3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
ダンベルフロントレイズの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
ダンベルフロントレイズの平均重量について知りたい
という方に向けて、三角筋前部を鍛えることのできるダンベルフロントレイズについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
ダンベルフロントレイズとは？
三角筋前部に効果的な種目
ダンベルフロントレイズは次の動きで、主に三角筋前部を鍛えるトレーニング種目です。
ダンベルフロントレイズのやり方
１．足を肩幅程度に開く。
２．ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を張る。
３．腕を伸ばしたまま、肩の前まで持ち上げる。
４．トップで少し止めて、ゆっくり下ろす。
三角筋前部を鍛えることで、前から見た肩に迫力が出ます！
初級者～上級者別 ダンベルフロントレイズ平均重量は？
ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ダンベルフロントレイズで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→2kg×10回
- 初心者(体重70kg)→6kg×10回
- 中級者(体重75kg)→13kg×10回
ダンベルフロントレイズで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 1 | 4 | 8 | 16 | 25 |
| 55 | 1 | 4 | 10 | 17 | 26 |
| 60 | 2 | 5 | 11 | 18 | 28 |
| 65 | 2 | 5 | 11 | 20 | 29 |
| 70 | 2 | 6 | 12 | 20 | 31 |
| 75 | 2 | 7 | 13 | 22 | 32 |
| 80 | 3 | 7 | 14 | 23 | 33 |
| 85 | 3 | 8 | 14 | 23 | 35 |
| 90 | 4 | 8 | 15 | 24 | 35 |
| 95 | 4 | 8 | 16 | 26 | 36 |
| 100 | 4 | 9 | 17 | 26 | 38 |
ダンベルフロントレイズで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 1 | 3 | 6 | 11 | 16 |
| 45 | 1 | 3 | 6 | 11 | 17 |
| 50 | 1 | 3 | 7 | 11 | 17 |
| 55 | 2 | 4 | 8 | 12 | 18 |
| 60 | 2 | 4 | 8 | 13 | 19 |
| 65 | 2 | 4 | 8 | 13 | 20 |
| 70 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 75 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 80 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 85 | 2 | 5 | 9 | 14 | 21 |
| 90 | 2 | 5 | 9 | 15 | 22 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 ダンベルフロントレイズ目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→2kg×10回
- 初心者(体重70kg)→8kg×10回
- 中級者(体重75kg)→17kg×10回
ダンベルフロントレイズ目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 1 | 5 | 11 | 21 | 33 |
| 55 | 1 | 5 | 13 | 23 | 35 |
| 60 | 2 | 6 | 14 | 24 | 37 |
| 65 | 2 | 7 | 15 | 26 | 39 |
| 70 | 3 | 8 | 16 | 27 | 41 |
| 75 | 3 | 9 | 17 | 29 | 42 |
| 80 | 4 | 9 | 18 | 30 | 44 |
| 85 | 4 | 10 | 19 | 31 | 46 |
| 90 | 5 | 11 | 20 | 32 | 47 |
| 95 | 5 | 11 | 21 | 34 | 48 |
| 100 | 5 | 12 | 22 | 35 | 50 |
ダンベルフロントレイズ目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 1 | 4 | 8 | 14 | 21 |
| 45 | 1 | 4 | 8 | 15 | 22 |
| 50 | 1 | 4 | 9 | 15 | 23 |
| 55 | 2 | 5 | 10 | 16 | 24 |
| 60 | 2 | 5 | 10 | 17 | 25 |
| 65 | 2 | 5 | 10 | 17 | 26 |
| 70 | 2 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 75 | 2 | 6 | 11 | 18 | 27 |
| 80 | 3 | 6 | 12 | 19 | 27 |
| 85 | 3 | 6 | 12 | 19 | 28 |
| 90 | 3 | 7 | 12 | 20 | 29 |
三角筋前部に効かせるフォーム
ここからは、きちんと三角筋前部に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。
正しいフォームで、負荷が抜けないようにしましょう！
肩を落として、胸を張る
肩を落とすことで、より効果的に三角筋を収縮させることができます。
肩甲骨を下げたまま腕を上げて、三角筋の収縮を感じてみてください。
逆に肩が上がってしまうと僧帽筋に効いてしまいます。
腕を上げる時に、首がすくまないように注意しましょう！
ちなみに、腕を真上に上げたとき耳に付けると、それは肩が上がっている状態です。
肩を下げて、腕を上げることは最初は難しいと思いますので練習してみてください。
反動をつけない
ダンベルフロントレイズでは、体が前後に揺れやすい種目です。
しかしそれでは、反動でもちあげてしまい三角筋に負荷がのりません。
体の芯がぶれないように意識しましょう！
高重量を扱う場合、上げる動作ではどうしても反動がつく場合もあります。
その時はネガティブ動作をゆっくり行い、十分に刺激を加えるようにしましょう。
上げきってから1秒止める、そして3秒かけて下ろすなどおすすめです。
ダンベルフロントレイズ 筋肥大のコツ
ここからは、三角筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
三角筋の特徴をつかんで、効果的な筋肥大の方法を知りましょう！
ダンベルフロントレイズの最適なレップ数
ダンベルフロントレイズでは中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~12回×3セットで設定するとよいです。
高重量ではフォームが崩れやすくなるため、三角筋前部だけに効かせづらくなります。
特に、体を前後させて、反動をつけないように注意しましょう。
可動域を大きくとる
ダンベルを使うことで動作の自由度が大きくなります。
フォームの維持は難しくなりますが、次のようなメリットがあります。
- 可動域が大きくなり、伸張・収縮を十分に行える。
- 自由度が高いため、使用する筋線維が多くなり効率よく鍛えることができる。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
ダンベルを肩と同じ高さまであげて、三角筋をしっかり収縮させましょう。
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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ダンベルフロントレイズの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ダンベルフロントレイズの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は6kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は8kg
- ダンベルを上げきってから止めることで、より効果を上げることができる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
ダンベルフロントレイズをすることで、メロン肩に鍛え上げましょう！
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