3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
ダンベルベントオーバーロウの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
ダンベルベントオーバーロウの平均重量について知りたい
という方に向けて、広背筋を鍛えることのできるダンベルベントオーバーロウについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
この記事の目次
ダンベルベントオーバーロウとは？
広背筋に効果的な種目
ダンベルベントオーバーロウは次の動きで、主に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。
ダンベルベントオーバーロウのやり方
１．足幅を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に開く。
２．ダンベルを握り、胸を張って背筋を伸ばす。
３．お尻を引いて腰を落とし、胸を張り上半身を一直線にする。
４．肩甲骨を寄せ、息を吐きながらダンベルを引き上げる。
５．ダンベルを引ききったら、ゆっくりと下ろす。
ターゲット部位は次の3つです。
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 大円筋
通常のベントオーバーロウより広い可動域で、効果的に背筋を鍛えることができます！
初級者～上級者別 ダンベルベントオーバーロウ平均重量は？
ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ダンベルベントオーバーロウで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→8kg×10回
- 初心者(体重70kg)→15kg×10回
- 中級者(体重75kg)→26kg×10回
ダンベルベントオーバーロウで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 55 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 60 | 6 | 12 | 21 | 32 | 44 |
| 65 | 8 | 14 | 23 | 34 | 46 |
| 70 | 8 | 15 | 24 | 35 | 48 |
| 75 | 9 | 16 | 26 | 38 | 50 |
| 80 | 10 | 17 | 27 | 39 | 53 |
| 85 | 11 | 18 | 29 | 41 | 55 |
| 90 | 11 | 20 | 30 | 43 | 56 |
| 95 | 13 | 20 | 32 | 44 | 59 |
| 100 | 14 | 22 | 32 | 46 | 60 |
ダンベルベントオーバーロウで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 11 | 18 | 26 |
| 45 | 3 | 6 | 12 | 19 | 28 |
| 50 | 3 | 7 | 13 | 20 | 29 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 60 | 4 | 8 | 14 | 23 | 32 |
| 65 | 5 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 70 | 5 | 10 | 16 | 24 | 34 |
| 75 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 80 | 5 | 11 | 17 | 26 | 35 |
| 85 | 6 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 90 | 6 | 11 | 19 | 28 | 38 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 ダンベルベントオーバーロウ目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→10kg×10回
- 初心者(体重70kg)→20kg×10回
- 中級者(体重75kg)→34kg×10回
ダンベルベントオーバーロウ目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 55 | 7 | 15 | 25 | 39 | 55 |
| 60 | 8 | 16 | 28 | 42 | 58 |
| 65 | 10 | 18 | 30 | 45 | 61 |
| 70 | 11 | 20 | 32 | 47 | 64 |
| 75 | 12 | 21 | 34 | 50 | 67 |
| 80 | 13 | 23 | 36 | 52 | 70 |
| 85 | 14 | 24 | 38 | 54 | 73 |
| 90 | 15 | 26 | 40 | 57 | 75 |
| 95 | 17 | 27 | 42 | 59 | 78 |
| 100 | 18 | 29 | 43 | 61 | 80 |
ダンベルベントオーバーロウ目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 7 | 14 | 24 | 35 |
| 45 | 4 | 8 | 16 | 25 | 37 |
| 50 | 4 | 9 | 17 | 27 | 38 |
| 55 | 5 | 10 | 18 | 28 | 40 |
| 60 | 5 | 11 | 19 | 30 | 42 |
| 65 | 6 | 12 | 20 | 31 | 43 |
| 70 | 6 | 13 | 21 | 32 | 45 |
| 75 | 7 | 13 | 22 | 33 | 46 |
| 80 | 7 | 14 | 23 | 34 | 47 |
| 85 | 8 | 15 | 24 | 36 | 49 |
| 90 | 8 | 15 | 25 | 37 | 50 |
広背筋に効かせるフォーム
ここからは、きちんと広背筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
正しいフォームで、広背筋から負荷が抜けないようにしましょう！
お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
フォームに慣れていない人は、背中を丸めてダンベルを引いてしまいます。
しかし、その状態では背中に効かせづらく、腰に負担がかかります。
なので、お尻を斜め上に引くイメージで腰を下ろし、胸を張ったまま自然とバーベルを持ちましょう。
こうすることで背筋がまっすぐなり、背筋を使いやすくなります。
太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引くと良いです。
足は腰より広めに開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。
目線を斜め下に固定する
ダンベルベントオーバーローは鏡を見ながら行う方が多いと思います。
しかしそれでは、首にある頸椎を痛めてしまう原因になってしまいます。
行うときは目線を斜め下にして、上半身を一直線にするようにしましょう。
こうすることで、背中に集中して負荷を加えることができます。
太ももに沿って、ダンベルをお腹に引き付ける
腕をまっすぐに引こうとすると脇が開き、腕の力でバーを上げてしまいます。
広背筋で上げるためには、胸を張り肩を落として、脇をしめて引くことを意識すると良いです。
そのためには、体の前面にダンベルをつける意識で上げるとやりやすいです。
脇をしめるため、肘を後ろに引くようにして上げるとより効果的に行えます！
ダンベルベントオーバーロウ 筋肥大のコツ
ここからは、広背筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
特徴をつかんで、効果的な筋肥大の方法を知りましょう！
ダンベルベントオーバーロウの最適なレップ数
ダンベルベントオーバーローでは、背中全体の筋肉が使われます。
しっかり効かせるためには高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定しましょう。
可動域を大きくとる
この種目はダンベルを用いることで、普通のベントオーバーロウより大きな可動域を取ることができます。
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- より大胸筋を伸張・収縮させることができる。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
大きな可動域で、大胸筋に最大の刺激を加えましょう。
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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ダンベルベントオーバーロウの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ダンベルベントオーバーロウの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は15kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は20kg
- お尻を引き前傾することで、腰に負荷をかけず行うことができる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
ダンベルベントオーバーロウをすることで、逆三角形の上半身にしましょう！
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