背中トレ

ダンベルデッドリフトの平均重量と効かせるコツを解説!初心者~上級者別の重量設定の目安も

amai

こんにちは、Amaiです。

ダンベルデッドリフトは初心者に行いやすく、背中の筋肥大におすすめの種目です!

しかしデッドリフト同様、正しいフォームを知らないと大きなケガの原因になってしまいます。

 

そこで、この記事では

Amai
Amai

ダンベルデッドリフトの平均重量について知りたい

という方に向けて、

  • 体重別の平均重量(10回)
  • 正しいフォーム
  • 背中の筋肥大のためのコツ

をまとめて解説します。

部位別に種目をチェック

  

ダンベルデッドリフト平均重量は?【初心者~上級者別】

体重別・年齢別に、ダンベルデッドリフトの

  • 平均重量 (10回)
  • 目標重量 (10回)

を表にまとめています。

 

ダンベルデッドリフトの平均重量 (10回)

Amai
Amai

自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう!

表から平均重量(男性)は次のように分かります。

  • 未経験(体重65kg)→8kg×10回
  • 初心者(体重70kg)→17kg×10回
  • 中級者(体重75kg)→30kg×10回

男性:ダンベルデッドリフトの平均重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
50410193145
55512223449
60714243752
65815264056
70917284259
751019304562
801120324765
851222345067
901423365270
951425385472
1001626405674

女性:ダンベルデッドリフトの平均重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
4048142231
4559162332
50511172535
55611182636
60712192838
65813202938
70814213040
75814223141
80915233242
85915233244
901016243444

STRENGTH LEVEL のデータから、

平均重量の計算を行っています。

経験値の目安として、参考にしてください。

  • 未経験 → 筋トレ未経験者
  • 初心者 → 筋トレ1年未満
  • 中級者 → 筋トレ1年~3年
  • 上級者 → 筋トレ3年~5年
  • 一流 → 筋トレ5年以上

  

ダンベルデッドリフトの目標重量 (10回)

Amai
Amai

自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう!

表から目標重量(男性)は次のように分かります。

  • 未経験(体重65kg)→10kg×10回
  • 初心者(体重70kg)→22kg×10回
  • 中級者(体重75kg)→40kg×10回

男性:ダンベルデッドリフトの目標重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
50513254160
55716294565
60918324969
651020355374
701222375678
751325406082
801527436386
851629456689
901831486993
951933507296
1002135537599

女性:ダンベルデッドリフトの目標重量 (10回)

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
40511192941
45612213143
50714223346
55815243548
60916253750
651017263851
701018284053
751119294155
801220304256
851220314358
901321324559

STRENGTH LEVEL のデータから、

目標重量の計算を行っています。

  

ダンベルデッドリフトのやり方

広背筋に効果的な種目 

ダンベルデッドリフトは背筋でダンベルを引く動きで、主に広背筋を鍛える種目です。

ターゲット部位は次の4つです。

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

 

Amai
Amai

広がりのある背中と安定した腰周りの筋肉に鍛えることができます!

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

ダンベルデッドリフトは次のように行います。

  1. ダンベルを持ち、足を肩幅に広げる。
  2. 胸を張り肩甲骨を寄せて、脇をしめる。
  3. 太ももの裏を伸ばすイメージでお尻を引き、前傾姿勢をとる。
  4. ハムストリングスを使い、膝までダンベルを上げる。
  5. お尻を前に出しながら、上体を起こしてダンベルを上げる。
  6. お尻を引いて上体を倒し、ダンベルを下げる。

 

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

  • お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作ること。
  • 肩甲骨を寄せて、胸を張ること。

の2つが特に重要なポイントです。

 

ダンベルデッドリフトは、腰痛などのケガの原因になりやすい種目です。

適した重量と正しいフォームをしっかり理解して、トレーニングを行いましょう。

 

広背筋に効かせるフォーム3選

ここからは、きちんと広背筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

  1. お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  3. 効いている筋肉を意識して、ゆっくり行う

 

お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る

フォームに慣れていない人は、ダンベルを下ろそうとすると背中を丸めてしまうことがあります。

しかしそれでは、腰に大きく負担がかかってしまい、ケガの原因となります。

 

なのでお尻を斜め上に引くイメージを持つことで、胸を張ったまま自然とダンベルを下ろすことがおすすめです。

Amai
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太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引きましょう。足は腰より広めに開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。

 

太ももの裏が硬い人は、可動域が狭くして行うと良いですが、腰に負担をかけることにつながる可能性が高いです。

デッドリフトを行う前には、必ず太ももの裏をストレッチしましょう。

 

肩甲骨を寄せて、胸を張る

肩甲骨を寄せることで、次のようなメリットがあります。

  • 広背筋を使いやすくなり、大きく刺激を加えることができる。
  • 背中を丸めないことで、腰への負担を減らすことができる。

 

また、首から腰は一直線にすることで、背中全体の負担を減らすことができます。

Amai
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デッドリフト中は鏡を見たくなりますが、負担がかかるため我慢しましょう。

 

効いている筋肉を意識して、ゆっくり行う

Amai
Amai

デッドリフトは特にケガの多い種目のため、上げる動作は特に気を付けましょう。

 

急にダンベルを上げると、間接や靱帯に負荷がのってしまう可能性があります。

フォームに慣れていないうちは、どこの筋肉を使っているかを意識して、ゆっくり行うと良いです。

背中・お尻・太ももの筋肉をしっかり使って、腰への負担を減らしましょう。

 

まず脚の筋肉を使って膝の高さまで上げ、そこから背中の筋肉で上まで上げきると行いやすいと思います。

  

背中の筋肥大のコツ2選

ここからは、ダンベルデッドリフトによって広背筋を筋肥大させるコツ2つ紹介します。

  1. ダンベルデッドリフトの最適な回数
  2. インターバルを長めにとる

 

ダンベルデッドリフトの最適な回数

ダンベルデッドリフトでは、広背筋・大殿筋・ハムストリングスと多種類の筋肉を使います。

それらにしっかり刺激を加えるには、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。

 

フォームに慣れていない方は高重量だとケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×10回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

 

インターバルを長めにとる

インターバルを取る目安は次の二つです。

  • 完全に力が入るようになる
  • 息切れから回復する

筋肥大ではインターバルが1分という話を聞くことがあります。

しかし近年の研究で、「インターバルが短いことにより筋肥大が促進する」という理論は間違っていると判明しました。

 

より多くの刺激を与えた方が筋肥大には効果があるため、3セット目でも高重量を扱えるように、3分以上のインターバルは取ることをおすすめします。

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効率よく筋肥大させたい方へ

トレーニング後、十分な量のタンパク質を摂取できていますか?

トレーニーには体重×2g以上のタンパク質が必要と言われています。

 

Amai
Amai

体重×2gのタンパク質って多いの?

という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材の例
  • 卵(1個) → 約6g
  • 鶏ささみ(1本) → 約10g

有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。

 

効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。

一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

 

効果的に鍛えるアイテム3選

効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。

  1. パワーグリップ
  2. パワーベルト
  3. 可変式ダンベル

 

パワーグリップ

超高重量のダンベルでは、正しいフォームの維持が難しくなります。

そこで、デッドリフトではパワーグリップを着用する方が多いです。

 

パワーグリップはダンベルと手首をつなぐアイテムであり、次のようなメリットがあります。

  • 前腕に力を入れなくて良くなり、正しいフォームを維持しやすくなる。
  • グリップで手指が保護されるため、手を痛めずに行うことができる。

使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです!

 

Amai
Amai

デッドリフトや懸垂に有用なアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます!

 

パワーベルト

パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムです。

次のようなメリットがあります。

  • 腹圧を上げて力を出しやすくする。
  • 体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。

  

プレス系種目に有用なアイテムで、高重量を扱う方におすすめです。

呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。

Amai
Amai

私はベンチプレスやデッドリフトをするとき、服の下に装着しています!

 

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

家にダンベルがあると、ジムに行かなくても広背筋をトレーニングできます。

 

Amai
Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます!

これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます

家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑

 

ダンベルデッドリフトの平均重量:まとめ

ダンベルデッドリフトの平均重量
  • 初心者(体重70kg)平均重量17kg×10回
  • 初心者(体重70kg)目標重量22kg×10回
  • お尻を斜め上に引くことでフォームを作る。

部位別に種目をチェック

 

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