ケーブルサイドレイズの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ミリタリープレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。
ミリタリープレスの平均重量について知りたい！
という方に向けて、三角筋を鍛えることのできるミリタリープレスについて、
- 体重別の平均重量(10回)
- ミリタリープレスの正しいフォーム
- 肩の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ミリタリープレスのやり方
三角筋に効果的な種目
ミリタリープレスは次の動きで、主に三角筋を鍛えるトレーニング種目です。
ミリタリープレスのやり方
１．肩幅程度の手幅で、バーベルを握る。
２．バーベルを持ち上げ、胸を張り肩に乗せる。
３．息を吐きながら、バーベルを真上に持ちあげる。
４．肘が伸びきる寸前で止めて、ゆっくりと下ろす。
ターゲット部位は次の2つです。
- 三角筋
- 上腕三頭筋
これらを鍛えることで、逆三角形の身体を作ることができます！
ミリタリープレス平均重量は？【初心者～上級者別】
ミリタリープレスについて、体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
ミリタリープレスの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→19kg×10回
- 初心者(体重70kg)→30kg×10回
- 中級者(体重75kg)→44kg×10回
男性：ミリタリープレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 11 | 18 | 27 | 38 | 50 |
| 55 | 14 | 21 | 31 | 42 | 55 |
| 60 | 17 | 24 | 35 | 47 | 59 |
| 65 | 19 | 27 | 38 | 50 | 64 |
| 70 | 21 | 30 | 41 | 54 | 68 |
| 75 | 23 | 33 | 44 | 58 | 73 |
| 80 | 26 | 36 | 48 | 62 | 77 |
| 85 | 28 | 38 | 51 | 65 | 80 |
| 90 | 30 | 41 | 54 | 68 | 84 |
| 95 | 32 | 44 | 57 | 72 | 88 |
| 100 | 35 | 46 | 59 | 75 | 92 |
女性：ミリタリープレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 11 | 17 | 25 | 34 |
| 45 | 7 | 12 | 19 | 27 | 36 |
| 50 | 8 | 14 | 20 | 29 | 39 |
| 55 | 9 | 15 | 23 | 32 | 41 |
| 60 | 11 | 17 | 24 | 34 | 44 |
| 65 | 11 | 17 | 26 | 35 | 46 |
| 70 | 12 | 19 | 27 | 38 | 48 |
| 75 | 14 | 20 | 29 | 39 | 50 |
| 80 | 14 | 21 | 30 | 41 | 52 |
| 85 | 15 | 23 | 32 | 42 | 54 |
| 90 | 17 | 24 | 33 | 44 | 56 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ミリタリープレスの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→25kg×10回
- 初心者(体重70kg)→40kg×10回
- 中級者(体重75kg)→59kg×10回
男性：ミリタリープレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 15 | 24 | 36 | 50 | 66 |
| 55 | 18 | 28 | 41 | 56 | 73 |
| 60 | 22 | 32 | 46 | 62 | 79 |
| 65 | 25 | 36 | 51 | 67 | 85 |
| 70 | 28 | 40 | 55 | 72 | 91 |
| 75 | 31 | 44 | 59 | 77 | 97 |
| 80 | 34 | 48 | 64 | 82 | 102 |
| 85 | 37 | 51 | 68 | 87 | 107 |
| 90 | 40 | 55 | 72 | 91 | 112 |
| 95 | 43 | 58 | 76 | 96 | 117 |
| 100 | 46 | 61 | 79 | 100 | 122 |
女性：ミリタリープレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 7 | 14 | 22 | 33 | 45 |
| 45 | 9 | 16 | 25 | 36 | 48 |
| 50 | 11 | 18 | 27 | 39 | 52 |
| 55 | 12 | 20 | 30 | 42 | 55 |
| 60 | 14 | 22 | 32 | 45 | 58 |
| 65 | 15 | 23 | 34 | 47 | 61 |
| 70 | 16 | 25 | 36 | 50 | 64 |
| 75 | 18 | 27 | 38 | 52 | 67 |
| 80 | 19 | 28 | 40 | 54 | 69 |
| 85 | 20 | 30 | 42 | 56 | 72 |
| 90 | 22 | 32 | 44 | 58 | 74 |
三角筋に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと三角筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 前腕と床を垂直にして行う
- 背中を反らないようにする
- バーベルを下ろすのは耳まで
前腕と床を垂直にして行う
これには次の2つのようなメリットがあります。
- 上半身を安定させることで、可動域を広くできる
- 肩関節への負荷を分散させることで、ケガを防止できる
前腕を床と垂直にすることで、上半身が安定しバーベルを最大限上方に押し上げることができます。
可動域を大きくし、最後まで挙げたほうが三角筋への刺激が大きくなるため、前腕と床を垂直にすることがおすすめです。
また、肩関節に対して均等に負荷をかけれるため、ケガのリスクも軽減できます。
前腕が垂直でないと、肩関節に局所的に負荷がかかってしまうたうため、高重量を扱う人は注意しましょう。
背中を反らないようにする
座って行う場合は、背中・腰が全て背もたれについている状態が理想です。
背中を反ってしまうと、僧帽筋や腰に負荷がかかってしまいます。
猫背もよくないです！背筋はまっすぐ伸ばしましょう！
また、肩の筋肉で耐えられない重量を扱うと、背中を反って大胸筋上部で上げようとしてしまう人をよく見ます。
肩の筋肉に効かず、肩関節に負担がいくことになるため、二重の意味でやめた方が良い姿勢になります。
バーベルを下ろすのは耳まで
先ほどバーベルを最後まで挙げきるといったように、可動域が広いほうが三角筋には多くの刺激を与えることができます。
しかし、バーベルを下ろす高さは耳の位置までがおすすめです！
なぜなら、それ以上下げても刺激は僧帽筋にメインで入りますし、肘を痛める原因になってしまいます。
三角筋を鍛える目的であれば、バーベルを下ろす高さは耳の位置を目安にしましょう。
三角筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、三角筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- ミリタリープレスの最適な回数
- ネガティブ動作を意識する
ミリタリープレスの最適なレップ数
ミリタリープレスは高重量を扱うことに向いたプレス系種目です。
したがって高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
高重量を扱うことで筋肉に強い刺激を与え、筋肥大を促進させることができます。
具体的に、筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
ネガティブ動作を意識する
ミリタリープレスは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → バーベルを上げる動き
- ネガティブ動作 → バーベルを下げる動き
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
上げるのに２秒、下げるのに３秒のように意識してネガティブ動作を長くしましょう。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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ミリタリープレスの平均重量：まとめ
ミリタリープレスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は30kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は40kg×10回
- 三角筋の収縮を意識することで、効果的に鍛えることができる。
