インクラインベンチプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ダンベルフライの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別・男女別の重量設定の目安も
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こんにちは、Amaiです。
可動域を取りやすく、ベンチプレスを超える種目として有名なダンベルフライ。
しかし、フォームを間違えてダンベルプレスになっている方をよく見ます。
そこで、この記事では
ダンベルフライの平均重量について知りたい
という方に向けて、大胸筋を効率よく鍛えることのできるダンベルフライについて、
- 体重別の平均重量(10回)
- ダンベルフライの正しいフォーム
- 大胸筋の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ダンベルフライ平均重量は？ 【初心者~上級者別】
ダンベルフライについて体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
をまとめています。
ダンベルフライの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→4kg×10回
- 初心者(体重70kg)→9kg×10回
- 中級者(体重75kg)→17kg×10回
男性：ダンベルフライの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 5 | 11 | 20 | 29 |
| 55 | 2 | 7 | 13 | 21 | 31 |
| 60 | 3 | 8 | 14 | 23 | 32 |
| 65 | 4 | 8 | 15 | 24 | 35 |
| 70 | 5 | 9 | 17 | 26 | 36 |
| 75 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 80 | 5 | 11 | 18 | 28 | 39 |
| 85 | 6 | 11 | 20 | 29 | 41 |
| 90 | 6 | 12 | 20 | 31 | 42 |
| 95 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 100 | 8 | 14 | 22 | 33 | 45 |
女性：ダンベルフライの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 4 | 8 | 12 | 17 |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 13 | 18 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 13 | 19 |
| 55 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 60 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 65 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 70 | 3 | 5 | 10 | 15 | 21 |
| 75 | 3 | 6 | 10 | 15 | 22 |
| 80 | 3 | 6 | 11 | 16 | 22 |
| 85 | 3 | 6 | 11 | 16 | 23 |
| 90 | 3 | 7 | 11 | 17 | 23 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ダンベルフライの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→5kg×10回
- 初心者(体重70kg)→12kg×10回
- 中級者(体重75kg)→23kg×10回
男性：ダンベルフライの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 7 | 15 | 26 | 38 |
| 55 | 3 | 9 | 17 | 28 | 41 |
| 60 | 4 | 10 | 18 | 30 | 43 |
| 65 | 5 | 11 | 20 | 32 | 46 |
| 70 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 75 | 6 | 13 | 23 | 36 | 50 |
| 80 | 7 | 14 | 24 | 37 | 52 |
| 85 | 8 | 15 | 26 | 39 | 54 |
| 90 | 8 | 16 | 27 | 41 | 56 |
| 95 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 100 | 10 | 18 | 29 | 44 | 60 |
女性：ダンベルフライの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 10 | 16 | 23 |
| 45 | 2 | 5 | 10 | 17 | 24 |
| 50 | 3 | 6 | 11 | 17 | 25 |
| 55 | 3 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 60 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 65 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 70 | 4 | 7 | 13 | 20 | 28 |
| 75 | 4 | 8 | 13 | 20 | 29 |
| 80 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 85 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 90 | 4 | 9 | 14 | 22 | 30 |
ダンベルフライのやり方
大胸筋に効果的な種目
ダンベルフライは上腕三頭筋をあまり使わず、大胸筋のみにターゲットを絞りやすいトレーニング種目です。
ターゲット部位は大胸筋のみであり、厚みのある胸板を手に入れることができます。
自由度の高いフリーウェイト種目であるため、使用される筋線維が多く、効率よく筋肥大させることができます。
ダンベルフライの正しいやり方
ダンベルフライは次のように行います。
- 肩甲骨を寄せて、少し脇をしめる。
- ダンベルは逆ハの字で持つ。
- 肘の角度を90度よりやや開く。
- 弧を描くようにダンベルを持ち上げる。
- トップポジションでは、肘を近づける。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
- 肩甲骨を寄せて、少し脇をしめること。
- 肘の角度を100度程度にすること。
の2つが特に重要なポイントです。
初心者の方にはフリーウェイト種目は少し難しいため、後半に書いてある正しいフォーム・コツを参考にしてください。
大胸筋に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと大胸筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 肩を落として、胸を張る
- 肘を開きすぎない
- ダンベルではなく、肘を近づける
肩を落として、胸を張る
肩甲骨を寄せ、大胸筋の可動域を広げることが大事です。
肩甲骨を寄せていないと、
肩や腕に負荷がかかります。
その際、肩を落として、軽く脇をしめることでより効果的なフォームになります。
肩を落とすと、次のメリットがあります。
- 三角筋に負荷が逃げなくなる。
- 肩のストレッチが制限され、肩関節のケガの防止になる。
なので、肩甲骨を寄せた後に脇を少ししめることで、肩を落としましょう。
脇の開きが60度程度になることが理想です。
また、特に回数後半では、疲れて脇が開いて「腕・肩」の力を使ってしまいがちです。
可動域は少し狭くしてもいいので脇を締めて、大胸筋に効かせることを意識しましょう！
肘を開きすぎない
肘は90度より少し広めの角度が一番効果的です。
肘を引くとき、体から遠ざけるようにすると調整しやすいです。
肘の角度は次のように影響します。
- 肘が開きすぎ → 負荷が上腕二頭筋にかかり、肘関節を痛める。
- 肘を閉じすぎ → プレス種目になり、大胸筋がストレッチされない。
適切な角度になるよう意識しましょう！
ダンベルではなく、肘を近づける
ダンベルフライは、ダンベルを上げたときに胸を収縮させることで刺激を加えています。
しかし、ダンベル同士(両手)をくっつけては、大胸筋が完全に収縮されません。
ダンベルを上げる時は、肘と肘を近づけるように意識することが大事です。
腕の付け根を寄せることで、しっかり大胸筋を収縮させましょう。
逆にダンベルを下げる時は肘をなるべく遠くにおいて、大胸筋を伸ばすことが大事です！
大胸筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、ダンベルフライによって大胸筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- ダンベルフライの最適な回数
- ゆっくりダンベルを下ろす
ダンベルフライの最適な回数
この種目では、主に大胸筋のみを使います。
また使用する関節も肩関節のみのため、大きすぎる負荷には耐えられません。
したがって、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
ダンベルをゆっくり下ろす
ダンベルフライは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → ダンベルを上げる動き
- ネガティブ動作 → ダンベルを下げる動き
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、大胸筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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効果的に鍛えるアイテム2選
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- 可変式ダンベル
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ダンベルフライの平均重量：まとめ
ダンベルフライの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は9kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は12kg
- リストラップで安定して力が伝わる。
