バーベルシュラッグの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
ダンベルローイングの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
この記事では、
ダンベルローイングの平均重量について知りたい
という方に向けて、広背筋を鍛えることのできるダンベルローイングについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
- ダンベルローイングのおすすめアイテム
をまとめて解説します。
この記事の目次
ダンベルローイングとは？
広背筋に効果的な種目
ダンベルローイングは次の動きで、主に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の３つです。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
広背筋・大円筋を鍛えて、広い背中を手に入れましょう。
ダンベルローイングの正しいやり方
ダンベルローイングは次のように行います。
- ベンチに片膝と片手を乗せる。
- もう片方の手でダンベルを握り、下に手をたらす。
- 肩甲骨を寄せて、脇をしめる。
- 肘を体側に沿って、腰に向かって引き上げる。
- ゆっくりと元に戻す。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 脇をしめて、斜め後ろに引くこと
- 手首を内側にひねりながら引くこと
の2つが特に重要なポイントです。
初級者～上級者別 ダンベルローイング平均重量は？
ここでは、ダンベルローイングの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ダンベルローイングで10回あげる平均重量
ここではダンベルローイングを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→10kg×10回
- 初心者(体重70kg)→19kg×10回
- 中級者(体重75kg)→31kg×10回
ダンベルローイングで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 55 | 7 | 13 | 22 | 32 | 44 |
| 60 | 8 | 15 | 24 | 35 | 48 |
| 65 | 10 | 17 | 26 | 38 | 51 |
| 70 | 11 | 19 | 29 | 41 | 55 |
| 75 | 13 | 20 | 31 | 44 | 58 |
| 80 | 14 | 23 | 33 | 46 | 61 |
| 85 | 15 | 24 | 35 | 49 | 63 |
| 90 | 17 | 26 | 37 | 51 | 66 |
| 95 | 18 | 27 | 39 | 53 | 68 |
| 100 | 19 | 29 | 41 | 56 | 71 |
ダンベルローイングで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 45 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 50 | 5 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 55 | 5 | 9 | 14 | 21 | 29 |
| 60 | 5 | 10 | 15 | 23 | 30 |
| 65 | 6 | 11 | 16 | 23 | 31 |
| 70 | 7 | 11 | 17 | 24 | 32 |
| 75 | 7 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 80 | 8 | 12 | 18 | 26 | 34 |
| 85 | 8 | 13 | 19 | 26 | 35 |
| 90 | 8 | 13 | 20 | 27 | 35 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 ダンベルローイング目標重量
ここでは体重別・経験別にダンベルローイングを10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→13kg×10回
- 初心者(体重70kg)→25kg×10回
- 中級者(体重75kg)→41kg×10回
ダンベルローイング目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 7 | 15 | 25 | 39 | 55 |
| 55 | 9 | 17 | 29 | 43 | 59 |
| 60 | 11 | 20 | 32 | 47 | 64 |
| 65 | 13 | 22 | 35 | 51 | 68 |
| 70 | 15 | 25 | 38 | 54 | 73 |
| 75 | 17 | 27 | 41 | 58 | 77 |
| 80 | 18 | 30 | 44 | 61 | 81 |
| 85 | 20 | 32 | 47 | 65 | 84 |
| 90 | 22 | 34 | 49 | 68 | 88 |
| 95 | 24 | 36 | 52 | 71 | 91 |
| 100 | 25 | 38 | 55 | 74 | 95 |
ダンベルローイング目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 9 | 16 | 24 | 33 |
| 45 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 50 | 6 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 55 | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
| 60 | 7 | 13 | 20 | 30 | 40 |
| 65 | 8 | 14 | 21 | 31 | 41 |
| 70 | 9 | 15 | 22 | 32 | 43 |
| 75 | 9 | 15 | 23 | 33 | 44 |
| 80 | 10 | 16 | 24 | 34 | 45 |
| 85 | 10 | 17 | 25 | 35 | 46 |
| 90 | 11 | 17 | 26 | 36 | 47 |
広背筋に効かせるフォーム
ここからはダンベルローイングできちんと広背筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 脇をしめて、斜め後ろに引く
- 手首を内側にひねりながら引く
- 体を水平近くまで倒す
脇をしめて、斜め後ろに引く
ダンベルの引き方により、次のように効く筋肉が異なります。
- 床と垂直に引く→僧帽筋と上腕二頭筋に効きやすい
- 斜め後ろ、腰に向けて引く→広背筋に効きやすい
広背筋に効かせるためには、斜め後ろに向かって引くことが大事です。
脇をしめて、弧を描くようにしてダンベルを後ろに引きましょう。
手首を内側にひねりながら引く
手首を内側にひねりながら引くことで、より広背筋に効かせることができます。
手にひらが後ろに向くようにして、引きながらひねると良いです。
脇をしめることも意識し、広背筋の収縮を感じながら行いましょう。
体を水平近くまで倒す
ダンベルローイングは、体を水平に倒すほど可動域が大きくなります。
負荷が大きくなり、広背筋の収縮を感じやすくなるのでおすすめです。
最後までダンベルを引ききることも意識しましょう。
ダンベルローイング 筋肥大のコツ
ここからは、ダンベルローイングによって広背筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- ダンベルローイングの最適な回数
- 可動域を大きくとる
- 超回復を促進させる
ダンベルローイングの最適な回数
ダンベルローイングでは、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
腕ではなく、背中の力で引くことを意識して行うことが大事です。
可動域を大きくとる
ダンベルローイングは、簡単に筋肉をストレッチできる種目です。
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
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効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
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私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
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高重量のダンベルを持つと、手首に負担がかかってしまいます。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、バーベルに力が伝えやすくなったと感じました。
バーを直接握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
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ダンベルローイングの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ダンベルローイングの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は19kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は25kg
- 肩甲骨を寄せて脇を閉めることで効果的に行える。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
ダンベルローイングをすることで、広く逞しい背中を手に入れましょう！
