ラットプルダウンの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別・男女別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ダンベルシュラッグの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。この記事では、
ダンベルシュラッグの平均重量について知りたい
という方に向けて、僧帽筋を鍛えることのできるダンベルシュラッグについて、
- 体重別の平均重量(10回)
- ダンベルシュラッグの正しいフォーム
- 僧帽筋の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ダンベルシュラッグ平均重量は？【初心者~上級者別】
ダンベルシュラッグについて、体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
をまとめています。
ダンベルシュラッグの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→8kg×10回
- 初心者(体重70kg)→19kg×10回
- 中級者(体重75kg)→33kg×10回
男性：ダンベルシュラッグの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 11 | 21 | 34 | 49 |
| 55 | 6 | 13 | 23 | 37 | 53 |
| 60 | 8 | 15 | 26 | 41 | 56 |
| 65 | 8 | 17 | 29 | 44 | 60 |
| 70 | 10 | 19 | 31 | 46 | 64 |
| 75 | 11 | 20 | 33 | 49 | 67 |
| 80 | 13 | 23 | 35 | 52 | 70 |
| 85 | 14 | 24 | 38 | 54 | 73 |
| 90 | 15 | 26 | 40 | 56 | 76 |
| 95 | 17 | 27 | 41 | 59 | 79 |
| 100 | 17 | 29 | 44 | 62 | 81 |
女性：ダンベルシュラッグの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 6 | 14 | 23 | 35 |
| 45 | 2 | 8 | 15 | 26 | 38 |
| 50 | 3 | 8 | 17 | 27 | 40 |
| 55 | 4 | 9 | 17 | 29 | 42 |
| 60 | 5 | 10 | 19 | 30 | 44 |
| 65 | 5 | 11 | 20 | 32 | 46 |
| 70 | 5 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 75 | 6 | 13 | 22 | 35 | 49 |
| 80 | 6 | 14 | 23 | 36 | 50 |
| 85 | 7 | 14 | 24 | 37 | 52 |
| 90 | 8 | 14 | 25 | 38 | 53 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ダンベルシュラッグの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→11kg×10回
- 初心者(体重70kg)→25kg×10回
- 中級者(体重75kg)→44kg×10回
男性：ダンベルシュラッグの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 6 | 15 | 28 | 45 | 65 |
| 55 | 8 | 17 | 31 | 49 | 70 |
| 60 | 10 | 20 | 35 | 54 | 75 |
| 65 | 11 | 22 | 38 | 58 | 80 |
| 70 | 13 | 25 | 41 | 61 | 85 |
| 75 | 15 | 27 | 44 | 65 | 89 |
| 80 | 17 | 30 | 47 | 69 | 93 |
| 85 | 18 | 32 | 50 | 72 | 97 |
| 90 | 20 | 34 | 53 | 75 | 101 |
| 95 | 22 | 36 | 55 | 79 | 105 |
| 100 | 23 | 38 | 58 | 82 | 108 |
女性：ダンベルシュラッグの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 8 | 18 | 31 | 47 |
| 45 | 3 | 10 | 20 | 34 | 50 |
| 50 | 4 | 11 | 22 | 36 | 53 |
| 55 | 5 | 12 | 23 | 38 | 56 |
| 60 | 6 | 13 | 25 | 40 | 58 |
| 65 | 6 | 14 | 27 | 42 | 61 |
| 70 | 7 | 16 | 28 | 44 | 63 |
| 75 | 8 | 17 | 29 | 46 | 65 |
| 80 | 8 | 18 | 31 | 48 | 67 |
| 85 | 9 | 19 | 32 | 49 | 69 |
| 90 | 10 | 19 | 33 | 51 | 71 |
ダンベルシュラッグのやり方
ダンベルシュラッグの正しいやり方
ダンベルシュラッグは次のように行います。
- 足を肩幅程度に広げる。
- 体につけないように、ダンベルを持つ。
- あごを引いて、目線を前に固定する。
- 首をすくませるようにして、肩を上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくり肩を下げる。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
- あごを引いて、目線を前に固定すること。
- 腕を曲げないこと。
の2つが特に重要なポイントです。
僧帽筋に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと僧帽筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- あごを引いて、目線を前に固定する
- 腕を曲げない
- ダンベルを強く握らない
あごを引いて、目線を前に固定する
ダンベルシュラッグでは、肩を上げて僧帽筋を収縮させることで刺激を加えています。
しかし、首を前後させると僧帽筋が上手く収縮できません。
ダンベルシュラッグでは、肩のみを動かすように意識しましょう！
腕を曲げない
腕を曲げてしまうと、腕や背中に負荷が分散してしまいます。
腕はだらんと垂らしたまま、肩だけを上下させることが大切です。
背筋もまっすぐ伸ばすように意識しましょう！
ダンベルを強く握らない
ダンベルを強く握ると、前腕に力が入り、腕が疲れてしまいます。
ダンベルには指を引っかける程度にして、前腕の力を抜くことが大切です。
重いダンベルでも、できるだけ力を入れないようにしましょう！
背中を筋肥大させるコツ2選
ここからは、僧帽筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- ダンベルシュラッグの最適な回数
- ダンベルをゆっくり下ろす
ダンベルシュラッグの最適な回数
ダンベルシュラッグでは、軽重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
ダンベルをゆっくり下ろす
ダンベルシュラッグは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → 肩を上げる動き
- ネガティブ動作 → 肩を下げる動き
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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効果的に鍛えるアイテム2選
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
- パワーグリップ
- 可変式ダンベル
パワーグリップ
超高重量のダンベルでは、正しいフォームの維持が難しくなります。
そこで、ダンベルシュラッグではパワーグリップを着用する方が多いです。
パワーグリップはダンベルと手首をつなぐアイテムで、次のようなメリットがあります。
- 前腕に力を入れなくて良くなり、正しいフォームを維持しやすくなる。
- グリップで手指が保護されるため、手を痛めずに行うことができる。
使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです！
デッドリフトやベントオーバーローにも有用なアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます！
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
一度買えば家でトレーニングでき、ジムにお金を払わなくてよくなります。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。
家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑
ダンベルシュラッグの平均重量：まとめ
ダンベルシュラッグの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は19kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は25kg×10回
- あごを引いて、目線を前に固定することで、僧帽筋に効きやすくなる。
