3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
アップライトロウの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
アップライトロウの平均重量について知りたい
という方に向けて、三角筋を鍛えることのできるアップライトロウについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
アップライトロウとは？
三角筋に効果的な種目
アップライトロウは次の動きで、主に三角筋を鍛えるトレーニング種目です。
アップライトロウのやり方
１．肩幅程度の手幅で、バーベルを握る。
２．胸を張り、上半身を一直線にする。
３．肘を引くように、バーベルを胸の下辺りまで上げる。
４．息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す。
ターゲット部位は次の2つです。
- 三角筋
- 僧帽筋
メロン肩を作りたい方におすすめな種目です！
三角筋に効かせるためには、正しいフォームで行う必要があります。
詳しいフォーム解説もしていますので、ぜひご覧ください。
初級者～上級者別 アップライトロウ平均重量は？
ここでは、アップライトロウの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- アップライトロウで10回上げる場合の平均重量
- 体重別 アップライトロウの目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
アップライトロウで10回あげる平均重量
ここではアップライトロウを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→12kg×10回
- 初心者(体重70kg)→26kg×10回
- 中級者(体重75kg)→45kg×10回
アップライトロウで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 7 | 16 | 29 | 46 | 66 |
| 55 | 8 | 18 | 32 | 50 | 71 |
| 60 | 11 | 21 | 35 | 55 | 76 |
| 65 | 12 | 23 | 39 | 59 | 81 |
| 70 | 14 | 26 | 42 | 62 | 85 |
| 75 | 16 | 28 | 45 | 65 | 89 |
| 80 | 17 | 30 | 47 | 69 | 93 |
| 85 | 19 | 32 | 50 | 72 | 97 |
| 90 | 20 | 35 | 53 | 76 | 101 |
| 95 | 23 | 37 | 56 | 79 | 104 |
| 100 | 24 | 39 | 59 | 82 | 108 |
アップライトロウで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 10 | 17 | 28 | 39 |
| 45 | 5 | 11 | 20 | 29 | 41 |
| 50 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 55 | 8 | 14 | 23 | 33 | 46 |
| 60 | 8 | 14 | 23 | 35 | 47 |
| 65 | 9 | 16 | 25 | 36 | 50 |
| 70 | 10 | 17 | 26 | 38 | 51 |
| 75 | 11 | 17 | 27 | 39 | 53 |
| 80 | 11 | 19 | 29 | 41 | 54 |
| 85 | 11 | 20 | 29 | 42 | 56 |
| 90 | 12 | 20 | 31 | 43 | 57 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 アップライトロウ目標重量
ここでは体重別・経験別にアップライトロウを10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→16kg×10回
- 初心者(体重70kg)→34kg×10回
- 中級者(体重75kg)→60kg×10回
アップライトロウ目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 9 | 21 | 39 | 61 | 88 |
| 55 | 11 | 24 | 43 | 67 | 95 |
| 60 | 14 | 28 | 47 | 73 | 101 |
| 65 | 16 | 31 | 52 | 78 | 108 |
| 70 | 18 | 34 | 56 | 83 | 113 |
| 75 | 21 | 37 | 60 | 87 | 119 |
| 80 | 23 | 40 | 63 | 92 | 124 |
| 85 | 25 | 43 | 67 | 96 | 129 |
| 90 | 27 | 46 | 71 | 101 | 134 |
| 95 | 30 | 49 | 74 | 105 | 139 |
| 100 | 32 | 52 | 78 | 109 | 144 |
アップライトロウ目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 6 | 13 | 23 | 37 | 52 |
| 45 | 7 | 15 | 26 | 39 | 55 |
| 50 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 55 | 10 | 18 | 30 | 44 | 61 |
| 60 | 11 | 19 | 31 | 46 | 63 |
| 65 | 12 | 21 | 33 | 48 | 66 |
| 70 | 13 | 22 | 35 | 50 | 68 |
| 75 | 14 | 23 | 36 | 52 | 70 |
| 80 | 15 | 25 | 38 | 54 | 72 |
| 85 | 15 | 26 | 39 | 56 | 74 |
| 90 | 16 | 27 | 41 | 57 | 76 |
三角筋に効かせるフォーム
ここからは、きちんと三角筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
正しいフォームで、三角筋から負荷が抜けないようにしましょう！
肘と肩が同じ高さになるまで上げる
三角筋を収縮させるために、可動域をとることが大事です。
肘を引くようにして、肘と肩が同じ高さになるまでバーを持ち上げましょう。
バーは胸の下辺りまで上げることになります。
上半身を一直線にして、反動を使わない
上半身を一直線にするために、胸を張ることが重要です。
胸を張った状態をキープしないと、身体が前後して反動を使ってしまいます。
加えて、肩を巻いていると肩関節を痛めてしまいます。
胸を張って固定し、腕と肩だけを動かしましょう。
バーは軽く握る
バーを強く握りすぎると、前腕に力が入ってしまいます。
そうすると、手首を巻いてしまうなど、正しいフォームを作りにくくなります。
したがって、バーに指を引っかける程度でもちましょう。
肩のみに力を入れることで、効いている事を意識しやすくなります。
対象筋以外の力を抜くことは、効率よく鍛えるためのコツです！
アップライトロウ 筋肥大のコツ
ここからは、三角筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
三角筋の特徴をつかんで、筋肥大の方法を知りましょう！
アップライトロウの最適なレップ数
アップライトロウでは、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
ネガティブを意識する
アップライトロウは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → バーを引く動き
- ネガティブ動作 → バーを下ろす動き
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 卵(1個)→約6g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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アップライトロウの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
アップライトロウの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、アップライトロウ×10回の平均重量は26kg
- 初心者(体重70kg)の場合、アップライトロウ×10回の目標重量は34kg
- 肘を引くように上げることで、効果的に三角筋を鍛えられる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
アップライトロウで、男らしく広い肩幅を手に入れましょう！
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