バイセップスカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
バーベルカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
初心者でも簡単に上腕二頭筋を鍛えることのできるバーベルカール。
効果的に上腕二頭筋を鍛えるには、正しい重量・フォームを知っている必要があります。
そこで、この記事では、
バーベルカールの平均重量について知りたい
という方に向けて、上腕二頭筋を鍛えることのできるバーベルカールについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
- バーベルカールのおすすめアイテム
をまとめて解説します。
この記事の目次
バーベルカールとは？
上腕二頭筋を鍛える種目
バーベルカールは両手でバーベルを持ち上げることで、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の２つです。
- 上腕二頭筋
- 前腕筋群
男らしい力こぶに鍛えることができます！
バーベルカールの正しいやり方
バーベルカールは次のように行います。
- 肩幅より少し広い手幅で、バーベルを持つ。
- 背筋を伸ばしてやや前傾になり、足を肩幅に広げる。
- 肘を体側より少し前に出しながら、バーベルを持ち上げる。
- ゆっくりと元の位置、負荷をかけ続けながら戻す。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 背筋を伸ばし、前傾姿勢をとること。
- 脇は開かず、手幅を広くする
の2つが特に重要なポイントです。
バーベルカールはシンプルな種目ですが、細かくフォームを意識することで、ケガを防止でき、効果的に刺激を加えることができます。
下記のフォーム解説をぜひご参考ください。
初級者～上級者別 バーベルカール平均重量は？
ここでは、バーベルカールの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- バーベルカールで10回上げる場合の平均重量
- 体重別 バーベルカールの目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
バーベルカールで10回あげる平均重量
ここではバーベルカールを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→11kg×10回
- 初心者(体重70kg)→20kg×10回
- 中級者(体重75kg)→34kg×10回
バーベルカールで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 7 | 14 | 23 | 35 | 48 |
| 55 | 8 | 15 | 26 | 38 | 52 |
| 60 | 10 | 17 | 28 | 41 | 55 |
| 65 | 11 | 19 | 30 | 44 | 59 |
| 70 | 12 | 20 | 32 | 46 | 62 |
| 75 | 14 | 23 | 34 | 48 | 64 |
| 80 | 14 | 24 | 36 | 50 | 67 |
| 85 | 16 | 26 | 38 | 53 | 70 |
| 90 | 17 | 27 | 40 | 55 | 72 |
| 95 | 18 | 29 | 41 | 57 | 74 |
| 100 | 20 | 30 | 44 | 59 | 77 |
バーベルカールで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 6 | 13 | 21 | 31 |
| 45 | 3 | 8 | 14 | 23 | 33 |
| 50 | 4 | 8 | 15 | 24 | 35 |
| 55 | 4 | 9 | 17 | 26 | 37 |
| 60 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 65 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 70 | 6 | 11 | 20 | 30 | 42 |
| 75 | 6 | 12 | 20 | 31 | 43 |
| 80 | 7 | 13 | 22 | 32 | 44 |
| 85 | 8 | 14 | 23 | 33 | 46 |
| 90 | 8 | 14 | 23 | 35 | 47 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 バーベルカール目標重量
ここでは体重別・経験別にバーベルカールを10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→14kg×10回
- 初心者(体重70kg)→27kg×10回
- 中級者(体重75kg)→45kg×10回
バーベルカール目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 9 | 18 | 30 | 46 | 64 |
| 55 | 11 | 20 | 34 | 50 | 69 |
| 60 | 13 | 23 | 37 | 54 | 73 |
| 65 | 14 | 25 | 40 | 58 | 78 |
| 70 | 16 | 27 | 43 | 61 | 82 |
| 75 | 18 | 30 | 45 | 64 | 85 |
| 80 | 19 | 32 | 48 | 67 | 89 |
| 85 | 21 | 34 | 50 | 70 | 93 |
| 90 | 23 | 36 | 53 | 73 | 96 |
| 95 | 24 | 38 | 55 | 76 | 99 |
| 100 | 26 | 40 | 58 | 79 | 102 |
バーベルカール目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 8 | 17 | 28 | 41 |
| 45 | 4 | 10 | 19 | 30 | 44 |
| 50 | 5 | 11 | 20 | 32 | 47 |
| 55 | 5 | 12 | 22 | 34 | 49 |
| 60 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 65 | 7 | 14 | 25 | 38 | 54 |
| 70 | 8 | 15 | 26 | 40 | 56 |
| 75 | 8 | 16 | 27 | 41 | 57 |
| 80 | 9 | 17 | 29 | 43 | 59 |
| 85 | 10 | 18 | 30 | 44 | 61 |
| 90 | 10 | 19 | 31 | 46 | 63 |
上腕二頭筋に効かせるフォーム 3選
ここからはバーベルカールできちんと上腕二頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 背筋を伸ばし、前傾姿勢をとる
- 脇は開かず、手幅を広くする
- 肘を伸ばしきらない
背筋を伸ばし、前傾姿勢をとる
次の二つのようなメリットがあります。
- 背筋を伸ばす → 背中に無駄な力が入らないようになる
- 前傾姿勢をとる → 上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができる
猫背で実施した場合、バーベルの重さに背中の筋肉が引っ張られます。
そうすると伸びた背中の筋肉を収縮させるために、背中に無駄な力が入ってしまいます。
背筋を伸ばして行い、100%上腕二頭筋に力が入るよう意識しましょう。
また、上腕二頭筋から負荷が抜けないようにするため、前傾姿勢で行うことも重要です。
やってみると分かりますが直立だと腕を上げきった時、下ろしきった時、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。
高重量にしても効果が低減してしまうので、前傾姿勢で行うことを意識しましょう。
脇は開かず、手幅を広くする
肩幅よりも広めの手幅でバーベルを持つことで、腕を曲げやすくなり、体の硬い人でもケガをしにくくなります。
また、肘を体側より少し前に出しながら持ち上げることで、よりケガをしにくくなるため、体の硬い人にはおすすめです。
また、脇は開かないように注意しましょう。
脇を開くと肩に負荷が逃げてしまうため、脇は締めて上腕二頭筋に効いていることを意識しながらトレーニングを行うと良いです。
肘を伸ばしきらない
肘を伸ばしきると次のようなデメリットがあります。
- 上腕二頭筋から負荷が抜ける
- 肘関節が伸び切り、ケガの原因となる
特に慣れていない人が高重量を扱う場合、肘関節のケガはとても危険なため注意！
先ほど言ったように背筋を伸ばし、前傾姿勢をとっていれば、肘関節が曲がった状態を維持できるため、前傾姿勢を意識すると良いです。
肘を伸び切らないように意識すると、上腕二頭筋に負荷が加わっている状態を維持できるため、一石二鳥です！
バーベルカール 筋肥大のコツ 3選
ここからは、バーベルカールによって上腕二頭筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- バーベルカールの最適な回数
- バーベルをゆっくり下ろす
- 超回復を促進させる
バーベルカールの最適な回数
バーベルカールでは、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
理由として、主に上腕二頭筋のみを使うバーベルカールでは、肘関節や手首に大きな負荷がかかることが挙げられます。
高重量を扱う方は、アームカバーやリストラップを用いることをおすすめします！
また、高レップにすることで上腕二頭筋がしっかりパンプアップして、丁寧に効かせながら行うことができます。
反動をつける必要もないため、上腕二頭筋に集中して効かせることができます。
バーベルをゆっくり下ろす
バーベルカールは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → バーを持ち上げる動き
- ネガティブ動作 → バーを下げる動き
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。
国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！
効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のバーベルを持つと手首に負担がかかってしまいます。
特にバーベルカールでは、手首が返ってしまいやすいため危険です。
なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても上腕二頭筋をトレーニングできます。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。
バーベルカールの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
バーベルカールの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は20kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は27kg
- ネガティブを意識することで重量アップにつながる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
バーベルカールをすることで、大きな上腕二頭筋を手に入れましょう！
