3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
ダンベルアップライトロウの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
ダンベルアップライトロウの平均重量について知りたい
という方に向けて、三角筋を鍛えることのできるダンベルアップライトロウについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
この記事の目次
ダンベルアップライトロウとは？
三角筋に効果的な種目
ダンベルアップライトロウは次の動きで、主に三角筋を鍛えるトレーニング種目です。
ダンベルアップライトロウのやり方
１．ダンベルを持ち、太ももの前に付ける。
２．胸を張り、上半身を一直線にする。
３．胸の前まで、肘を引くつもりで上げる。
４．息を吸いながら、ゆっくり下ろす。
ターゲット部位は次の2つです。
- 三角筋
- 僧帽筋
肩幅を広げるのに最適な種目で、メロン肩を作るに持ってこいです！
フォームを忠実に意識しないと、僧帽筋にばかり効いてしまう種目になります。
また、バーを肩より高く引くとケガの原因にもなるため、下記のフォーム解説をぜひご覧ください。
初級者～上級者別 ダンベルアップライトロウ平均重量は？
ここでは、ダンベルアップライトロウの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- ダンベルアップライトロウで10回上げる場合の平均重量
- 体重別 ダンベルアップライトロウの目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ダンベルアップライトロウで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→2kg×10回
- 初心者(体重70kg)→8kg×10回
- 中級者(体重75kg)→18kg×10回
ダンベルアップライトロウで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 1 | 4 | 10 | 20 | 31 |
| 55 | 2 | 5 | 12 | 22 | 34 |
| 60 | 2 | 6 | 14 | 24 | 36 |
| 65 | 2 | 8 | 15 | 26 | 39 |
| 70 | 3 | 8 | 17 | 28 | 41 |
| 75 | 4 | 9 | 18 | 30 | 44 |
| 80 | 5 | 11 | 20 | 32 | 47 |
| 85 | 5 | 11 | 21 | 34 | 49 |
| 90 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 95 | 7 | 14 | 24 | 38 | 53 |
| 100 | 8 | 15 | 26 | 39 | 55 |
ダンベルアップライトロウで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 8 | 14 | 19 |
| 45 | 3 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 50 | 3 | 6 | 11 | 15 | 21 |
| 55 | 4 | 7 | 11 | 17 | 23 |
| 60 | 4 | 8 | 11 | 17 | 23 |
| 65 | 5 | 8 | 12 | 18 | 24 |
| 70 | 5 | 8 | 13 | 19 | 25 |
| 75 | 5 | 8 | 14 | 20 | 26 |
| 80 | 5 | 9 | 14 | 20 | 26 |
| 85 | 6 | 10 | 14 | 20 | 27 |
| 90 | 6 | 10 | 15 | 21 | 28 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 ダンベルアップライトロウ目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→3kg×10回
- 初心者(体重70kg)→11kg×10回
- 中級者(体重75kg)→24kg×10回
ダンベルアップライトロウ目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 1 | 5 | 13 | 26 | 41 |
| 55 | 2 | 7 | 16 | 29 | 45 |
| 60 | 2 | 8 | 18 | 32 | 48 |
| 65 | 3 | 10 | 20 | 35 | 52 |
| 70 | 4 | 11 | 22 | 37 | 55 |
| 75 | 5 | 12 | 24 | 40 | 59 |
| 80 | 6 | 14 | 26 | 43 | 62 |
| 85 | 7 | 15 | 28 | 45 | 65 |
| 90 | 8 | 17 | 30 | 48 | 68 |
| 95 | 9 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 100 | 10 | 20 | 34 | 52 | 73 |
ダンベルアップライトロウ目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 6 | 11 | 18 | 25 |
| 45 | 4 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 50 | 4 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 55 | 5 | 9 | 14 | 22 | 30 |
| 60 | 5 | 10 | 15 | 23 | 31 |
| 65 | 6 | 10 | 16 | 24 | 32 |
| 70 | 6 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 75 | 7 | 11 | 18 | 26 | 34 |
| 80 | 7 | 12 | 19 | 27 | 35 |
| 85 | 8 | 13 | 19 | 27 | 36 |
| 90 | 8 | 13 | 20 | 28 | 37 |
三角筋に効かせるフォーム
ここからは、きちんと三角筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
正しいフォームで、三角筋から負荷が抜けないようにしましょう！
胸を張り、肩を落とす
胸を張り、肩を落とすことでより効果的なフォームになります。
肩を落とすと、次のようなメリットがあります。
- 三角筋を収縮させやすくなる。
- 肩のストレッチが制限され、肩関節のケガの防止になる。
なので、肩甲骨を寄せた後に脇を少ししめることで、肩を落としましょう。
ダンベルを上げる時も、肩甲骨を寄せたままにすることが重要です。
肘と肩が同じ高さになるまで上げる
三角筋を収縮させるために、可動域をとることが大事です。
肘を引くようにして、肘と肩が同じ高さになるまでダンベルを持ち上げましょう。
この時、前述の肩を落とすことができていれば、肘は肩より上に上がらないはずです。
つまり、肘と肩が同じ高さになることが、最大の可動域ということになります。
上半身を一直線にして、反動を使わない
上半身を一直線にするために、胸を張ることが重要です。
胸を張った状態をキープしないと、身体が前後して反動を使ってしまいます。
加えて、肩を巻いていると肩関節を痛めてしまいます。
胸を張って固定し、腕と肩だけを動かしましょう。
ダンベルアップライトロウ 筋肥大のコツ
ここからは三角筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
三角筋の特徴をつかんで、筋肥大の方法を知りましょう！
ダンベルアップライトロウの最適なレップ数
ダンベルアップライトロウでは、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定しましょう。
また、反動を使わずに、フォームに忠実に行うことが大事です。
対象筋にきちんと効き、ケガの防止にもなります。
ネガティブを意識する
ダンベルアップライトロウは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → バーを引く動き
- ネガティブ動作 → バーを下ろす動き
ネガティブ動作では、ポジティブ動作120~140%の刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 卵(1個)→約6g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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ダンベルアップライトロウの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ダンベルアップライトロウの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は8kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は11kg
- 胸を張ることで、三角筋に効きやすいフォームとなる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
ダンベルアップライトロウをすることで、立派に育ったメロン肩を手に入れましょう！
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