ダンベルシュラッグの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ベントオーバーローの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。
ベントオーバーローは、広く分厚い背中に鍛えるのにおすすめな種目です。
しかし、正しいフォームの維持が難しいフリーウェイト種目でもあります。
そこで、この記事では
ベントオーバーローの平均重量について知りたい
という方に向けて、広背筋を鍛えることのできるベントオーバーローについて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 広背筋の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ベントオーバーローのやり方
広背筋に効果的な種目
ベントオーバーローは次の動きで、主に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の３つです。
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 大円筋
背筋全体を鍛えられるため、広く分厚い背中を手に入れることができます！
ベントオーバーローの正しいやり方
ベントオーバーローは次のように行います。
- 足幅を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に開く。
- 肩幅より広い手幅で、バーベルを握る。
- お尻を引いて腰を落とし、胸を張り上半身を一直線にする。
- 肩甲骨を寄せ、息を吐きながらバーを引き上げる。
- バーを引ききったら、ゆっくりもとに戻す。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作ること
- 目線を斜め下に固定すること
の2つが特に重要なポイントです。
ベントオーバーロー平均重量は？【初心者～上級者別】
ベントオーバーローについて体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
ベントオーバーローの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→25kg×10回
- 初心者(体重70kg)→41kg×10回
- 中級者(体重75kg)→60kg×10回
男性：ベントオーバーローの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 16 | 26 | 38 | 53 | 71 |
| 55 | 19 | 29 | 43 | 59 | 77 |
| 60 | 22 | 33 | 47 | 65 | 83 |
| 65 | 25 | 37 | 52 | 70 | 89 |
| 70 | 28 | 41 | 56 | 74 | 95 |
| 75 | 31 | 44 | 60 | 80 | 100 |
| 80 | 34 | 47 | 65 | 84 | 105 |
| 85 | 37 | 51 | 68 | 89 | 110 |
| 90 | 39 | 54 | 72 | 92 | 115 |
| 95 | 42 | 57 | 76 | 97 | 119 |
| 100 | 45 | 60 | 80 | 101 | 124 |
女性：ベントオーバーローの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 8 | 14 | 23 | 35 | 48 |
| 45 | 8 | 16 | 26 | 37 | 51 |
| 50 | 10 | 17 | 27 | 39 | 53 |
| 55 | 11 | 18 | 29 | 41 | 55 |
| 60 | 11 | 19 | 29 | 43 | 57 |
| 65 | 12 | 20 | 31 | 44 | 59 |
| 70 | 13 | 21 | 32 | 46 | 60 |
| 75 | 14 | 22 | 33 | 47 | 62 |
| 80 | 14 | 23 | 35 | 48 | 64 |
| 85 | 15 | 24 | 35 | 50 | 65 |
| 90 | 16 | 25 | 37 | 50 | 66 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ベントオーバーローの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→33kg×10回
- 初心者(体重70kg)→54kg×10回
- 中級者(体重75kg)→80kg×10回
男性：ベントオーバーローの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 21 | 34 | 51 | 71 | 94 |
| 55 | 25 | 39 | 57 | 79 | 102 |
| 60 | 29 | 44 | 63 | 86 | 110 |
| 65 | 33 | 49 | 69 | 93 | 118 |
| 70 | 37 | 54 | 75 | 99 | 126 |
| 75 | 41 | 59 | 80 | 106 | 133 |
| 80 | 45 | 63 | 86 | 112 | 140 |
| 85 | 49 | 68 | 91 | 118 | 146 |
| 90 | 52 | 72 | 96 | 123 | 153 |
| 95 | 56 | 76 | 101 | 129 | 159 |
| 100 | 60 | 80 | 106 | 134 | 165 |
女性：ベントオーバーローの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 10 | 19 | 31 | 47 | 64 |
| 45 | 11 | 21 | 34 | 49 | 68 |
| 50 | 13 | 22 | 36 | 52 | 71 |
| 55 | 14 | 24 | 38 | 54 | 73 |
| 60 | 15 | 25 | 39 | 57 | 76 |
| 65 | 16 | 27 | 41 | 59 | 78 |
| 70 | 17 | 28 | 43 | 61 | 80 |
| 75 | 18 | 29 | 44 | 62 | 83 |
| 80 | 19 | 31 | 46 | 64 | 85 |
| 85 | 20 | 32 | 47 | 66 | 86 |
| 90 | 21 | 33 | 49 | 67 | 88 |
広背筋に効かせるフォーム3選
ここからはベントオーバーローできちんと広背筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
- 目線を斜め下に固定する
- バーベルを太ももに沿って、お腹に引き付ける
お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
フォームに慣れていないと、背中を丸めてバーベルを引く人がいます。
しかし、その状態では背中に効かせづらく、腰に負担がかかります。
なので、お尻を斜め上に引くイメージで腰を下ろし、胸を張ったまま自然とバーベルを持ちましょう。
太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引きましょう。足は腰より広めに開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。
太ももの裏が硬い人は、可動域が狭くして行うと良いですが、腰に負担をかけることにつながる可能性が高いです。
ベントオーバーローを行う前には、必ず太ももの裏をストレッチしましょう。
目線を斜め下に固定する
ベントオーバーローを鏡を見ながら行う方が多いと思います。
しかしそれは、首にある頸椎を痛めてしまう原因になってしまいます。
行うときは目線を斜め下にして、上半身を一直線にするようにしましょう。
こうすることで、背中に集中して刺激がはいる状態を作れます。
バーベルを太ももに沿って、お腹に引き付ける
腕をまっすぐに引こうとすると脇が開き、腕の力でバーを上げてしまいます。
広背筋で上げるためには、胸を張り肩を落として、脇をしめて引くことを意識すると良いです。
そのためには、体の前面にバーをつける意識で上げるとやりやすいです。
脇をしめるため、肘は後ろに引くようにして上げるとより効果的に行えます！
背中を筋肥大させるコツ2選
ここからは、ベントオーバーローによって広背筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- ベントオーバーローの最適な回数
- 可動域を大きくとる
ベントオーバーローの最適な回数
ベントオーバーローでは、背中全体の筋肉が使われます。
この種目では高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
可動域を大きくとる
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
身体を倒して、腕を最後まで引ききり、背筋をしっかり収縮させましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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効果的に鍛えるアイテム3選
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
- パワーグリップ
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
パワーグリップ
超高重量のバーベルでは、正しいフォームの維持が難しくなります。
そこで、ベントオーバーローではパワーグリップを着用する方が多いです。
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パワーグリップはバーベルと手首をつなぐアイテムであり、次のようなメリットがあります。
- 前腕に力を入れなくて良くなり、正しいフォームを維持しやすくなる。
- グリップで手指が保護されるため、手を痛めずに行うことができる。
使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです！
デッドリフトやベントオーバーローに必須のアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます！
パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。
高重量を扱いたい人におすすめです。
これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
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私はベンチプレスやベントオーバーローをするとき、服の下に装着しています！
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても広背筋をトレーニングできます。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。
ベントオーバーローの平均重量：まとめ
ベントオーバーローの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は41kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は54kg
- お尻を引き前傾することで効果的に鍛えることができる。
