは手首に負担がかかることに加え、前腕に力が入りすぎてプルプルしてしまいます。
初心者の方はこれらを意識して、安定したフォームを心がけましょう！
ベンチプレス 筋肥大のコツ 3選
ここからは、ベンチプレスによって大胸筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- ベンチプレスの最適な回数
- ゆっくりとバーを下げる
- 超回復を促進させる
ベンチプレスの最適な回数
ベンチプレスは、高重量を扱いやすいプレス種目です。
また大胸筋は速筋繊維群が多いため、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
ゆっくりとバーを下げる
ベンチプレスは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → 息を吐きながら、バーを上げる動き
- ネガティブ動作 → 息を吸いながら、バーを下げる動き
ベンチプレスでは上げることが意識されがちです。
しかし、ネガティブ動作こそきちんと行うと、大胸筋がしっかり筋肥大します。
上げたときの収縮感を意識しながら、ゆっくり下ろすと良いです。
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAを買いたい方はぜひ一度見てみてください！
ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。
国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！
効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のベンチプレスでは手首に負担がかかってしまいます。
なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。
created by Rinker
¥4,630
(2024/07/26 18:04:17時点 楽天市場調べ-詳細)
私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、バーベルに力が伝えやすくなったと感じました。
バーを直接握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
created by Rinker
¥4,510
(2024/07/26 19:29:00時点 楽天市場調べ-詳細)
他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。
高重量を扱いたい人におすすめで、プレス系種目には必須のアイテムです。
これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
created by Rinker
¥4,480
(2024/07/26 22:00:51時点 楽天市場調べ-詳細)
私はベンチプレスやデッドリフトをするとき、服の下に装着しています！
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても大胸筋をトレーニングできます。
created by Rinker
¥7,980
(2024/07/27 00:55:23時点 楽天市場調べ-詳細)
この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。
ベンチプレスの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ベンチプレスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は47kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は62kg
- 尺骨で上げることで重量アップにつながる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
ベンチプレスをすることで、男らしい大胸筋を手に入れましょう！
マイプロテインを利用したことのない方必見！
品質の良さ・価格の安さで大人気の「マイプロテイン」これから注文を考えている人に朗報です。今だけ半額以下でプロテインを購入できます！
マイプロテインの紹介制度を使って紹介コード「AQIA-RB」を入力すると、
- 500円分の割引！
- 55%OFFクーポンをゲット！
しかも通常のクーポンと併用可能なため、マイプロがさらに安くなります！
「AQIA-RB」で最安値です！↓
紹介割引コードはアカウント登録時のみ入力できます。新規登録する方は忘れないようにしましょう！
