3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
バーベルフロントレイズの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
バーベルフロントレイズの平均重量について知りたい
という方に向けて、三角筋前部を鍛えることのできるバーベルフロントレイズについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
バーベルフロントレイズとは？
三角筋前部に効果的な種目
バーベルフロントレイズは次の動きで、主に三角筋前部を鍛えるトレーニング種目です。
バーベルフロントレイズのやり方
１．足を肩幅に開いて立つ。
２．バーベルを順手で握り、胸を張る。
３．腕を伸ばしたまま、肩の前まで持ち上げる。
４．少し止めた後、ゆっくり下ろす。
三角筋前部を鍛えて、立体感のある肩を手に入れましょう！
初級者～上級者別 バーベルフロントレイズ平均重量は？
ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
バーベルフロントレイズで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→1kg×10回
- 初心者(体重70kg)→9kg×10回
- 中級者(体重75kg)→27kg×10回
バーベルフロントレイズで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 0 | 2 | 11 | 27 | 48 |
| 55 | 0 | 4 | 14 | 32 | 54 |
| 60 | 1 | 6 | 17 | 36 | 60 |
| 65 | 1 | 8 | 21 | 41 | 65 |
| 70 | 2 | 9 | 24 | 45 | 71 |
| 75 | 2 | 11 | 27 | 49 | 76 |
| 80 | 4 | 14 | 30 | 53 | 81 |
| 85 | 5 | 15 | 33 | 57 | 86 |
| 90 | 6 | 17 | 35 | 61 | 91 |
| 95 | 7 | 20 | 38 | 65 | 95 |
| 100 | 8 | 21 | 41 | 68 | 100 |
バーベルフロントレイズで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 6 | 11 | 17 | 25 |
| 45 | 3 | 7 | 12 | 19 | 26 |
| 50 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 20 | 29 |
| 60 | 5 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 65 | 5 | 9 | 15 | 22 | 30 |
| 70 | 5 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 75 | 6 | 10 | 16 | 23 | 32 |
| 80 | 6 | 11 | 17 | 24 | 33 |
| 85 | 6 | 11 | 17 | 25 | 34 |
| 90 | 7 | 11 | 18 | 26 | 35 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 バーベルフロントレイズ目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→1kg×10回
- 初心者(体重70kg)→12kg×10回
- 中級者(体重75kg)→36kg×10回
バーベルフロントレイズ目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 0 | 3 | 15 | 36 | 64 |
| 55 | 0 | 5 | 19 | 42 | 72 |
| 60 | 1 | 8 | 23 | 48 | 80 |
| 65 | 1 | 10 | 28 | 54 | 87 |
| 70 | 2 | 12 | 32 | 60 | 94 |
| 75 | 3 | 15 | 36 | 65 | 101 |
| 80 | 5 | 18 | 40 | 70 | 108 |
| 85 | 6 | 20 | 44 | 76 | 114 |
| 90 | 8 | 23 | 47 | 81 | 121 |
| 95 | 9 | 26 | 51 | 86 | 127 |
| 100 | 11 | 28 | 55 | 91 | 133 |
バーベルフロントレイズ目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 8 | 15 | 23 | 33 |
| 45 | 4 | 9 | 16 | 25 | 35 |
| 50 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 55 | 5 | 11 | 18 | 27 | 38 |
| 60 | 6 | 11 | 19 | 28 | 39 |
| 65 | 7 | 12 | 20 | 29 | 40 |
| 70 | 7 | 13 | 21 | 30 | 41 |
| 75 | 8 | 13 | 21 | 31 | 43 |
| 80 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
| 85 | 8 | 15 | 23 | 33 | 45 |
| 90 | 9 | 15 | 24 | 34 | 46 |
三角筋前部に効かせるフォーム
ここからは、きちんと三角筋前部に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
正しいフォームで、負荷が抜けないようにしましょう！
肩を落として、胸を張る
僧帽筋に負荷を逃がさず、三角筋中部に効かせるためには
胸を開いて、肩甲骨を下げて固定する必要があります。
肩甲骨を下げたまま腕を上げて、三角筋の収縮を感じることができると思います。
逆に肩が上がってしまうと僧帽筋に効いてしまいます。
腕を上げる時に、首がすくまないように注意しましょう！
ちなみに、腕を真上に上げたとき耳に付けると、それは肩が上がっている状態です。
肩を下げて、腕を上げることは最初は難しいと思いますので練習してみてください。
ひじを少し曲げること
ひじを少し曲げることで、2つのメリットがあります。
- 肘を痛めないため
- より高重量を扱うことができる
肘を痛めないため
まず一つ目に、腕を伸ばしきって上げると肘を痛める原因になってしまいます。
少しまげることで、肘関節にかかる負荷を減らすようにしましょう。
また、腕を一直線に伸ばすことに肩ではなく首付近が支点となってしまいやすいデメリットがあります。
腕を曲げることで、僧帽筋に負荷が逃げることを防ぐようにしましょう。
より高重量を扱うことができる
二つ目に関しては、てこの原理を考えると分かりますが、ダンベルが肩に近いほどより高重量を持つことができます。
腕を曲げて高重量を扱ったほうが断然肩への刺激は大きくなります。
正しいフォームを維持できる限り高重量の方が筋肥大に効果的なため、自分にあった重量を表で探してみましょう！
反動をつけない
バーベルフロントレイズは、体が前後に揺れやすい種目です。
しかしそれでは、反動でもちあげてしまい三角筋に負荷がのりません。
体の芯がぶれないように意識しましょう！
高重量を扱う場合、上げる動作ではどうしても反動がつく場合もあります。
その時はネガティブ動作をゆっくり行い、十分に刺激を加えるようにしましょう。
上げきってから1秒止める、そして3秒かけて下ろすなどおすすめです。
バーベルフロントレイズ 筋肥大のコツ
ここからは、三角筋前部を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
特徴をつかんで、効果的な筋肥大の方法を知りましょう！
バーベルフロントレイズの最適なレップ数
バーベルフロントレイズでは中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~12回×3セットで設定するとよいです。
高重量ではフォームが崩れやすくなるため、三角筋前部だけに効かせづらくなります。
特に、体を前後させて、反動をつけないように注意しましょう。
ネガティブを意識する
バーベルフロントレイズは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → バーベルを持ち上げる動き
- ネガティブ動作 → バーベルを下ろす動き
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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バーベルフロントレイズの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
バーベルフロントレイズの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は9kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は12kg
- 肩甲骨を下げることで、効果的に三角筋を収縮させることができる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
バーベルフロントレイズをすることで、立体的な肩に鍛え上げましょう！
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