バイセップスカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
ハンマーカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは、Amaiです。
前腕を鍛えるための種目と言えば、ハンマーカール一択です。
シンプルな種目ですが、正しいフォームを意識するとより効果的に行うことができます。
そこで、この記事では
ハンマーカールの平均重量について知りたい
という方に向けて、上腕二頭筋を鍛えることのできるハンマーカールについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
この記事の目次
ハンマーカールとは？
上腕二頭筋と前腕に効果的な種目
ハンマーカールはダンベルを縦に持ち、腕を曲げる動きで、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の２つです。
- 上腕二頭筋
- 前腕筋群
ダンベルを縦に持つことでより手首が鍛えられ、太い前腕を手に入れることができます。
ハンマーカールの正しいやり方
ハンマーカールは次のように行います。
- ダンベルを縦に持ち、胸を張って腕をたらす。
- 背筋を伸ばし、前傾姿勢をとる。
- 脇を軽く締め、息を吐きながらダンベルを上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくりダンベルを下げる。
腕を曲げるだけのシンプルな種目であるため、上腕二頭筋に効かせやすく、初心者におすすめな種目です。
初級者～上級者別 ハンマーカールの平均重量は？
ここでは、ハンマーカールの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- ハンマーカールで10回上げる場合の平均重量
- 体重別 ハンマーカールの目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ハンマーカールで10回あげる平均重量
ここではハンマーカールを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→5kg×10回
- 初心者(体重70kg)→10kg×10回
- 中級者(体重75kg)→17kg×10回
ハンマーカールで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 55 | 4 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 60 | 5 | 8 | 13 | 20 | 27 |
| 65 | 5 | 9 | 14 | 21 | 29 |
| 70 | 6 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 75 | 7 | 11 | 17 | 24 | 32 |
| 80 | 8 | 12 | 18 | 26 | 34 |
| 85 | 8 | 13 | 20 | 27 | 35 |
| 90 | 8 | 14 | 20 | 29 | 37 |
| 95 | 9 | 14 | 21 | 29 | 38 |
| 100 | 10 | 16 | 23 | 31 | 40 |
ハンマーカールで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 4 | 7 | 11 | 15 |
| 45 | 2 | 5 | 8 | 11 | 16 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 12 | 17 |
| 55 | 3 | 5 | 9 | 13 | 17 |
| 60 | 3 | 6 | 9 | 14 | 18 |
| 65 | 4 | 6 | 10 | 14 | 19 |
| 70 | 4 | 7 | 11 | 15 | 20 |
| 75 | 5 | 7 | 11 | 15 | 20 |
| 80 | 5 | 8 | 11 | 16 | 21 |
| 85 | 5 | 8 | 12 | 17 | 22 |
| 90 | 5 | 8 | 12 | 17 | 23 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 ハンマーカール目標重量
ここでは体重別・経験別にハンマーカールを10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→7kg×10回
- 初心者(体重70kg)→13kg×10回
- 中級者(体重75kg)→22kg×10回
ハンマーカール目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 55 | 5 | 9 | 16 | 24 | 33 |
| 60 | 6 | 11 | 17 | 26 | 36 |
| 65 | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
| 70 | 8 | 13 | 21 | 30 | 41 |
| 75 | 9 | 15 | 22 | 32 | 43 |
| 80 | 10 | 16 | 24 | 34 | 45 |
| 85 | 10 | 17 | 26 | 36 | 47 |
| 90 | 11 | 18 | 27 | 38 | 49 |
| 95 | 12 | 19 | 28 | 39 | 51 |
| 100 | 13 | 21 | 30 | 41 | 53 |
ハンマーカール目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 45 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 50 | 3 | 7 | 11 | 16 | 22 |
| 55 | 4 | 7 | 12 | 17 | 23 |
| 60 | 4 | 8 | 12 | 18 | 24 |
| 65 | 5 | 8 | 13 | 19 | 25 |
| 70 | 5 | 9 | 14 | 20 | 26 |
| 75 | 6 | 9 | 14 | 20 | 27 |
| 80 | 6 | 10 | 15 | 21 | 28 |
| 85 | 6 | 10 | 16 | 22 | 29 |
| 90 | 7 | 11 | 16 | 23 | 30 |
上腕二頭筋に効かせるフォーム 3選
ここからはハンマーカールできちんと上腕二頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 背筋を伸ばし、前傾姿勢をとる
- 片腕ずつトレーニングする
- 肘を伸ばしきらない
背筋を伸ばし、前傾姿勢をとる
次の二つのような理由があります。
- 背筋を伸ばす→背中に無駄な力が入らないようにするため
- 前傾姿勢をとる→上腕二頭筋に負荷をかけ続けるため
猫背で実施した場合、ダンベルの重さに背中の筋肉が引っ張られます。
そうすると伸びた背中の筋肉を収縮させるために、背中に無駄な力が入ってしまいます。
背筋を伸ばして行うことで、100%上腕二頭筋に力が入るよう意識しましょう。
また、上腕二頭筋から負荷が抜けないようにするため、前傾姿勢で行うことも重要です。
やってみると分かりますが直立だと腕を上げきった時、下ろしきった時、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。
高重量にしても効果が低減してしまうので、前傾姿勢で行うことを意識しましょう。
片腕ずつトレーニングする
両手同時にトレーニングを行うと、体の軸がぶれやすくなります。
そうすると軸を安定させるために、腕を外側に開いてしまうため、上腕二頭筋に刺激が入りづらくなってしまいます。
そのため、ハンマーカールは片腕ずつ、重心を固定して行いましょう！
重心調整のために、ダンベルを両手に持つことはOKです！
片腕ずつ丁寧に刺激を加えましょう。
肘を伸ばしきらない
肘を伸ばしきると次のようなデメリットがあります。
- 上腕二頭筋から負荷が抜ける
- 肘関節が伸び切り、ケガの原因となる
特に高重量を扱う場合は、肘関節のケガはとても危険なため注意！
先ほど言ったように背筋を伸ばし、前傾姿勢をとっていれば、肘関節が曲がった状態を維持できるため、前傾姿勢を意識すると良いです。
肘を伸び切らないように意識すると、上腕二頭筋に負荷が加わっている状態を維持できるため、一石二鳥です！
ハンマーカール 筋肥大のコツ 4選
ここからは、ハンマーカールによって上腕二頭筋を筋肥大させるコツを4つ紹介します。
- ハンマーカールの最適な回数
- ダンベルを上げきって、1秒止める
- ダンベルをゆっくり下ろす
- 超回復を促進させる
ハンマーカールの最適な回数
ハンマーカールでは、主に上腕二頭筋のみを使います。
このように単一の筋肉を使ったり、単関節で動かしたりする種目をアイソレーション種目と言います。
したがって、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定しましょう。
高重量ではフォームが崩れたり、反動をつけてしまいがちになるので、その面でも中重量がおすすめです。
ダンベルを上げきって、1秒止める
ハンマーカールのような収縮種目は、ダンベルを上げきった状態で一番刺激が入ります。
そのため上げきった状態で1秒止めることで、大きく刺激を増加させることができます。
ダンベルをゆっくり下ろす
ハンマーカールは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → ダンベルを上げる動き
- ネガティブ動作 → ダンベルを下げる動き
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
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効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
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高重量のダンベルを持つと手首に負担がかかってしまいます。
特にダンベルカールでは、手首が返ってしまいやすいため危険です。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
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- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
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ハンマーカールの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ハンマーカールの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は10kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は13kg
- 上げきってから1秒止めることで重量アップにつながる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
ハンマーカールをすることで、かっこいい上腕二頭筋を手に入れましょう！
