バーベルシュラッグの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
シーテッドローの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
この記事では、
シーテッドローの平均重量について知りたい
という方に向けて、広背筋を鍛えることのできるシーテッドローについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
シーテッドローとは？
広背筋に効果的な種目
シーテッドローは次の動きで、主に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の３つです。
- 広背筋
- 大円筋
- 上腕三頭筋
広背筋・大円筋を鍛えることで、広く逞しい背中を手に入れましょう！
シーテッドローの正しいやり方
シーテッドローは次のように行います。
- バーを握って軽く胸を張り、脇をしめる。
- おへそを前に出すようにして、骨盤を前傾させる。
- みぞおちに向かってバーを引く。
- 肩甲骨を寄せて、背筋を使ってさらにバーを引く。
- 手を伸ばし、その後背中と腰を戻す。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 背筋を伸ばし、骨盤を前傾させること。
- 肘を後ろでくっつけるイメージを持つこと。
の2つが特に重要なポイントです。
初級者～上級者別 シーテッドロー平均重量は？
ここでは、シーテッドローの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
シーテッドローで10回あげる平均重量
ここではシーテッドローを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→26kg×10回
- 初心者(体重70kg)→42kg×10回
- 中級者(体重75kg)→62kg×10回
シーテッドローで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 18 | 29 | 42 | 59 | 77 |
| 55 | 20 | 32 | 47 | 64 | 83 |
| 60 | 23 | 35 | 50 | 68 | 88 |
| 65 | 26 | 39 | 55 | 73 | 93 |
| 70 | 29 | 42 | 59 | 77 | 98 |
| 75 | 32 | 45 | 62 | 82 | 103 |
| 80 | 34 | 48 | 66 | 86 | 107 |
| 85 | 37 | 51 | 69 | 90 | 112 |
| 90 | 39 | 54 | 73 | 94 | 116 |
| 95 | 41 | 57 | 76 | 98 | 120 |
| 100 | 44 | 59 | 79 | 101 | 125 |
シーテッドローで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 10 | 17 | 26 | 38 | 50 |
| 45 | 11 | 19 | 29 | 40 | 53 |
| 50 | 12 | 20 | 30 | 43 | 56 |
| 55 | 14 | 22 | 32 | 45 | 59 |
| 60 | 14 | 23 | 34 | 47 | 61 |
| 65 | 16 | 24 | 35 | 49 | 63 |
| 70 | 17 | 26 | 37 | 50 | 65 |
| 75 | 18 | 27 | 38 | 53 | 68 |
| 80 | 19 | 28 | 40 | 54 | 69 |
| 85 | 20 | 29 | 41 | 56 | 71 |
| 90 | 20 | 30 | 43 | 57 | 73 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 シーテッドロー目標重量
ここでは体重別・経験別にシーテッドローを10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→35kg×10回
- 初心者(体重70kg)→56kg×10回
- 中級者(体重75kg)→83kg×10回
シーテッドロー目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 24 | 38 | 56 | 78 | 102 |
| 55 | 27 | 42 | 62 | 85 | 110 |
| 60 | 31 | 47 | 67 | 91 | 117 |
| 65 | 35 | 52 | 73 | 97 | 124 |
| 70 | 38 | 56 | 78 | 103 | 131 |
| 75 | 42 | 60 | 83 | 109 | 137 |
| 80 | 45 | 64 | 88 | 114 | 143 |
| 85 | 49 | 68 | 92 | 120 | 149 |
| 90 | 52 | 72 | 97 | 125 | 155 |
| 95 | 55 | 76 | 101 | 130 | 160 |
| 100 | 58 | 79 | 105 | 134 | 166 |
シーテッドロー目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 13 | 22 | 35 | 50 | 67 |
| 45 | 15 | 25 | 38 | 53 | 71 |
| 50 | 16 | 27 | 40 | 57 | 75 |
| 55 | 18 | 29 | 43 | 60 | 78 |
| 60 | 19 | 31 | 45 | 62 | 81 |
| 65 | 21 | 32 | 47 | 65 | 84 |
| 70 | 22 | 34 | 49 | 67 | 87 |
| 75 | 24 | 36 | 51 | 70 | 90 |
| 80 | 25 | 37 | 53 | 72 | 92 |
| 85 | 26 | 39 | 55 | 74 | 95 |
| 90 | 27 | 40 | 57 | 76 | 97 |
広背筋に効かせるフォーム 2選
ここからはシーテッドローできちんと広背筋に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。
- 肘を後ろでくっつけるイメージを持つ
- 背筋を伸ばし、骨盤を前傾させる
肘を後ろでくっつけるイメージを持つ
手を後ろにまっすぐ引くと背中が収縮されず、腕の力で引くことになります。
これでは高重量を引けませんし、腕はすぐ疲れてしまいます。
広背筋に効かせるためには、肘を後ろでつける意識でバーを引くことが大事です。
脇をしめて、より広背筋を収縮するように意識しましょう。
背筋を伸ばし、骨盤を前傾させる
骨盤を前傾させることで、より効果的に背筋全体に効かせることができます。
前傾させるためには、背筋を伸ばす感覚に加えて、おへそを前に突き出すと良いです。
しっかりと背筋を伸ばした状態で、みぞおちに向かって引くと最大限背筋に効かせましょう！
シーテッドロー 筋肥大のコツ
ここからは、シーテッドローによって広背筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- シーテッドローの最適な回数
- 可動域を大きくとる
- 超回復を促進させる
シーテッドローの最適な回数
シーテッドローでは、主に広背筋が使われます。
しっかり効かせるためには高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
可動域を大きくとる
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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シーテッドローの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
シーテッドローの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は42kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は56kg
- 脇を閉め、背筋をまっすぐにすることで効果的に行える。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
シーテッドローをすることで、隆起のある逞しい背中を手に入れましょう！
