バイセップスカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ダンベルカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別・男女別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。この記事では、
ダンベルカールの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- ダンベルカールの正しいフォーム
- 上腕二頭筋の筋肥大のコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ダンベルカール平均重量は？【初心者~上級者別】
ダンベルカールについて、体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
をまとめています。
ダンベルカールの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→4kg×10回
- 初心者(体重70kg)→9kg×10回
- 中級者(体重75kg)→17kg×10回
男性：ダンベルカールの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 6 | 12 | 20 | 29 |
| 55 | 3 | 7 | 14 | 22 | 32 |
| 60 | 4 | 8 | 14 | 23 | 33 |
| 65 | 4 | 8 | 16 | 24 | 35 |
| 70 | 5 | 9 | 17 | 26 | 36 |
| 75 | 5 | 10 | 17 | 26 | 38 |
| 80 | 5 | 11 | 18 | 28 | 38 |
| 85 | 6 | 11 | 20 | 29 | 40 |
| 90 | 7 | 12 | 20 | 30 | 41 |
| 95 | 7 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 100 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
女性：ダンベルカールの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 4 | 8 | 12 | 18 |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 13 | 19 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 55 | 2 | 5 | 9 | 14 | 21 |
| 60 | 2 | 5 | 10 | 15 | 22 |
| 65 | 3 | 6 | 11 | 16 | 23 |
| 70 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 75 | 3 | 7 | 11 | 17 | 24 |
| 80 | 4 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 85 | 4 | 8 | 12 | 19 | 26 |
| 90 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ダンベルカールの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→5kg×10回
- 初心者(体重70kg)→12kg×10回
- 中級者(体重75kg)→23kg×10回
男性：ダンベルカールの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 8 | 16 | 27 | 39 |
| 55 | 4 | 9 | 18 | 29 | 42 |
| 60 | 5 | 10 | 19 | 30 | 44 |
| 65 | 5 | 11 | 21 | 32 | 46 |
| 70 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 75 | 7 | 13 | 23 | 35 | 50 |
| 80 | 7 | 14 | 24 | 37 | 51 |
| 85 | 8 | 15 | 26 | 38 | 53 |
| 90 | 9 | 16 | 27 | 40 | 55 |
| 95 | 9 | 17 | 28 | 41 | 56 |
| 100 | 10 | 18 | 29 | 42 | 58 |
女性：ダンベルカールの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 10 | 16 | 24 |
| 45 | 2 | 5 | 11 | 17 | 25 |
| 50 | 3 | 6 | 11 | 18 | 27 |
| 55 | 3 | 7 | 12 | 19 | 28 |
| 60 | 3 | 7 | 13 | 20 | 29 |
| 65 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 70 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 75 | 4 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 80 | 5 | 9 | 16 | 24 | 33 |
| 85 | 5 | 10 | 16 | 25 | 34 |
| 90 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
ダンベルカールのやり方
腕全体を鍛えることのできる種目
ダンベルカールは肘を曲げるシンプル動きで、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の3つです。
- 上腕二頭筋
- 上腕筋 (肘周辺)
- 腕橈骨筋 (前腕)
逞しい前腕と上腕二頭筋を手に入れることができます！
ダンベルカールの正しいやり方
ダンベルカールは次のように行います。
- ダンベルを持ち、胸を張る。
- 背筋を伸ばし、前傾姿勢をとる。
- 脇を軽く締め、ダンベルを上げる。
- 上げた後、少し前腕を外側にひねる。
- 息を吸いながら、ダンベルを下げる。
ダンベルを用いたフリーウェイト種目で、初心者にもおすすめの種目です。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
- 背筋を伸ばし、前傾姿勢をとること。
- ダンベルを上げた後、前腕を外側にひねること。
の2つが特に重要なポイントです。
上腕二頭筋に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと上腕二頭筋に効かせるフォームを3つ解説していきます。
- 背筋を伸ばし、前傾姿勢をとる
- 肘を伸ばしきらない
- 前腕を外側にひねる
背筋を伸ばし、前傾姿勢をとる
次の二つのような理由があります。
- 背筋を伸ばす→背中に無駄な力が入らないようにするため
- 前傾姿勢をとる→上腕二頭筋に負荷をかけ続けるため
猫背で実施した場合、ダンベルの重さに背中の筋肉が引っ張られます。
そうすると伸びた背中の筋肉を収縮させるために、無駄に背中に力が入ってしまいます。
背筋を伸ばして行うことで、上腕二頭筋にだけ力が入るよう意識しましょう。
また、上腕二頭筋から負荷が抜けないようにするため、前傾姿勢で行うことも重要です。
直立だと腕を上げきった時、下ろしきった時、上腕二頭筋には全く負荷がかかっていません。
せっかく高重量にしても効果が低減してしまうので、前傾姿勢で負荷をかけ続けましょう。
肘を伸ばしきらない
肘を伸ばしきると次のデメリットがあります。
- 上腕二頭筋から負荷が抜ける
- 肘関節が伸び切り、ケガの原因となる
特に慣れていない人が高重量を扱う場合、肘関節のケガはとても危険なため注意！
ケガを防止して、負荷も増大するため、一石二鳥のフォームです。
前腕を外側にひねる
ダンベルを挙げたあと、前腕を外側にひねることで上腕二頭筋短頭への刺激を大きくできます。
前腕を外側にひねることで、上腕二頭筋を最後まで収縮できます。
筋肉への刺激を増やせるため、より上腕二頭筋に効かせるポイントになります。
上腕二頭筋を筋肥大させるコツ3選
ここからは、ダンベルカールによって上腕二頭筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- ダンベルカールの最適な回数
- ダンベルをゆっくり下ろす
- インターバルを長めにとる
ダンベルカールの最適な回数
ダンベルカールでは、主に上腕二頭筋のみを使います。
このように単一の筋肉・関節で動かす種目をアイソレーション種目と言います。
したがって、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定しましょう。
高重量ではフォームが崩れたり、反動をつけてしまいがちになるので、その面でも中重量がおすすめです。
初心者の方は、どの種目でもフォームにあまり慣れていないと思います。
最初のうちは無理せず、軽重量×15回にして綺麗なフォームを覚えましょう。
ダンベルをゆっくり下ろす
ダンベルカールは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → ダンベルを上げる動き
- ネガティブ動作 → ダンベルを下げる動き
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
上げるのに１秒、下げるのに３秒のように意識すると良いです。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
インターバルを長めにとる
インターバルを取る目安は次の二つです。
- 完全に力が入るようになる
- 息切れから回復する
筋肥大ではインターバルが1分という話を聞くことがあります。
しかし近年の研究で、「インターバルが短いことにより筋肥大が促進する」という理論は間違っていると判明しています。
より多くの刺激を与えた方が筋肥大には効果があるため、3セット目でも高重量を扱えるように、3分以上のインターバルは取りましょう。
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効率よく筋肥大させたい方へ
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体重×2ｇのタンパク質って多いの？
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ダンベルカールの平均重量：まとめ
ダンベルカールの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は9kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は12kg×10回
- 手首をひねることで刺激を強くできる。
