ダンベルプルオーバーの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ラットプルダウンの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別・男女別の重量設定の目安も
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こんにちは、Amaiです。この記事では、
ラットプルダウンの平均重量について知りたい
という方に向けて、背筋を鍛える代表種目であるラットプルダウンについて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 広背筋の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ラットプルダウン平均重量は？【初心者～上級者別】
ラットプルダウンについて体重別・年齢別に
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
ラットプルダウンの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→26kg×10回
- 初心者(体重70kg)→41kg×10回
- 中級者(体重75kg)→60kg×10回
男性：ラットプルダウンの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 19 | 29 | 44 | 61 | 79 |
| 55 | 21 | 32 | 47 | 65 | 84 |
| 60 | 23 | 35 | 50 | 69 | 89 |
| 65 | 26 | 38 | 54 | 73 | 93 |
| 70 | 28 | 41 | 57 | 76 | 97 |
| 75 | 29 | 43 | 60 | 80 | 101 |
| 80 | 32 | 46 | 63 | 83 | 104 |
| 85 | 34 | 48 | 65 | 86 | 108 |
| 90 | 35 | 50 | 68 | 89 | 112 |
| 95 | 38 | 53 | 71 | 92 | 115 |
| 100 | 39 | 54 | 73 | 95 | 118 |
女性：ラットプルダウンの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 11 | 18 | 27 | 39 | 53 |
| 45 | 11 | 19 | 29 | 41 | 54 |
| 50 | 13 | 20 | 31 | 43 | 56 |
| 55 | 14 | 21 | 32 | 44 | 59 |
| 60 | 14 | 23 | 33 | 46 | 60 |
| 65 | 15 | 23 | 35 | 47 | 62 |
| 70 | 16 | 24 | 35 | 49 | 63 |
| 75 | 17 | 26 | 37 | 50 | 65 |
| 80 | 17 | 26 | 38 | 51 | 66 |
| 85 | 18 | 27 | 38 | 52 | 67 |
| 90 | 18 | 28 | 39 | 53 | 68 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ラットプルダウンの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→34kg×10回
- 初心者(体重70kg)→54kg×10回
- 中級者(体重75kg)→80kg×10回
男性：ラットプルダウンの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 25 | 39 | 58 | 81 | 105 |
| 55 | 28 | 43 | 63 | 86 | 112 |
| 60 | 31 | 47 | 67 | 92 | 118 |
| 65 | 34 | 51 | 72 | 97 | 124 |
| 70 | 37 | 54 | 76 | 101 | 129 |
| 75 | 39 | 57 | 80 | 106 | 134 |
| 80 | 42 | 61 | 84 | 110 | 139 |
| 85 | 45 | 64 | 87 | 115 | 144 |
| 90 | 47 | 67 | 91 | 119 | 149 |
| 95 | 50 | 70 | 94 | 122 | 153 |
| 100 | 52 | 72 | 97 | 126 | 157 |
女性：ラットプルダウンの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 14 | 24 | 36 | 52 | 70 |
| 45 | 15 | 25 | 39 | 55 | 72 |
| 50 | 17 | 27 | 41 | 57 | 75 |
| 55 | 18 | 28 | 42 | 59 | 78 |
| 60 | 19 | 30 | 44 | 61 | 80 |
| 65 | 20 | 31 | 46 | 63 | 82 |
| 70 | 21 | 32 | 47 | 65 | 84 |
| 75 | 22 | 34 | 49 | 66 | 86 |
| 80 | 23 | 35 | 50 | 68 | 88 |
| 85 | 24 | 36 | 51 | 69 | 89 |
| 90 | 24 | 37 | 52 | 71 | 91 |
ラットプルダウンのやり方
逆三角形の背中に最適な種目
ラットプルダウンは背筋を使ってバーを引く動きで、主に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の４つです。
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
広く逞しい背中に鍛えることができます！
ラットプルダウンの正しいやり方
ラットプルダウンは次のように行います。
- 足パッドで太ももを支える。
- 肩幅より広めの手幅で、バーを握る。
- 背筋を伸ばして、胸を張る。
- 鎖骨に向けて、肘を引いてバーをひく。
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻す。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
- 背筋を伸ばして、胸を張ること。
- 足をパッドに入れすぎないこと。
の2つが特に重要なポイントです。
懸垂と違い自分にあった重量設定ができるため、初心者にもおすすめな種目です。
しかし、正しいフォームでないと腕に負荷がかかってしまうため、ページ下部のフォーム・コツを参考にしてください。
広背筋に効かせるフォーム3選
ここからはラットプルダウンできちんと広背筋に効かせるフォームを3つ解説していきます。
- 背筋を伸ばして、胸を張る
- グリップ幅を広めにとる
- 足をパッドに入れすぎない
背筋を伸ばして、胸を張る
一つ目は「背筋を伸ばして、胸を張る」です。
これによって広背筋を収縮させやすくなります。
胸を張って、胸の上部(鎖骨辺り)にバーを下ろしましょう。
しかし、フォームに慣れていない方は背筋を伸ばしていても腕で引いてしまう可能性があります。
そんな時は、行う前に深呼吸をしましょう。
息を大きく吸って胸を張る意識を高めることで、背中の筋肉を使いやすくなります。
胸を張ることで広背筋の可動域が大きくなり、背筋に多くの刺激を与えれるためおすすめです。
グリップ幅を広めにとる
グリップ幅について次のように言えます。
- グリップ幅が広い→広背筋に効かせやすい
- グリップ幅が狭い→上腕二頭筋に効かせやすい
肩幅より広い手幅で握る、ワイドグリップが背中の広がりを作ることに効果的です。
手幅が広いほど、バーを下ろすときに背中の筋肉を収縮させる必要があるため、
背中の筋肉を使うことが苦手な人はワイドグリップを試してみてください。
まず低重量で試してみることで、背筋を使う感覚が掴めると思います。
足をパットの中に入れすぎない
太ももをパットでがっちり固定していませんか？
もし、がっちり固定するために足を前に入れ込んでいる人は要注意です。
ラットプルダウンは胸を張って、バーを大胸筋上部に下ろしてくる感覚で行います。
しかし、足を入れ込むと入れ込まないでは、バーを下ろしてくる位置が異なります。
- 足をパットに入れ込む → 体が前に行き、バーを胸に向けて下ろすには腰を反る必要がある。
- 足をパットに入れ込まない → 腰を反る必要がない。
このように足の位置によって、フォームが異なります。
腰を反ることが悪いわけではありませんが、自然と背中をストレッチできる足の位置は人それぞれで異なります。
太ももを必ずしもパットで固定しなくてもよいということを知っておきましょう。
背中を筋肥大させるコツ3選
ここからは、ラットプルダウンによって広背筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- ラットプルダウンの最適な回数
- バーを鎖骨付近まで下ろす
- バーをゆっくり下ろす
ラットプルダウンの最適な回数
ラットプルダウンは、広背筋や上腕二頭筋の筋肉が使うコンパウンド種目です。
複数の筋肉・関節を用いるコンパウンド種目には高重量を扱うトレーニングが向いています。
したがって高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで行いましょう。
バーを鎖骨付近まで下ろす
ラットプルダウンでは、バーを下ろす際は鎖骨にできるだけ近くなるよう意識して、大きな可動域をとることが大事です。
大きな可動域で行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮で、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまいます。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
バーをゆっくり下ろす
ラットプルダウンは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → バーを下に引く動作
- ネガティブ動作 → バーを上に戻す動作
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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ラットプルダウンの平均重量：まとめ
ラットプルダウンの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は41kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は54kg×10回
- 胸を張ることで広背筋を使いやすくなる。
