シーテッドローの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ダンベルデッドリフトの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは、Amaiです。
ダンベルデッドリフトは初心者に行いやすく、背中の筋肥大におすすめの種目です！
しかしデッドリフト同様、正しいフォームを知らないと大きなケガの原因になってしまいます。
そこで、この記事では
ダンベルデッドリフトの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 背中の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ダンベルデッドリフト平均重量は？【初心者~上級者別】
体重別・年齢別に、ダンベルデッドリフトの
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
ダンベルデッドリフトの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→8kg×10回
- 初心者(体重70kg)→17kg×10回
- 中級者(体重75kg)→30kg×10回
男性：ダンベルデッドリフトの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 4 | 10 | 19 | 31 | 45 |
| 55 | 5 | 12 | 22 | 34 | 49 |
| 60 | 7 | 14 | 24 | 37 | 52 |
| 65 | 8 | 15 | 26 | 40 | 56 |
| 70 | 9 | 17 | 28 | 42 | 59 |
| 75 | 10 | 19 | 30 | 45 | 62 |
| 80 | 11 | 20 | 32 | 47 | 65 |
| 85 | 12 | 22 | 34 | 50 | 67 |
| 90 | 14 | 23 | 36 | 52 | 70 |
| 95 | 14 | 25 | 38 | 54 | 72 |
| 100 | 16 | 26 | 40 | 56 | 74 |
女性：ダンベルデッドリフトの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 45 | 5 | 9 | 16 | 23 | 32 |
| 50 | 5 | 11 | 17 | 25 | 35 |
| 55 | 6 | 11 | 18 | 26 | 36 |
| 60 | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
| 65 | 8 | 13 | 20 | 29 | 38 |
| 70 | 8 | 14 | 21 | 30 | 40 |
| 75 | 8 | 14 | 22 | 31 | 41 |
| 80 | 9 | 15 | 23 | 32 | 42 |
| 85 | 9 | 15 | 23 | 32 | 44 |
| 90 | 10 | 16 | 24 | 34 | 44 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ダンベルデッドリフトの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→10kg×10回
- 初心者(体重70kg)→22kg×10回
- 中級者(体重75kg)→40kg×10回
男性：ダンベルデッドリフトの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 13 | 25 | 41 | 60 |
| 55 | 7 | 16 | 29 | 45 | 65 |
| 60 | 9 | 18 | 32 | 49 | 69 |
| 65 | 10 | 20 | 35 | 53 | 74 |
| 70 | 12 | 22 | 37 | 56 | 78 |
| 75 | 13 | 25 | 40 | 60 | 82 |
| 80 | 15 | 27 | 43 | 63 | 86 |
| 85 | 16 | 29 | 45 | 66 | 89 |
| 90 | 18 | 31 | 48 | 69 | 93 |
| 95 | 19 | 33 | 50 | 72 | 96 |
| 100 | 21 | 35 | 53 | 75 | 99 |
女性：ダンベルデッドリフトの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 45 | 6 | 12 | 21 | 31 | 43 |
| 50 | 7 | 14 | 22 | 33 | 46 |
| 55 | 8 | 15 | 24 | 35 | 48 |
| 60 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
| 65 | 10 | 17 | 26 | 38 | 51 |
| 70 | 10 | 18 | 28 | 40 | 53 |
| 75 | 11 | 19 | 29 | 41 | 55 |
| 80 | 12 | 20 | 30 | 42 | 56 |
| 85 | 12 | 20 | 31 | 43 | 58 |
| 90 | 13 | 21 | 32 | 45 | 59 |
ダンベルデッドリフトのやり方
広背筋に効果的な種目
ダンベルデッドリフトは背筋でダンベルを引く動きで、主に広背筋を鍛える種目です。
ターゲット部位は次の４つです。
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
広がりのある背中と安定した腰周りの筋肉に鍛えることができます！
ダンベルデッドリフトの正しいやり方
ダンベルデッドリフトは次のように行います。
- ダンベルを持ち、足を肩幅に広げる。
- 胸を張り肩甲骨を寄せて、脇をしめる。
- 太ももの裏を伸ばすイメージでお尻を引き、前傾姿勢をとる。
- ハムストリングスを使い、膝までダンベルを上げる。
- お尻を前に出しながら、上体を起こしてダンベルを上げる。
- お尻を引いて上体を倒し、ダンベルを下げる。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作ること。
- 肩甲骨を寄せて、胸を張ること。
の2つが特に重要なポイントです。
ダンベルデッドリフトは、腰痛などのケガの原因になりやすい種目です。
適した重量と正しいフォームをしっかり理解して、トレーニングを行いましょう。
広背筋に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと広背筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
- 肩甲骨を寄せて、胸を張る
- 効いている筋肉を意識して、ゆっくり行う
お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
フォームに慣れていない人は、ダンベルを下ろそうとすると背中を丸めてしまうことがあります。
しかしそれでは、腰に大きく負担がかかってしまい、ケガの原因となります。
なのでお尻を斜め上に引くイメージを持つことで、胸を張ったまま自然とダンベルを下ろすことがおすすめです。
太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引きましょう。足は腰より広めに開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。
太ももの裏が硬い人は、可動域が狭くして行うと良いですが、腰に負担をかけることにつながる可能性が高いです。
デッドリフトを行う前には、必ず太ももの裏をストレッチしましょう。
肩甲骨を寄せて、胸を張る
肩甲骨を寄せることで、次のようなメリットがあります。
- 広背筋を使いやすくなり、大きく刺激を加えることができる。
- 背中を丸めないことで、腰への負担を減らすことができる。
また、首から腰は一直線にすることで、背中全体の負担を減らすことができます。
デッドリフト中は鏡を見たくなりますが、負担がかかるため我慢しましょう。
効いている筋肉を意識して、ゆっくり行う
デッドリフトは特にケガの多い種目のため、上げる動作は特に気を付けましょう。
急にダンベルを上げると、間接や靱帯に負荷がのってしまう可能性があります。
フォームに慣れていないうちは、どこの筋肉を使っているかを意識して、ゆっくり行うと良いです。
背中・お尻・太ももの筋肉をしっかり使って、腰への負担を減らしましょう。
背中の筋肥大のコツ2選
ここからは、ダンベルデッドリフトによって広背筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- ダンベルデッドリフトの最適な回数
- インターバルを長めにとる
ダンベルデッドリフトの最適な回数
ダンベルデッドリフトでは、広背筋・大殿筋・ハムストリングスと多種類の筋肉を使います。
それらにしっかり刺激を加えるには、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
インターバルを長めにとる
インターバルを取る目安は次の二つです。
- 完全に力が入るようになる
- 息切れから回復する
筋肥大ではインターバルが1分という話を聞くことがあります。
しかし近年の研究で、「インターバルが短いことにより筋肥大が促進する」という理論は間違っていると判明しました。
より多くの刺激を与えた方が筋肥大には効果があるため、3セット目でも高重量を扱えるように、3分以上のインターバルは取ることをおすすめします。
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効率よく筋肥大させたい方へ
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効果的に鍛えるアイテム3選
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- パワーグリップ
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
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使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです！
デッドリフトや懸垂に有用なアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます！
パワーベルト
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筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
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ダンベルデッドリフトの平均重量：まとめ
ダンベルデッドリフトの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は17kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は22kg×10回
- お尻を斜め上に引くことでフォームを作る。
