ベンチプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ダンベルベンチプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは、Amaiです。この記事では、
ダンベルベンチプレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 大胸筋の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ダンベルベンチプレス平均重量は？【初心者~上級者別】
ダンベルベンチプレスについて、体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
をまとめています。
ダンベルベンチプレスの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→10kg×10回
- 初心者(体重70kg)→18kg×10回
- 中級者(体重75kg)→29kg×10回
男性：ダンベルベンチプレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 6 | 11 | 20 | 29 | 41 |
| 55 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
| 60 | 8 | 15 | 24 | 35 | 47 |
| 65 | 10 | 17 | 26 | 37 | 50 |
| 70 | 11 | 18 | 28 | 39 | 52 |
| 75 | 12 | 20 | 29 | 41 | 55 |
| 80 | 14 | 21 | 32 | 44 | 57 |
| 85 | 14 | 23 | 33 | 46 | 59 |
| 90 | 16 | 24 | 35 | 47 | 62 |
| 95 | 17 | 26 | 37 | 50 | 64 |
| 100 | 18 | 27 | 38 | 52 | 66 |
女性：ダンベルベンチプレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 10 | 17 | 25 |
| 45 | 2 | 6 | 11 | 19 | 27 |
| 50 | 3 | 7 | 13 | 20 | 29 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 60 | 4 | 8 | 14 | 23 | 32 |
| 65 | 5 | 9 | 16 | 24 | 34 |
| 70 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 75 | 5 | 11 | 17 | 26 | 36 |
| 80 | 6 | 11 | 18 | 27 | 38 |
| 85 | 7 | 12 | 20 | 29 | 38 |
| 90 | 7 | 13 | 20 | 29 | 40 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ダンベルベンチプレスの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→13kg×10回
- 初心者(体重70kg)→24kg×10回
- 中級者(体重75kg)→39kg×10回
男性：ダンベルベンチプレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 8 | 15 | 26 | 39 | 54 |
| 55 | 10 | 18 | 29 | 42 | 58 |
| 60 | 11 | 20 | 32 | 46 | 62 |
| 65 | 13 | 22 | 34 | 49 | 66 |
| 70 | 15 | 24 | 37 | 52 | 69 |
| 75 | 16 | 26 | 39 | 55 | 73 |
| 80 | 18 | 28 | 42 | 58 | 76 |
| 85 | 19 | 30 | 44 | 61 | 79 |
| 90 | 21 | 32 | 46 | 63 | 82 |
| 95 | 22 | 34 | 49 | 66 | 85 |
| 100 | 24 | 36 | 51 | 69 | 88 |
女性：ダンベルベンチプレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 7 | 13 | 22 | 33 |
| 45 | 3 | 8 | 15 | 25 | 36 |
| 50 | 4 | 9 | 17 | 27 | 38 |
| 55 | 5 | 10 | 18 | 28 | 40 |
| 60 | 5 | 11 | 19 | 30 | 43 |
| 65 | 6 | 12 | 21 | 32 | 45 |
| 70 | 7 | 13 | 22 | 33 | 46 |
| 75 | 7 | 14 | 23 | 35 | 48 |
| 80 | 8 | 15 | 24 | 36 | 50 |
| 85 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 90 | 9 | 17 | 27 | 39 | 53 |
ダンベルベンチプレスのやり方
大胸筋に効果的な種目
ダンベルベンチプレスは、大胸筋を鍛える種目です。
ターゲット部位は次の３つです。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
ダンベルプレスは、自由度の高いフリーウェイト種目です。多くの補助筋肉を使うため、大胸筋全体に刺激を加えることができます。
ダンベルベンチプレスの正しいやり方
ダンベルベンチプレスは次のように行います。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。
- 肩甲骨を寄せて、胸を張る。
- 肘を寄せながら、真上に上げきる。
- 大胸筋が伸び切るまでゆっくり下ろす。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
- 肩甲骨を寄せて、胸を張ること。
- ダンベルではなく、肘を近づけること。
の2つが特に重要なポイントです。
大胸筋に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと大胸筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- ダンベルではなく、肘を近づける
- 肩甲骨を寄せて、胸を張る
- 少し下側に向けてあげる
ダンベルではなく、肘を近づける
ダンベルプレスは、ダンベルを上げたときに胸を収縮させることで刺激を加えています。
しかし、ダンベル同士(両手)をくっつけては、大胸筋が完全に収縮されません。
したがって、ダンベルを上げる時は、肘と肘を近づけるように意識して、大胸筋を完全に収縮させましょう。
近づけるのは手ではなく、肘だと意識しましょう。
肩甲骨を寄せて、胸を張る
次のようなメリットがあります。
- 三角筋前部(肩)の力を使いづらくなり、大胸筋をメインで鍛えれる。
- 胸を張ることで、大胸筋の可動域を広げることができる。
可動域を広げすぎて、肩を痛めないように気を付けましょう。
少し下側に向けてあげる
より大胸筋に効かせたい場合は、ダンベルを少し下側(おへそ側)に向けて上げましょう。
そうすることで、三角筋前部に負荷が逃げることを防ぐことができます。
多少可動域は狭くなりますが、ターゲットである大胸筋に大きく刺激が入るためおすすめです！
大胸筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、ダンベルベンチプレスによって大胸筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- ダンベルベンチプレスの最適な回数
- ダンベルをゆっくり下ろす
ダンベルベンチプレスの最適な回数
ダンベルベンチプレスは、高重量を扱いやすいプレス系種目です。
また、大胸筋は速筋繊維群の割合が大きいため、高重量×低レップがおすすめです。
筋肥大目的の人は6~10回×3セットで設定しましょう。
ダンベルをゆっくり下ろす
ダンベルベンチプレスは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → ダンベルを上げる動き
- ネガティブ動作 → ダンベルを下ろす動き
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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効果的に鍛えるアイテム3選
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のダンベルベンチプレスでは、手首に負担がかかってしまいます。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首が固まり、力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを直接握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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使い道が多いのに、値段は安いためぜひ一度ご覧ください。
パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムです。
次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させ、腰への負担を減らす。
プレス系種目に有用なアイテムで、高重量を扱う方におすすめです。
呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
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私はベンチプレスやデッドリフトをするとき、服の下に装着しています！
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
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これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。
家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑
ダンベルベンチプレスの平均重量：まとめ
ダンベルベンチプレスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は18kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は24kg×10回
- 肘を近づけることで筋肥大につながる。
