胸トレ

ベンチプレスの平均重量と効かせるコツを解説!初心者~上級者別の重量設定の目安も

amai

こんにちは、Amaiです。

大胸筋を鍛える種目と言えば、ベンチプレスですよね!

しかし正しいフォームでないと、肩を痛めやすく、重量も伸びない種目です。

 

この記事では

trainee
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ベンチプレスの平均重量について知りたい

という方に向けて、大胸筋を鍛えることのできるベンチプレスについて、

  • 体重別・経験別の平均重量(10回)
  • 筋肥大のためのコツ・フォーム
  • ベンチプレスのおすすめアイテム

をまとめて解説します。

 

 

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ベンチプレスとは?

大胸筋に効果的な種目 

ベンチプレスのターゲット部位は次の3つです。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋
Amai
Amai

広範囲を効率よく鍛えることのできる種目です!

 

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスは次のように行います。

  1. あごの下辺りにバーを合わせ、肩幅よりやや広めに握る。
  2. かかとを地面につけ、足を肩幅程度に開く。
  3. 肩甲骨を寄せて、肩を落として脇をしめる
  4. 息を吸いながらバーベルを大胸筋中央に下ろす。
  5. 息を吐きながら、まっすぐバーベルを上げる。

 

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

  • 肩を落として脇をしめること。
  • バーベルは大胸筋中央に下ろすこと。

の2つが特に重要なポイントです。

 

ベンチプレスでは、大胸筋や上腕三頭筋など複数の筋肉を使います。

このような種目をコンパウンド種目といい、この種目には、

  • 広範囲の筋肉を一度に鍛えることができる
  • 高重量を扱えるため効率よく筋肥大できる
  • 多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が大きい

といったメリットがあります。

 

ベンチプレス平均重量は?【初心者~上級者別・男女別】

ここでは、ベンチプレスの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

  • 10回上げる場合の平均重量
  • 体重別の目標重量

 

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています!

 

ベンチプレスで10回あげる平均重量

ここではベンチプレスを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう!

Amai
Amai

 

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

  • 未経験(体重65kg)→29kg×10回
  • 初心者(体重70kg)→47kg×10回
  • 中級者(体重75kg)→69kg×10回

ベンチプレスで10回あげる平均重量:男性

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
501829435977
552234486585
602638547292
652943597899
7033476484106
7537516989112
8040567495118
85445979101124
90476383106129
95506787110135
100537192115140

 

ベンチプレスで10回あげる平均重量:女性

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
40614243853
45816274157
50918304462
551120324865
601322355169
651424385472
701526405676
751728425979
801829446282
852031476584
902133486787

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

  • 未経験 → 筋トレ未経験者
  • 初心者 → 筋トレ1年未満
  • 中級者 → 筋トレ1年~3年
  • 上級者 → 筋トレ3年~5年
  • 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

  

体重別 ベンチプレス目標重量

ここでは体重別・経験別にベンチプレスを10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai
Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう!

 

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

  • 未経験(体重65kg)→39kg×10回
  • 初心者(体重70kg)→62kg×10回
  • 中級者(体重75kg)→92kg×10回

ベンチプレス目標重量:男性

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
5024385779103
5529456487113
6034517296123
65395779104132
70446285112141
75496892119149
80537498127157
855879105134165
906284111141172
956789116147180
1007194122153187

 

ベンチプレス目標重量:女性

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
40818325070
451021365576
501224405982
551527436487
601729476892
651932507296
7020345375101
7522375679105
8024395982109
8526416286112
9028446489116

 

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大胸筋に効かせるフォーム 3選

ここからはベンチプレスできちんと大胸筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

  1. 肩を落として、胸を張る
  2. 大胸筋中央にバーベルを下ろす
  3. 手はハの字にして、強く握らない

 

肩を落として、胸を張る

ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げることが大事です。

その際、肩を落として、軽く脇をしめることでより効果的なフォームになります。

 

肩を落とすと、次のようなメリットがあります。

  • 三角筋に負荷が逃げないため、大胸筋に効きやすくなる。
  • 肩のストレッチが制限され、肩関節のケガの防止になる。

  

Amai
Amai

重量は少し落ちるかもしれませんが、大胸筋に効かせたいなら脇は締めることが重要です

腕を真横に広げないように気を付けましょう!

 

大胸筋中央にバーベルを下ろす

バーベルを下ろす位置で、鎖骨付近に下ろす人がよくいます。

しかし、それでは三角筋前部の寄与が大きくなり、大胸筋に効きづらくなります。

Amai
Amai

特に回数後半の疲れたときに、三角筋を使おうとしてフォームが崩れてる人は多いです。

 

そんな時は、先ほど書いた「脇をしめること」を意識すると良いです。

この意識によって、自然とバーが下側に下りてくると思います。

 

大胸筋だけに負荷をかけたい方

次の事を意識すると、大胸筋への刺激が大きくなります。

  • 脇をしめて、バーが鎖骨方面にいくことを防ぐ。
  • 胸を張った状態を維持し、肩が前に出てくることを防ぐ。

 

二つ目のポイントは、バーを上げる時に「肩をまかない」ようにするということですね。

どちらもとても大事なポイントなので、両方を意識して行う練習をしましょう!

 

手はハの字にして、強く握らない

ベンチプレスをするとき、バーを強く握って腕がプルプルする方がいます。

 

そんな方は、次のバーの握り方を試しめてみてください。

  • 手の根本付近でバーを持ち、指は添えるだけにする。
  • 手はハの字にして、尺骨付近で持ち上げる。

  

尺骨とは前腕にまっすぐ通っている骨であり、次の部分にバーを置くと尺骨で上げることができます。

 

Amai
Amai

鉄棒を例にすると分かりやすいと思います。

感覚としては、上のような体勢をとるときに体重をかけている部分です。

この時、鉄棒を握らなくてもこの体勢はとれますよね。

 

ベンチプレスでも同じことが言えます。

強く握らなければバーを持てないという人は、手の指で持っているのだと思います。

それでは手首に負担がかかることに加え、前腕に力が入りすぎてプルプルしてしまいます。

 

Amai
Amai

初心者の方はこれらを意識して、安定したフォームを心がけましょう!

 

ベンチプレス 筋肥大のコツ 3選

ここからは、ベンチプレスによって大胸筋を筋肥大させるコツ3つ紹介します。

  1. ベンチプレスの最適な回数
  2. ゆっくりとバーを下げる
  3. 超回復を促進させる

 

ベンチプレスの最適な回数

ベンチプレスは、高重量を扱いやすいプレス種目です。

また大胸筋は速筋繊維群が多いため、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。

 

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×15回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

 

ゆっくりとバーを下げる

ベンチプレスは、次のように分けれます。

  • ポジティブ動作 → 息を吐きながら、バーを上げる動き
  • ネガティブ動作 → 息を吸いながら、バーを下げる動き

 

ベンチプレスでは上げることが意識されがちです。

しかし、ネガティブ動作こそきちんと行うと、大胸筋がしっかり筋肥大します。

上げたときの収縮感を意識しながら、ゆっくり下ろすと良いです。

 

ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、

下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。

Amai
Amai

特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう!

 

超回復を促進させる

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

 

一般的に超回復期間には体重×2g以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

 

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材
  • 卵(1個)→約6g
  • 鶏ささみ(1本)→約10g
  • 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

 

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう!

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

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現在割引セール中ですので、プロテインやEAAを買いたい方はぜひ一度見てみてください!

Amai
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ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。

国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください!

 

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効果的に鍛えるためのおすすめアイテム

より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。

 

リストラップ付きトレーニンググローブ

高重量のベンチプレスでは手首に負担がかかってしまいます。

なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。

 

Amai
Amai

私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています!

トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。

  • 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
  • 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。

 

私はグローブで手首を固めることで、バーベルに力が伝えやすくなったと感じました。

バーを直接握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです!

 

他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。

 

パワーベルト

パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。

  • 腹圧を上げて力を出しやすくする。
  • 体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。

  

高重量を扱いたい人におすすめで、プレス系種目には必須のアイテムです。

これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。

Amai
Amai

私はベンチプレスやデッドリフトをするとき、服の下に装着しています!

 

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

家にダンベルがあると、ジムに行かなくても大胸筋をトレーニングできます。

 

Amai
Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます!

これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます!

ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。

 

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ベンチプレスの平均重量:まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

ベンチプレスの平均重量
  • 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量47kg
  • 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量62kg
  • 尺骨で上げることで重量アップにつながる。

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

ベンチプレスをすることで、男らしい大胸筋を手に入れましょう!

 

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