ミリタリープレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ダンベルショルダープレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別・男女別の重量設定の目安も
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こんにちは、Amaiです。この記事では、
ダンベルショルダープレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、三角筋前部・中部を鍛えることのできるダンベルショルダープレスについて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 肩の筋肥大のためのコツ
を解説します。
スミスマシンのショルダープレスはこちら↓
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この記事の目次
ダンベルショルダープレス平均重量は？【初心者～上級者別】
体重別・年齢別に、ダンベルショルダープレスの
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
ダンベルショルダープレスの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→8kg×10回
- 初心者(体重70kg)→14kg×10回
- 中級者(体重75kg)→23kg×10回
男性：ダンベルショルダープレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 55 | 6 | 10 | 16 | 23 | 32 |
| 60 | 7 | 11 | 18 | 26 | 35 |
| 65 | 8 | 13 | 20 | 28 | 37 |
| 70 | 9 | 14 | 22 | 30 | 39 |
| 75 | 11 | 16 | 23 | 32 | 41 |
| 80 | 11 | 17 | 25 | 34 | 44 |
| 85 | 12 | 19 | 26 | 35 | 46 |
| 90 | 14 | 20 | 28 | 38 | 48 |
| 95 | 14 | 21 | 29 | 39 | 50 |
| 100 | 16 | 23 | 31 | 41 | 52 |
女性：ダンベルショルダープレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 8 | 13 | 17 |
| 45 | 3 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 50 | 3 | 6 | 10 | 14 | 20 |
| 55 | 4 | 7 | 11 | 15 | 21 |
| 60 | 4 | 7 | 11 | 17 | 22 |
| 65 | 5 | 8 | 12 | 17 | 23 |
| 70 | 5 | 8 | 13 | 18 | 23 |
| 75 | 5 | 8 | 13 | 19 | 25 |
| 80 | 5 | 9 | 14 | 19 | 26 |
| 85 | 6 | 10 | 14 | 20 | 26 |
| 90 | 6 | 10 | 15 | 20 | 26 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ダンベルショルダープレスの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→11kg×10回
- 初心者(体重70kg)→19kg×10回
- 中級者(体重75kg)→31kg×10回
男性：ダンベルショルダープレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 6 | 11 | 19 | 28 | 38 |
| 55 | 8 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 60 | 9 | 15 | 24 | 34 | 46 |
| 65 | 11 | 17 | 26 | 37 | 49 |
| 70 | 12 | 19 | 29 | 40 | 52 |
| 75 | 14 | 21 | 31 | 42 | 55 |
| 80 | 15 | 23 | 33 | 45 | 58 |
| 85 | 16 | 25 | 35 | 47 | 61 |
| 90 | 18 | 26 | 37 | 50 | 64 |
| 95 | 19 | 28 | 39 | 52 | 66 |
| 100 | 21 | 30 | 41 | 54 | 69 |
女性：ダンベルショルダープレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 45 | 4 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 50 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 55 | 5 | 9 | 14 | 20 | 28 |
| 60 | 5 | 9 | 15 | 22 | 29 |
| 65 | 6 | 10 | 16 | 23 | 30 |
| 70 | 6 | 11 | 17 | 24 | 31 |
| 75 | 7 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 80 | 7 | 12 | 18 | 25 | 34 |
| 85 | 8 | 13 | 19 | 26 | 35 |
| 90 | 8 | 13 | 20 | 27 | 35 |
ダンベルショルダープレスのやり方
肩の筋肥大に最適な種目
ダンベルを肩の上に持ち上げる動きで、主に三角筋前部・中部を鍛える種目です。
ターゲット部位は次の2つです。
- 三角筋前部・中部
- 上腕三頭筋
サイドレイズよりも力が僧帽筋に逃げづらく、初心者にもおすすめな種目です。
筋肥大しやすい種目で、メロン肩を作りたい方におすすめです！
ダンベルショルダープレスの正しいやり方
ダンベルショルダープレスは次のように行います。
- ベンチを90°より少し後ろに調整する。
- 首から下を全て背もたれにつける。
- ダンベルを持ち、前腕を床と垂直にする。
- 親指と人差し指に力を入れる。
- 真上にダンベルを上げる。
- 耳の高さまでダンベルを下ろす。
ダンベルショルダープレスは背もたれがある状態が実施しやすいため、傾斜をつけたベンチプレス台で行いましょう。
そうすることで腰に負担がかかりにくくなり、三角筋にも負荷を与えやすくなります。
フォーム解説に詳しく書いていますので、ぜひご覧ください。
三角筋中部に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと三角筋中部に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 前腕と床を垂直にして行う
- 背中を反らないようにする
- ダンベルを下ろすのは耳まで
前腕と床を垂直にして行う
次のようなメリットがあります。
- 上半身が安定し、可動域を広くできる
- 肩関節への負荷が分散し、ケガを防止できる
前腕を床と垂直にすることで、上半身が安定しダンベルを上方に押し上げやすくなります。
可動域を大きくしたほうが三角筋への刺激が大きくなるため、前腕と床を垂直にしましょう。
また、肩関節に対して均等に負荷をかけれるため、ケガのリスクも軽減できます。
前腕が垂直でないと、肩関節に局所的に負荷がかかるため、高重量を扱う人は注意しましょう。
背中を反らないようにする
背中・腰を全て背もたれにつけましょう。
背中を反ると次のようなデメリットがあります。
- 腰への負担が大きくなる。
- 僧帽筋に負荷が逃げてしまう。
猫背もよくないです！頭以外は背もたれにつけましょう。
また、肩の筋肉で耐えられない重量を扱うと、背中を反って大胸筋上部で上げてしまう人がいます。
肩の筋肉に効かず、肩関節のケガにつながるため、二重の意味で気を付けましょう。
ダンベルを下ろすのは耳まで
先ほどダンベルを最後まで挙げきるといったように、可動域が広いほうが三角筋には多くの刺激を与えることができます。
しかし、ダンベルを下ろす高さは耳の位置までです！
なぜなら、それ以上下げても刺激は僧帽筋にメインで入りますし、肘を痛める原因になってしまうためです。
三角筋を鍛える目的であれば、ダンベルを下ろす高さは耳の位置までにしましょう。
三角筋を筋肥大させる方法3選
ここからは、ダンベルショルダープレスによって筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- ダンベルショルダープレスの最適な回数
- ダンベルをゆっくり下ろす
- スーパーセット法を行う
ダンベルショルダープレスの最適な回数
高重量を扱うことに向いたプレス系種目です。
したがって高重量×低レップがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定しましょう。
ダンベルをゆっくり下ろす
ダンベルショルダープレスは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → ダンベルを上げる動き
- ネガティブ動作 → ダンベルを下げる動き
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
スーパーセット法を行う
三角筋は筋線維が少し傾いて斜めに走っている「羽状筋」になります。
トレーニングにおいて、羽状筋には多角度から刺激を与えることがおすすめ。
したがって、スーパーセット法が効果的です。
肩トレのスーパーセット法であれば、
- ダンベルショルダープレス (高重量)
- サイドレイズ (軽重量)
をおすすめします。
それぞれの負荷が小さくなっては効果が低くなるため、まずメインのダンベルショルダープレスをできる限り高重量で行うよう気を付けましょう。
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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効果的に鍛えるアイテム3選
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のダンベルでは、手首に負担がかかります。
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トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首が固まり、力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムす。
次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させ、腰への負担を減らす。
プレス系種目に有用なアイテムで、高重量を扱う方におすすめです。
呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
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私はショルダープレスやベンチプレスをするとき、服の下に装着しています。
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
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これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。
家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑
ダンベルショルダープレスの平均重量：まとめ
ダンベルショルダープレスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は14kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は19kg×10回
- スーパーセット法で筋肉への刺激を増やすことができる。
