ペックフライの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
チェストプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別・男女別の重量設定の目安も
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こんにちは、Amaiです。この記事では、
チェストプレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- チェストプレスの正しいフォーム
- 大胸筋の筋肥大のためのコツ
を解説します。
この記事の目次
チェストプレス平均重量は？【初心者～上級者別】
チェストプレスについて、体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
チェストプレスの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→20kg×10回
- 初心者(体重70kg)→40kg×10回
- 中級者(体重75kg)→65kg×10回
男性：チェストプレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 13 | 26 | 44 | 68 | 95 |
| 55 | 16 | 29 | 49 | 74 | 101 |
| 60 | 18 | 33 | 53 | 79 | 107 |
| 65 | 20 | 36 | 58 | 84 | 113 |
| 70 | 23 | 40 | 62 | 89 | 119 |
| 75 | 26 | 43 | 65 | 93 | 125 |
| 80 | 28 | 46 | 69 | 98 | 130 |
| 85 | 30 | 49 | 73 | 102 | 134 |
| 90 | 32 | 51 | 77 | 107 | 140 |
| 95 | 35 | 54 | 80 | 110 | 144 |
| 100 | 37 | 57 | 83 | 114 | 149 |
女性：チェストプレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 11 | 21 | 35 | 51 |
| 45 | 5 | 12 | 23 | 37 | 53 |
| 50 | 5 | 13 | 24 | 39 | 56 |
| 55 | 6 | 14 | 26 | 41 | 58 |
| 60 | 7 | 15 | 27 | 42 | 60 |
| 65 | 8 | 16 | 28 | 44 | 62 |
| 70 | 8 | 17 | 29 | 45 | 64 |
| 75 | 8 | 17 | 30 | 47 | 65 |
| 80 | 9 | 18 | 32 | 48 | 67 |
| 85 | 10 | 19 | 32 | 49 | 68 |
| 90 | 11 | 20 | 33 | 50 | 70 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
チェストプレスの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→24kg×10回
- 初心者(体重70kg)→53kg×10回
- 中級者(体重75kg)→87kg×10回
男性：チェストプレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 17 | 35 | 59 | 90 | 126 |
| 55 | 21 | 39 | 65 | 98 | 135 |
| 60 | 24 | 44 | 71 | 105 | 143 |
| 65 | 27 | 48 | 77 | 112 | 151 |
| 70 | 31 | 53 | 82 | 118 | 159 |
| 75 | 34 | 57 | 87 | 124 | 166 |
| 80 | 37 | 61 | 92 | 130 | 173 |
| 85 | 40 | 65 | 97 | 136 | 179 |
| 90 | 43 | 68 | 102 | 142 | 186 |
| 95 | 46 | 72 | 106 | 147 | 192 |
| 100 | 49 | 76 | 111 | 152 | 198 |
女性：チェストプレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 14 | 28 | 46 | 68 |
| 45 | 6 | 16 | 30 | 49 | 71 |
| 50 | 7 | 17 | 32 | 52 | 74 |
| 55 | 8 | 18 | 34 | 54 | 77 |
| 60 | 9 | 20 | 36 | 56 | 80 |
| 65 | 10 | 21 | 37 | 58 | 82 |
| 70 | 11 | 22 | 39 | 60 | 85 |
| 75 | 11 | 23 | 40 | 62 | 87 |
| 80 | 12 | 24 | 42 | 64 | 89 |
| 85 | 13 | 25 | 43 | 65 | 91 |
| 90 | 14 | 26 | 44 | 67 | 93 |
チェストプレスのやり方
大胸筋に効果的な種目
チェストプレスは、バーを前方に押す動きで、主に大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の3つです。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
厚みのある大胸筋と綺麗なアウトラインを作ることができます！
チェストプレスの正しいやり方
チェストプレスは次のように行います。
- シートを調整して、グリップと大胸筋中央の高さを同じにする。
- 足を肩幅より広めに開く。
- かかとを床につける。
- 肩を落として、脇を軽く締める。
- 息を吐きながら、バーを上げる。
- 息を吸いながら、バーを下ろす。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
- 肩を落として、胸を張ること。
- イスの高さを調整すること。
の2つが特に重要なポイントです。
マシンを用いた種目で比較的簡単・安全で初心者におすすめな種目です。
しかし、正しいフォーム・マシン調整で行わないと肩やひじに負担がかかってしまうため、フォーム解説を参考にしてください。
大胸筋に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと大胸筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 肩を落として、胸を張る
- 手幅を少し広めにする
- イスの高さを調整する
肩を落として、胸を張る
肩甲骨を寄せて可動域を広げることで、しっかりと大胸筋に効かせましょう。
肩甲骨を寄せていないと肩が前に出てしまい、肩の力であげてしまいます。
また、軽く脇をしめて、肩を落とすことでより効果的なフォームになります。
肩を落とすと、次のメリットがあります。
- 三角筋に負荷が逃げなくなり、大胸筋に効きやすくなる。
- 肩のストレッチが制限され、肩関節のケガの防止になる。
チェストプレスは複数の筋肉を使う「コンパウンド種目」であるため、三角筋前部も鍛えたい方は逆に肩の力も使うとよいです。
大胸筋を刺激したい場合は、肩甲骨を寄せて下げることを意識しましょう。
手幅を少し広めにとる
手幅のイメージです↓
- 手幅が広い→肩がストレッチされ、胸に効きやすい
- 手幅が狭い→腕が曲がるため肩はストレッチされず、上腕三頭筋に効きやすい
「高重量を上げたいなら、手幅を広くしろ」というアドバイスをよく聞きます。
確かに手幅が広いほうが、上げる距離が短くなり、高重量を扱えて胸に効きやすいです。
しかし、肩のオーバーストレッチや大胸筋断裂を引き起こす可能性も上がってしまいます。
したがって、手幅は少し広めにとり、肩に負担がかからない程度がおすすめです。
イスの高さを調整する
イスの高さを次のように調節します。
- グリップと胸のトップを同じ高さにする
- 足の裏が完全につく高さにする
グリップと胸のトップを同じ高さにする
このようにイスの高さを調整することによって、大胸筋にメインに刺激を加えることができます。
もしイスの高さが合っていないと、肩やひじに負荷がかかってしまいます。
肩のフロントに刺激が入るだけなら良いですが、大きなケガのリスクがあるため、合わせることは重要です。
足の裏が完全につく高さにする
足の裏を完全につかせることで、安定して大きな力を加えることができます。
逆についていないと、体がずれてバランスを崩す可能性があります。
私は側弯症なので、しっかり足をついていないとバランスが崩れやすいです。
以上の事を意識して、自分に合ったイスの高さに調整しましょう。
大胸筋を筋肥大させるコツ3選
ここからは、チェストプレスによって大胸筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- チェストプレスの最適な回数
- 大きな可動域をとる
- バーをゆっくり下ろす
チェストプレスの最適な回数
チェストプレスでは、主に大胸筋が使われます。
ここは速筋繊維群の割合が大きいため、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は6~10回×3セットで設定するとよいです。
大きな可動域をとる
肩甲骨を寄せて大胸筋を伸ばすことが重要です。
大きな可動域で行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮で、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまいます。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう。
バーをゆっくり下ろす
チェストプレスは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → バーを前に押し出す動き
- ネガティブ動作 → バーを戻す動き
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
効果的に鍛えるアイテム3選
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のチェストプレスを行うと、手首に負担がかかってしまいます。
なので手首を保護し、安全に行うことが大事です。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首が固まり、力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、バーに力が伝えやすくなったと感じました。
バーを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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見た目もかっこよいので、私はトレーニング中ずっと付けています
使い道が多いのに、値段は安いためぜひ一度ご覧ください。
パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムです。
次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させ、腰への負担を減らす。
プレス系種目には有用なアイテムで、高重量を扱いたい方におすすめです。
呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
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私はチェストプレスやベンチプレスをするとき、服の下に装着しています。
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
一度買えば家でトレーニングでき、ジムにお金を払わなくてよくなります。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。
家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑
チェストプレスの平均重量：まとめ
チェストプレスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は40kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は53kg×10回
- パワーベルトで効果的に鍛えられる。
