ショルダープレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
サイドレイズの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別・男女別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。
低重量で三角筋を鍛えることができる種目として、有名なサイドレイズ
しかし正しいフォームで行えている人は少なく、「効果ない」「いらない」と言われがちな種目でもあります。
この記事では、
サイドレイズの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- サイドレイズの正しいフォーム
- 肩の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
サイドレイズ平均重量は？【初心者~上級者別】
サイドレイズについて、体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
サイドレイズの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→2kg×10回
- 初心者(体重70kg)→6kg×10回
- 中級者(体重75kg)→11kg×10回
男性：サイドレイズの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 4 | 8 | 14 | 20 |
| 55 | 2 | 5 | 8 | 14 | 22 |
| 60 | 2 | 5 | 9 | 15 | 23 |
| 65 | 2 | 5 | 10 | 17 | 24 |
| 70 | 2 | 6 | 11 | 17 | 25 |
| 75 | 3 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 80 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 85 | 3 | 8 | 13 | 20 | 28 |
| 90 | 4 | 8 | 14 | 20 | 29 |
| 95 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 100 | 5 | 8 | 14 | 22 | 30 |
女性：サイドレイズの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 3 | 5 | 8 | 13 |
| 45 | 2 | 3 | 6 | 9 | 13 |
| 50 | 2 | 4 | 6 | 10 | 14 |
| 55 | 2 | 4 | 6 | 10 | 14 |
| 60 | 2 | 4 | 7 | 11 | 14 |
| 65 | 2 | 4 | 7 | 11 | 15 |
| 70 | 2 | 5 | 8 | 11 | 15 |
| 75 | 2 | 5 | 8 | 11 | 16 |
| 80 | 2 | 5 | 8 | 11 | 16 |
| 85 | 2 | 5 | 8 | 12 | 17 |
| 90 | 3 | 5 | 8 | 12 | 17 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
サイドレイズの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→3kg×10回
- 初心者(体重70kg)→8kg×10回
- 中級者(体重75kg)→15kg×10回
男性：サイドレイズの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 5 | 10 | 18 | 27 |
| 55 | 2 | 6 | 11 | 19 | 29 |
| 60 | 2 | 6 | 12 | 20 | 30 |
| 65 | 3 | 7 | 13 | 22 | 32 |
| 70 | 3 | 8 | 14 | 23 | 33 |
| 75 | 4 | 8 | 15 | 24 | 34 |
| 80 | 4 | 9 | 16 | 25 | 36 |
| 85 | 4 | 10 | 17 | 26 | 37 |
| 90 | 5 | 10 | 18 | 27 | 38 |
| 95 | 5 | 11 | 18 | 28 | 39 |
| 100 | 6 | 11 | 19 | 29 | 40 |
女性：サイドレイズの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 4 | 7 | 11 | 17 |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 12 | 17 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 13 | 18 |
| 55 | 2 | 5 | 8 | 13 | 19 |
| 60 | 3 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 65 | 3 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 70 | 3 | 6 | 10 | 15 | 20 |
| 75 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 80 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 85 | 3 | 6 | 11 | 16 | 22 |
| 90 | 4 | 7 | 11 | 16 | 22 |
サイドレイズのやり方
肩幅を広くするのに有効な種目
サイドレイズはダンベルを側方に持ち上げる動きで、主に三角筋中部を鍛える種目です。
ターゲット部位は次の2つです。
- 三角筋中部
- 僧帽筋上部
広く逞しい肩幅に鍛えることができます！
サイドレイズの正しいやり方
サイドレイズは次のように行います。
- 肩幅程度に足を開いて立つ。
- お尻を引くようにして、少し前傾する。
- 肘を軽く曲げ、胸を張って肩を下げる。
- 肘を上げるつもりで、ダンベルを上げる。
- 肘と肩が同じ高さになるまで上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくり下ろす。
シンプルな動作で行える反面、正しいフォームでないと僧帽筋へ負荷が抜けてしまいます。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
- 少し前傾姿勢をとること。
- 肘を上げる意識を持つこと。
の2つが特に重要なポイントです。
三角筋中部に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと三角筋中部に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 肩甲骨を下げて固定する
- 腕を曲げる
- 少し前傾姿勢をとる
肩甲骨を下げて固定する
僧帽筋に負荷を逃がさないために、
肩甲骨を下げて固定することが大事です。
肩甲骨が動いてしまうと、肩ではなく首周りの僧帽筋に負荷がかかってしまいます。
ダンベルを持っていない状態でサイドレイズを試してみましょう！
背中を動かさずに肩のみが動く状態が正解です。
コツとしては腕ではなく、肘を上げるよう意識すると肩に刺激が入りやすいです。
そして肩甲骨も締めるというより、下げて固定する意識の方が行いやすいです。
腕を曲げること
腕を曲げて、前腕を前に出した状態で行ったほうが三角筋中部に効果的です。
次の二つの理由があります。
- 負荷を肩にのせやすくなる
- より高重量を扱うことができる
負荷を肩にのせやすくなる
正確には、三角筋前部・中部に刺激を与えやすくなります。
これは重心が前側によることで、三角筋後部と僧帽筋を使いづらくするためです。
他にも、腕を一直線に伸ばすと、肩ではなく首付近が支点となってしまいやすいデメリットがあります。
腕を曲げることで、肩が支点になるように意識しましょう。
より高重量を扱うことができる
てこの原理を考えると分かりますが、ダンベルが肩に近いほど高重量を持つことができます。
サイドレイズは低重量でも効かせることができるという話をよく聞きますが、それは腕を一直線に伸ばした時に、ダンベルとの距離が長くなり負荷が増大するためです。
しかし、わざわざ肩に効かせにくいフォームを行う意味はないため、腕を曲げて高重量を扱ったほうが断然肩への刺激は大きくなります。
「低重量でも効かせられる」フォームがあるだけで、低重量であれば良いという事ではありません。
正しいフォームを維持できる限り高重量の方が筋肥大に効果的なため、自分にあった重量を表で探してみてください。
少し前傾姿勢をとる
最後のコツは「少し前傾姿勢をとる」です。
僧帽筋へ負荷を逃げづらくする効果があります。
具体的には、足の親指の下側にある、母指球に体重をかけて前傾姿勢をとります。
ここに体重をかけて、背筋を伸ばして前傾姿勢をとることで三角筋中部に負荷をかけやすくなります。
以上3つのポイントを意識して、負荷が僧帽筋に逃げないようにサイドレイズを行いましょう。
三角筋を筋肥大させるコツ3選
ここからは、サイドレイズによって三角筋中部を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- サイドレイズの最適な回数
- ダンベルをゆっくり下ろす
- スーパーセット法を行う
サイドレイズの最適な回数
サイドレイズは、一般的に低重量を扱うレイズ系種目として知られています。
しかし、今回紹介した腕を曲げる方法だと高重量を扱えるため、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
一方で、サイドレイズはフォームの維持が難しい種目であり、高重量では僧帽筋に負荷が逃げてしまうことも考えられます。
なので、サイドレイズではまず低重量でフォームに慣れてから、徐々に重量を重くしていくことがおすすめです。
ダンベルをゆっくり下ろす
サイドレイズは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → ダンベルを上げる動き
- ネガティブ動作 → ダンベルを下げる動き
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
スーパーセット法を行う
三角筋は筋線維が少し傾いて斜めに走っている「羽状筋」になります。
トレーニングにおいて、羽状筋には多角度から刺激を与えることがおすすめ。
したがって、スーパーセット法が効果的です。
肩トレのスーパーセット法であれば、
- サイドレイズ (高重量)
- アーノルドプレス (軽重量)
をおすすめします。
それぞれの負荷が小さくなっては効果が低くなるため、まずメインのサイドレイズをできる限り高重量で行うよう気を付けましょう。
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サイドレイズの平均重量：まとめ
サイドレイズの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は6kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は8kg×10回
- 腕を曲げることで高重量を扱える。
