インクラインダンベルカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ストリクトカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。この記事では、
ストリクトカールの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 上腕二頭筋の筋肥大のコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ストリクトカールのやり方
上腕二頭筋に効果的な種目
ストリクトカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
体の反動を使えない難しい種目であり、重量を競う大会があることで有名です。
ストリクトカールの正しいやり方
ストリクトカールは次のように行います。
- 肩幅程度の手幅で、バーベルを持つ。
- 頭から腰を、壁に付ける。
- 足を約30cm前に出す。
- 息を吐きながら、バーベルを持ち上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくり下ろす。
ストリクトカール平均重量は？【初心者～上級者別】
ストリクトカールについて、体重別・年齢別に
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
ストリクトカールの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→15kg×10回
- 初心者(体重70kg)→24kg×10回
- 中級者(体重75kg)→36kg×10回
男性：ストリクトカールの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 11 | 17 | 24 | 34 | 44 |
| 55 | 12 | 19 | 27 | 37 | 47 |
| 60 | 14 | 20 | 29 | 39 | 50 |
| 65 | 15 | 23 | 32 | 42 | 53 |
| 70 | 17 | 24 | 34 | 44 | 56 |
| 75 | 18 | 26 | 36 | 47 | 59 |
| 80 | 20 | 28 | 38 | 50 | 62 |
| 85 | 21 | 29 | 40 | 52 | 64 |
| 90 | 23 | 31 | 41 | 53 | 67 |
| 95 | 24 | 32 | 44 | 56 | 69 |
| 100 | 25 | 34 | 45 | 58 | 71 |
女性：ストリクトカールの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 7 | 13 | 21 | 31 |
| 45 | 3 | 8 | 14 | 23 | 33 |
| 50 | 4 | 8 | 15 | 24 | 35 |
| 55 | 5 | 9 | 17 | 26 | 36 |
| 60 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 65 | 5 | 11 | 18 | 29 | 40 |
| 70 | 6 | 11 | 20 | 29 | 41 |
| 75 | 6 | 12 | 20 | 31 | 42 |
| 80 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 85 | 8 | 14 | 22 | 33 | 45 |
| 90 | 8 | 14 | 23 | 34 | 46 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ストリクトカールの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→20kg×10回
- 初心者(体重70kg)→32kg×10回
- 中級者(体重75kg)→48kg×10回
男性：ストリクトカールの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 14 | 22 | 32 | 45 | 59 |
| 55 | 16 | 25 | 36 | 49 | 63 |
| 60 | 18 | 27 | 39 | 52 | 67 |
| 65 | 20 | 30 | 42 | 56 | 71 |
| 70 | 22 | 32 | 45 | 59 | 75 |
| 75 | 24 | 35 | 48 | 62 | 79 |
| 80 | 26 | 37 | 50 | 66 | 82 |
| 85 | 28 | 39 | 53 | 69 | 85 |
| 90 | 30 | 41 | 55 | 71 | 89 |
| 95 | 32 | 43 | 58 | 74 | 92 |
| 100 | 33 | 45 | 60 | 77 | 95 |
女性：ストリクトカールの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 9 | 17 | 28 | 41 |
| 45 | 4 | 10 | 19 | 30 | 44 |
| 50 | 5 | 11 | 20 | 32 | 46 |
| 55 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 60 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 65 | 7 | 14 | 24 | 38 | 53 |
| 70 | 8 | 15 | 26 | 39 | 55 |
| 75 | 8 | 16 | 27 | 41 | 56 |
| 80 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 85 | 10 | 18 | 29 | 44 | 60 |
| 90 | 10 | 19 | 30 | 45 | 61 |
上腕二頭筋に効かせるフォーム2選
ここからは、きちんと上腕二頭筋に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。
- 頭から腰を壁につける
- 呼吸に合わせてテンポよく行う
頭から腰を壁につける
これはストリクトカール特有のポイントです。
頭から腰を壁につけて行うことで、反動を使いづらくします。
上腕二頭筋のみを使って、バーベルを上げることが大事です。
特に、首や肘を動かないようにすることで、効果的に鍛えることができます。
呼吸に合わせてテンポよく行う
次のように呼吸を行いましょう。
- 息を吸って、吐きながらバーベルを上げる
- 息を吸いながら、バーベルを下げる。
ストリクトカールでは、完全に伸ばす・曲げるという動作で負荷が抜けてしまいます。
しかし、負荷がかかった状態が続くと腕に疲労が溜まってしまいます。
したがって、ストリクトカールは呼吸に合わせてテンポよく行うことが重要です。
1秒かけて上げて、2秒かけて下ろすといったように、呼吸に合わせて行いましょう。
上腕二頭筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、上腕二頭筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- ストリクトカールの最適な回数
- 収縮時に力を込める
ストリクトカールの最適な回数
ストリクトカールでは中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
アイソレート種目のため、高重量ではフォームの維持が難しいです。
高回数でパンプさせながら、上腕二頭筋にしっかり効かせましょう。
収縮時に力を込める
ストリクトカールでは、バーベルを上げたときの二頭筋の収縮が大事です。
きちんと腕を曲げ切って、収縮させることを意識しましょう。
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
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効果的に鍛えるアイテム2選
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のバーベルを持つと手首に負担がかかってしまいます。
特にストリクトカールは、手首が返ってしまいやすいため危険です。
なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、力が伝えやすくなったと感じました。
バーベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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¥4,510
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他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても上腕二頭筋をトレーニングできます。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。
ストリクトカールの平均重量：まとめ
ストリクトカールの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は24kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は32kg
- 肘を体側につけることで、上腕二頭筋のみに効かせることができる。
