ミリタリープレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
バーベルシュラッグの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
この記事では、
バーベルシュラッグの平均重量について知りたい
という方に向けて、僧帽筋を鍛えることのできるバーベルシュラッグについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
- 効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
をまとめて解説します。
この記事の目次
バーベルシュラッグとは？
バーベルシュラッグの正しいやり方
バーベルシュラッグは次のように行います。
- 足を肩幅程度に広げる。
- 肩幅よりやや広めの手幅で、バーベルを握る。
- あごを引いて、目線を前に固定する。
- 首をすくませるようにして、肩を上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくり肩を下げる。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- あごを引いて、目線を前に固定すること。
- 腕を曲げないこと。
の2つが特に重要なポイントです。
初級者～上級者別 バーベルシュラッグ平均重量は？
ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
バーベルシュラッグで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→26kg×10回
- 初心者(体重70kg)→53kg×10回
- 中級者(体重75kg)→90kg×10回
バーベルシュラッグで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 13 | 29 | 52 | 81 | 116 |
| 55 | 17 | 35 | 59 | 92 | 128 |
| 60 | 21 | 41 | 68 | 101 | 140 |
| 65 | 26 | 47 | 75 | 110 | 151 |
| 70 | 30 | 53 | 83 | 119 | 161 |
| 75 | 35 | 59 | 90 | 128 | 171 |
| 80 | 39 | 64 | 97 | 137 | 181 |
| 85 | 44 | 70 | 104 | 145 | 191 |
| 90 | 48 | 75 | 111 | 153 | 200 |
| 95 | 53 | 81 | 117 | 161 | 209 |
| 100 | 56 | 86 | 124 | 168 | 217 |
バーベルシュラッグで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 14 | 31 | 53 | 81 |
| 45 | 6 | 17 | 35 | 59 | 88 |
| 50 | 8 | 20 | 39 | 64 | 94 |
| 55 | 10 | 23 | 43 | 69 | 100 |
| 60 | 11 | 26 | 46 | 74 | 105 |
| 65 | 13 | 28 | 50 | 77 | 110 |
| 70 | 14 | 30 | 53 | 81 | 115 |
| 75 | 16 | 32 | 56 | 86 | 119 |
| 80 | 18 | 35 | 59 | 89 | 124 |
| 85 | 20 | 37 | 62 | 92 | 128 |
| 90 | 21 | 39 | 65 | 96 | 131 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 バーベルシュラッグ目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→34kg×10回
- 初心者(体重70kg)→70kg×10回
- 中級者(体重75kg)→120kg×10回
バーベルシュラッグ目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 17 | 38 | 69 | 108 | 155 |
| 55 | 22 | 46 | 79 | 122 | 171 |
| 60 | 28 | 54 | 90 | 135 | 186 |
| 65 | 34 | 62 | 100 | 147 | 201 |
| 70 | 40 | 70 | 110 | 159 | 215 |
| 75 | 46 | 78 | 120 | 171 | 228 |
| 80 | 52 | 85 | 129 | 182 | 241 |
| 85 | 58 | 93 | 139 | 193 | 254 |
| 90 | 64 | 100 | 148 | 204 | 266 |
| 95 | 70 | 108 | 156 | 214 | 278 |
| 100 | 75 | 115 | 165 | 224 | 289 |
バーベルシュラッグ目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 6 | 19 | 41 | 71 | 108 |
| 45 | 8 | 23 | 47 | 79 | 117 |
| 50 | 10 | 27 | 52 | 85 | 125 |
| 55 | 13 | 30 | 57 | 92 | 133 |
| 60 | 15 | 34 | 61 | 98 | 140 |
| 65 | 17 | 37 | 66 | 103 | 146 |
| 70 | 19 | 40 | 70 | 108 | 153 |
| 75 | 21 | 43 | 74 | 114 | 159 |
| 80 | 24 | 46 | 78 | 118 | 165 |
| 85 | 26 | 49 | 82 | 123 | 170 |
| 90 | 28 | 52 | 86 | 128 | 175 |
三角筋前部に効かせるフォーム 3選
ここからは、きちんと三角筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- あごを引いて、目線を前に固定する
- 肘を曲げない
- バーベルを強く握らない
あごを引いて、目線を前に固定する
バーベルシュラッグでは、肩を上げて僧帽筋を収縮させることで刺激を加えています。
しかし、首を前後させると僧帽筋が上手く収縮できません。
目線をまっすぐ固定して、肩のみを動かすように意識しましょう！
肘を曲げない
腕を曲げてしまうと、腕や背中に負荷が分散してしまいます。
腕はだらんと垂らしたまま、肩だけを上下させることが大切です。
背筋もまっすぐ伸ばすように意識しましょう！
バーベルを強く握らない
バーベルを強く握ると前腕に力が入り、体がこわばってしまいます。
バーベルには指を引っかける程度にして、前腕の力を抜くことが大切です。
重くても、できるだけ力を入れないようにしましょう。
バーベルシュラッグ 筋肥大のコツ 3選
ここからは、三角筋前部を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- バーベルシュラッグの最適な回数
- 肩をゆっくり下げる
- 超回復を促進させる
バーベルシュラッグの最適な回数
バーベルシュラッグでは、軽重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
高重量では反動を使ってしまいがちですし、三角筋前部には軽重量で十分効きます。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
肩をゆっくり下げる
バーベルシュラッグは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → 肩を上げる動き
- ネガティブ動作 → 肩を下げる動き
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
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ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。
国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！
効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
- パワーグリップ
- 可変式ダンベル
パワーグリップ
超高重量のバーベルでは、正しいフォームの維持が難しくなります。
そこで、バーベルシュラッグではパワーグリップを着用する方が多いです。
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パワーグリップはバーベルと手首をつなぐアイテムであり、次のようなメリットがあります。
- 前腕に力を入れなくて良くなり、正しいフォームを維持しやすくなる。
- グリップで手指が保護されるため、手を痛めずに行うことができる。
使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです！
デッドリフトやベントオーバーローにも必須のアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます！
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても僧帽筋をトレーニングできます。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。
バーベルシュラッグの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
バーベルシュラッグの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は53kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は70kg
- バーベルを強く握らないことで、僧帽筋のみに集中して鍛えることができる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
バーベルシュラッグはシンプルな動きでできるため、初心者にもおすすめな種目です。
首周りの筋肉を鍛えて、厚みのある後ろ姿に鍛え上げましょう！
