3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
ダンベルプルオーバーの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
ダンベルプルオーバーの平均重量について知りたい
という方に向けて、大胸筋を鍛えることのできるダンベルプルオーバーについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
ダンベルプルオーバーとは？
大胸筋に効果的な種目
ダンベルプルオーバーは次の動きで、主に大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。
ダンベルプルオーバーのやり方
１．ダンベル1つを両手で持つ。
２．ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せる。
３．肘を少し曲げた状態で、ダンベルを後頭部に下ろす。
４．肘を内側に寄せながら、ダンベルを上に上げる。
ターゲット部位は次の2つです。
- 大胸筋
- 広背筋
胸と背中を同時に鍛えることのできる種目です！
初級者～上級者別 ダンベルプルオーバー平均重量は？
ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ダンベルプルオーバーで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→8kg×10回
- 初心者(体重70kg)→15kg×10回
- 中級者(体重75kg)→26kg×10回
ダンベルプルオーバーで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 4 | 9 | 16 | 25 | 35 |
| 55 | 5 | 11 | 18 | 27 | 38 |
| 60 | 6 | 12 | 20 | 29 | 41 |
| 65 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
| 70 | 8 | 15 | 23 | 34 | 47 |
| 75 | 9 | 16 | 26 | 36 | 49 |
| 80 | 11 | 17 | 27 | 38 | 51 |
| 85 | 11 | 19 | 29 | 41 | 53 |
| 90 | 13 | 20 | 30 | 42 | 56 |
| 95 | 14 | 22 | 32 | 44 | 58 |
| 100 | 14 | 23 | 33 | 46 | 60 |
ダンベルプルオーバーで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 11 | 17 | 23 |
| 45 | 3 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 50 | 4 | 8 | 12 | 19 | 27 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 20 | 29 |
| 60 | 5 | 8 | 14 | 22 | 29 |
| 65 | 5 | 9 | 15 | 23 | 31 |
| 70 | 5 | 10 | 16 | 23 | 32 |
| 75 | 6 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 80 | 7 | 11 | 17 | 26 | 35 |
| 85 | 7 | 12 | 18 | 26 | 35 |
| 90 | 8 | 12 | 19 | 27 | 36 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 ダンベルプルオーバー目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→10kg×10回
- 初心者(体重70kg)→20kg×10回
- 中級者(体重75kg)→34kg×10回
ダンベルプルオーバー目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 55 | 7 | 14 | 24 | 36 | 51 |
| 60 | 8 | 16 | 26 | 39 | 55 |
| 65 | 10 | 18 | 29 | 43 | 58 |
| 70 | 11 | 20 | 31 | 45 | 62 |
| 75 | 12 | 21 | 34 | 48 | 65 |
| 80 | 14 | 23 | 36 | 51 | 68 |
| 85 | 15 | 25 | 38 | 54 | 71 |
| 90 | 17 | 27 | 40 | 56 | 74 |
| 95 | 18 | 29 | 42 | 59 | 77 |
| 100 | 19 | 30 | 44 | 61 | 80 |
ダンベルプルオーバー目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 7 | 14 | 22 | 31 |
| 45 | 4 | 8 | 15 | 24 | 34 |
| 50 | 5 | 10 | 16 | 25 | 36 |
| 55 | 5 | 11 | 18 | 27 | 38 |
| 60 | 6 | 11 | 19 | 29 | 39 |
| 65 | 7 | 12 | 20 | 30 | 41 |
| 70 | 7 | 13 | 21 | 31 | 43 |
| 75 | 8 | 14 | 22 | 33 | 44 |
| 80 | 9 | 15 | 23 | 34 | 46 |
| 85 | 9 | 16 | 24 | 35 | 47 |
| 90 | 10 | 16 | 25 | 36 | 48 |
効果的に効かせるフォーム
ここからは、きちんと効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
正しいフォームで、負荷が抜けないようにしましょう！
ダンベルを遠くに下ろす
腕を曲げる際、ダンベルをなるべく遠くに下ろすとより効果的になります。
脇が伸びきるまで、ダンベルを下ろしましょう。
また、肘を頭後方に伸ばす意識で、より上腕三頭筋を伸張させると効果的です。
体の硬い方は、肩回りの筋肉のストレッチを行うようにしましょう！
腰を浮かせない
腰を浮かせたり、背中を反ったりしてはいけません。
それは反動を使っていることになり、上腕三頭筋に効かなくなるためです。
可動域を狭くする、重量を減らす等の対処法でのりきるようにしましょう。
適切な重量で、大きな可動域を取ることがベストです。
肘の位置を調整する
肘の位置によって、次のように異なります。
- 肘を内側に寄せる → 大胸筋に効きやすくなる
- 肘を伸ばした状態で行う → 広背筋に効きやすくなる
上記のように、肘を内側に寄せて大胸筋を収縮させると、大胸筋に効きやすくなります。
両方に効かせたいときは、肘を伸ばして、内側に寄せて行いましょう！
ダンベルプルオーバー 筋肥大のコツ
ここからは、筋肥大させるコツを3つ紹介します。
特徴をつかんで、効果的な筋肥大の方法を知りましょう！
ダンベルプルオーバーの最適なレップ数
ダンベルプルオーバーでは中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
脇が伸びきるまでダンベルを下ろす
大胸筋をしっかり伸縮させるために、ダンベルを深く下ろすことが重要です。
同様に、上げる時は肘を寄せて、大胸筋をしっかり収縮させましょう。
一般に、大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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ダンベルプルオーバーの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ダンベルプルオーバーの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は15kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は20kg
- 肘を内側に寄せることで、大胸筋に効きやすくなる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
ダンベルプルオーバーをすることで、分厚い上半身を手に入れましょう！
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