ダンベルフロントレイズの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ショルダープレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。この記事では、
ショルダープレスの平均重量について知りたい！
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- ショルダープレスの正しいフォーム
- 肩の筋肥大のためのコツ
を解説します。
ダンベルよりも安定して行えて、初心者にもおすすめの種目です！
ダンベルショルダープレスの解説はこちら↓
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この記事の目次
ショルダープレス平均重量は？【初心者~上級者別】
ショルダープレスについて、体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
ショルダープレスの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→18kg×10回
- 初心者(体重70kg)→30kg×10回
- 中級者(体重75kg)→45kg×10回
男性：ショルダープレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 11 | 19 | 29 | 40 | 53 |
| 55 | 14 | 22 | 32 | 44 | 58 |
| 60 | 16 | 24 | 35 | 48 | 63 |
| 65 | 18 | 27 | 39 | 53 | 68 |
| 70 | 20 | 30 | 42 | 56 | 71 |
| 75 | 23 | 32 | 45 | 60 | 76 |
| 80 | 25 | 35 | 48 | 63 | 80 |
| 85 | 27 | 38 | 51 | 67 | 83 |
| 90 | 29 | 41 | 54 | 70 | 87 |
| 95 | 31 | 43 | 57 | 73 | 91 |
| 100 | 33 | 45 | 59 | 77 | 94 |
女性：ショルダープレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 11 | 17 | 26 | 36 |
| 45 | 6 | 12 | 19 | 29 | 39 |
| 50 | 8 | 13 | 21 | 30 | 41 |
| 55 | 8 | 14 | 23 | 32 | 44 |
| 60 | 9 | 16 | 24 | 34 | 45 |
| 65 | 10 | 17 | 26 | 36 | 47 |
| 70 | 11 | 18 | 26 | 38 | 49 |
| 75 | 12 | 19 | 28 | 39 | 51 |
| 80 | 13 | 20 | 29 | 41 | 53 |
| 85 | 14 | 21 | 30 | 41 | 54 |
| 90 | 14 | 22 | 32 | 43 | 56 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ショルダープレスの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→24kg×10回
- 初心者(体重70kg)→40kg×10回
- 中級者(体重75kg)→60kg×10回
男性：ショルダープレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 15 | 25 | 38 | 53 | 71 |
| 55 | 18 | 29 | 42 | 59 | 77 |
| 60 | 21 | 32 | 47 | 64 | 84 |
| 65 | 24 | 36 | 52 | 70 | 90 |
| 70 | 27 | 40 | 56 | 75 | 95 |
| 75 | 30 | 43 | 60 | 80 | 101 |
| 80 | 33 | 47 | 64 | 84 | 106 |
| 85 | 36 | 50 | 68 | 89 | 111 |
| 90 | 39 | 54 | 72 | 93 | 116 |
| 95 | 41 | 57 | 76 | 97 | 121 |
| 100 | 44 | 60 | 79 | 102 | 125 |
女性：ショルダープレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 7 | 14 | 23 | 35 | 48 |
| 45 | 8 | 16 | 25 | 38 | 52 |
| 50 | 10 | 17 | 28 | 40 | 55 |
| 55 | 11 | 19 | 30 | 43 | 58 |
| 60 | 12 | 21 | 32 | 45 | 60 |
| 65 | 13 | 22 | 34 | 48 | 63 |
| 70 | 15 | 24 | 35 | 50 | 65 |
| 75 | 16 | 25 | 37 | 52 | 68 |
| 80 | 17 | 26 | 39 | 54 | 70 |
| 85 | 18 | 28 | 40 | 55 | 72 |
| 90 | 19 | 29 | 42 | 57 | 74 |
ショルダープレスのやり方
三角筋前部に効果的な種目
ショルダープレスはバーベルを上に押し上げる動きで、主に三角筋前部を鍛える種目です。
ターゲット部位は次の2つです。
- 三角筋 (前部・中部)
- 上腕三頭筋
高負荷を扱いやすいプレス系種目です！
ショルダープレスの正しいやり方
ショルダープレスは次のように行います。
- ベンチを90°より少し後ろに調整する。
- 手幅を肩幅に合わせる。
- 肘の角度が90°になる位置でバーを持つ。
- 背筋を伸ばして背もたれにつける。
- 首を少し前に傾ける。
- 親指と人差し指に力を入れる。
- 斜め上に押してバーベルを上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻す。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
- 背筋を伸ばし、背もたれにつけること。
- 斜め上に押すように、力を入れること。
の2つが特に重要なポイントです。
三角筋前部に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと三角筋前部に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 背筋を伸ばし、背もたれにつける
- 斜め上に押し出すように、力を入れる
- 親指と人差し指に力を入れる
背筋を伸ばし、背もたれにつける
背中・腰を全て背もたれにつけましょう。
背中を反ると次のようなデメリットがあります。
- 腰への負担が大きくなる。
- 大胸筋を使ってあげてしまう。
三角筋を用いるために、肩甲骨を寄せたり、胸を張ったりしないようにしましょう。
背筋を伸ばし、ぴったし背もたれにつけるようにしましょう。
しかし首から上は前に倒すことで、大胸筋を使いづらくするのでおすすめ
高重量を扱う時は、背中を反って大胸筋上部を使いがちなため、
重量を調整しつつ、正しいフォームを意識しましょう。
斜め上に押すように、力を入れる
バーベルを前に押すように力を使います。
次の事を意識しましょう。
- 手幅を肩幅にして、肘が90°になるようにバーベルを持つ。
- 肩・肘・手を同面状におき、斜め上に力を入れやすくする。
三角筋前部をメインで使うフォームです。
小さな筋肉ですので重量は伸びにくいですが、しっかり筋肥大できるので参考にしてください。
親指と人差し指に力を入れる
親指と人差し指は肩の筋肉とリンクしています。
三角筋を発達させるために、親指と人差し指に力を入れましょう。
逆に小指側に力を入れると、手首に負荷がかかりやすくなってしまいます。
親指側の手のひらで前に押し出し、三角筋前部の力をバーベルに伝えましょう。
三角筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、ショルダープレスによって三角筋前部を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- ショルダープレスの最適な回数
- バーをゆっくり下ろす
ショルダープレスの最適な回数
この種目では、三角筋前部を主に使います。
大きな筋肉ではないため、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定しましょう。
バーをゆっくり下ろす
ショルダープレスは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → バーを上に押す動き
- ネガティブ動作 → バーを下ろす動き
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
効果的に鍛えるアイテム3選
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のショルダープレスでは、手首に負担がかかります。
なので手首を保護し、安全に行うことが大事です。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首が固まり、力を伝えやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、バーに力を伝えやすくなったと感じました。
バーベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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見た目もかっこよいので、私はトレーニング中ずっと付けています
使い道が多いのに、値段は安いためぜひ一度ご覧ください。
パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムです。
次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させ、腰への負担を減らす。
プレス系種目に有用なアイテムで、高重量を扱う方におすすめです。
呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
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私はショルダープレスやベンチプレスをするとき、服の下に装着しています。
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
一度買えば家でトレーニングでき、ジム代を払わなくてよくなります。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。
家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑
ショルダープレスの平均重量：まとめ
ショルダープレスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は30kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は40kg×10回
- 斜め上にバーベルを押す意識が大事。
